Hábitos saludables en época de pandemia
La pandemia mundial ocasionada por la COVID-19 ha hecho que pasemos mucho más tiempo en casa de lo que lo hacíamos antes, por ello debemos adaptar nuestros hábitos a las nuevas circunstancias. Llevar unos hábitos de vida saludables nos fortalece para afrontar posibles contagios de enfermedades, por ello recomendamos que se sigan los consejos que aquí ofrecemos.
ALIMENTACIÓN
En esta nueva situación en la que hacemos menos vida fuera de casa y contamos con más tiempo, son muchas las personas que se atreven a realizar nuevas recetas, ¡pero ojo! no todo se basa en hacer repostería. Es buen momento para aprender a cocinar, dedicarle tiempo y planificar los menús semanales, buscar recetas que incorporen aquellos alimentos que no tomábamos habitualmente porque requerían más tiempo en su elaboración, etc. Debemos ser prácticos y utilizar esta situación para revertir esta tendencia, aprendiendo a comer saludablemente, si no lo hacíamos ya. Estas recomendaciones básicas podrán ayudarnos a conseguirlo:
Planificación de los menús
Es aconsejable dedicar un tiempo a pensar y anotar tanto las comidas como las cenas de la semana, sin olvidarnos de desayunos, meriendas y posibles tentempiés “saludables”.
Si no encontramos un producto concreto en tiendas y supermercados, siempre podemos buscar alternativas que resulten igualmente válidas.
En el caso de las verduras, aunque deben primar siempre los productos frescos, resultan buenas opciones las congeladas y las que están en conserva.
En cuanto a las frutas, son las mejores opciones como postre, y para aquellos momentos en los que nos aburrimos, y estemos tentados en recurrir a alimentos procesados, poco nutritivos y altamente calóricos.
Las legumbres resultan un alimento no perecedero por excelencia cuando se compran secas, además las podemos encontrar en conserva que nos facilita y ahorra tiempo de cocinado.
Otros alimentos proteicos que resultan adecuados para tener en casa son los pescados en conserva, al natural o con aceite de oliva y congelados. Es necesario incluir pescados azules tanto por el aporte en omega 3 como por su contenido en vitamina D, vitamina especialmente a vigilar en los días en los que no nos da tanto el sol. Unas tostas de pan integral con tomate, aguacate y salmón, caballa, sardinas o anchoas, cualquiera de ellas son saludables opciones para hacer una cena rápida y nutritiva.
Además del pescado, a lo largo de la semana debemos alternar en las distintas comidas y cenas con otros alimentos proteicos como huevos, también ricos en vitamina D (especialmente la yema) y carnes magras (mejor que embutidos, carnes rojas y procesadas).
No podemos olvidarnos de la presencia de los cereales como el pan, la pasta, el arroz, el cous cous, la quinoa, etc., optando preferiblemente por las opciones integrales.
Quedaría recordar en nuestra planificación del menú otros alimentos como lácteos (leche, yogures naturales sin azucarar, kefir, quesos bajos en grasa), frutos secos (crudos o tostados, mejor sin sal ni azúcar), alguna infusión, hierbas y especias aromáticas para cocinar, etc.
Para saber el tamaño de la ración y frecuencia de consumo que debemos hacer de cada grupo de alimentos se puede consultar el siguiente enlace:
Planificación de compra para varios días
Según la planificación de los menús, se elaboraría la lista de la compra, teniendo en cuenta que lo aconsejable es reducir las salidas para evitar el contacto con otras personas en sitios cerrados. No resulta aconsejable salir todos los días a comprar el pan (éste lo podemos congelar en porciones o hacerlo en casa) y aquellos productos que se hayan podido olvidar. Si tenemos planificado el menú, con los platos e ingredientes necesarios, se reducirán las salidas, además de evitar caer en la tentación de comprar productos que no necesitamos. Con todo bien organizado conseguiremos disminuir el desperdicio de alimentos.
Al hacer la compra es mejor que vaya una sola persona, preferiblemente siempre la misma y que no sea de grupo de riesgo, manteniendo la distancia de seguridad, no tocarse la cara mientras se está comprando, no tocar los alimentos a granel sin la protección adecuada y mejor pagar con tarjeta o con el móvil.
Mantener unas rutinas de horarios con las comidas
El pasar más tiempo en casa puede llevarnos a modificar nuestros hábitos y nuestros horarios, retrasando la hora de las comidas, lo que puede llevarnos a picar y sentirnos en la tentación de recurrir a alimentos poco aconsejados como snacks tanto dulces como salados, bollería y dulces, refrescos azucarados y alimentos procesados, que es conveniente limitar.
En aquellos momentos entre horas en los que apetece comer algo se puede recurrir a alimentos como fruta, tomar un puñado de frutos secos crudos o tostados sin sal, un yogur natural, o ¿por qué no? de forma ocasional, una onza de chocolate negro.
Y no podemos olvidar de hidratarnos correctamente, acordarnos de beber agua, que sea nuestra bebida de elección y tomar infusiones, que podemos aromatizar con limón, menta, etc.
A veces comemos por aburrimiento, por ansiedad, lo que añadido a que nos movemos menos, trabajamos desde casa sentados, no podemos salir a hacer actividad física, puede llevarnos a aumentar de peso, con todos los problemas para la salud que supone.
ACTIVIDAD FÍSICA
¿Realizábamos actividad física antes de que se iniciara el periodo de distanciamiento físico con los demás? Se puede aprovechar este momento para iniciar una suave práctica de actividad física y aumentar progresivamente frecuencia e intensidad. Ahora contamos con más tiempo para pensar qué ejercicios realizar y cuáles nos gustan. Se notará, pasados unos días, mayor flexibilidad y agilidad.
Se puede realizar actividad física tanto dentro como fuera de casa. Presentamos algunas recomendaciones:
Actividad física dentro de casa
Si no se está habituado a practicar actividad física, se puede aprovechar la oportunidad de moverse con las tareas domésticas (limpieza del domicilio, poner en orden las cosas, los alimentos, etc.) Es un buen momento para hacer limpieza de aquellas cosas que no utilizamos. Mover muebles (siempre con seguridad), alcanzar objetos de estanterías, limpiar cristales…todo ello supone un gasto energético.
Así mismo podemos realizar otras muchas actividades dentro de casa que nos ayuden a estar en forma.
Elegir un horario y establecer una rutina. Elaborar un PLAN para alcanzar la meta de la semana. Si se trabaja en casa, es recomendable hacer algunos estiramientos por la mañana antes de iniciar la jornada.
- Adaptar la práctica de actividad física a la condición física habitual.
- Variar lo que se hace: estiramientos, caminar, bicicleta estática, pilates, yoga, etc.
- Elegir ejercicios que resulten divertidos, como por ejemplo el baile.
Si se dispone de aparatos como cintas, o bicicletas estáticas, utilizarlas para hacer ejercicio aeróbico.
- Si se dispone de terraza, se puede hacer estiramientos mientras se toma el aire.
- Si la casa tiene ventana al exterior, hacer los ejercicios cerca para que te llegue la luz del sol.
- Si la casa tiene ventanas a un patio común con otros vecinos, puede ser una oportunidad de relacionarse con ellos y quedar a una hora para hacer actividad física a la vez, ¡siempre manteniendo la distancia!
- 150 minutos de actividad física a la semana.
- 2 días de ejercicios de fortalecimiento muscular.
A continuación se puede encontrar algunos vídeos para realizar actividad física en casa para adultos.
Si se teletrabaja…
Actualmente es muy frecuente que se trabaje desde casa en la modalidad de teletrabajo. Si es así, es importante no descuidar la forma física:
- Levantarse al menos cada hora, estirarse o caminar unos pasos.
- Llevar a cabo una “pausa saludable” cada dos horas: levantarse, dar un paseo, estirar los brazos, el cuello con suavidad. Tomar una bebida como agua o un té o café y una fruta.
- Mientras se permanece sentado, mover las piernas, estirándolas y hacer giros con los tobillos. Lo mismo con el cuello, suavemente de vez en cuando, girar la cabeza a un lado y otro y hacer estiramientos ladeando la cabeza.
- ¿Hay que responder a una llamada telefónica? Aprovechar para levantarse y hablar dando un paseo por la habitación o el pasillo. ¿Se va a participar en una videoconferencia? Aprovechar para levantarse un poco antes y hacer un paseo, o estiramientos.
- Trabajar en un sitio diferente al se descansa. Si no es posible, al finalizar la jornada de trabajo, recoger todo lo que se utiliza para poder desconectar.
Si se debe permanecer aislado…
Aun cuando se diagnostique la COVID-19 y se deba permanecer en aislamiento en una habitación en el domicilio, es necesario prestar atención a cuánto nos movemos. Por ello recomendamos lo siguiente:
- Realizar estiramientos: mover los pies, tobillos, piernas, caderas, brazos, codos y muñecas y finalmente el cuello y cabeza.
- Dar breves paseos en el espacio en el que se está en confinamiento.
- Interrumpir el tiempo que dedica a tumbarse o sentarse frente a la pantalla del móvil, videoconsola o tv. No estar más de 2 horas seguidas.
Si se ha superado la enfermedad…
Si se ha pasado por la COVID-19, ya sea en casa, o sobre todo si se ha estado hospitalizado, es importante recuperar progresivamente la condición física. Si el personal sanitario facilita alguna recomendación es importante que se siga sus indicaciones. Si no se dispone de ellas, es conveniente consultar al equipo de salud de atención primaria qué se puede hacer y qué no. En cualquier caso siempre se puede al menos realizar ejercicios sentado como giro de tobillos, estiramientos de pie, elevación de los brazos, adelantar los hombros… ¡siempre que no produzca dolor ni fatiga!
Actividad física fuera de casa
Es importante que se vaya incrementando la intensidad y el tiempo de actividad de manera progresiva. Calentar antes de empezar, y terminar suavemente y con estiramientos. Una vez que se está en la calle es imprescindible mantener la distancia con otras personas:
- Si se va caminando, al menos dos metros de distancia.
- Si se va corriendo aumentar la distancia a 10 metros y
- Si se va en bicicleta separase al menos 20 metros del ciclista que vaya delante.
BIENESTAR EMOCIONAL
La cuarentena y el aislamiento ante enfermedades infecciosas pueden provocar un impacto en nuestra salud mental. La pérdida de la rutina habitual y la reducción del contacto social y físico con otras personas conllevan efectos psicológicos negativos.
Para mitigar las consecuencias del confinamiento es importante la realización de tareas que aminoren la soledad y el aburrimiento. Los efectos negativos de la reclusión también parecen mitigarse cuando adoptamos una actitud altruista ayudando a los demás en beneficio de la sociedad, en lugar de recrearnos en la idea de que nos imponen una restricción de nuestra libertad.
Este tipo de situaciones genera una tormenta emocional. El miedo es una de las emociones básicas que aparece con más frecuencia en situaciones de alarma (a perder nuestro trabajo, a enfermar, a perder a nuestros seres queridos, etc.). También es frecuente el sentirse irritable y que aparezca la ira (hacia los políticos, hacia los ciudadanos que se saltan las normas, hacia las compañías de servicios, etc.). Asimismo la pena y la tristeza también es muy frecuente ante la pérdida de seres queridos y la incertidumbre acerca de cuánto durará la situación.
Todas las crisis son una oportunidad para el cambio. Las personas poseemos la capacidad de adaptarnos a situaciones adversas y superar circunstancias como la pérdida de un ser querido, la pérdida del trabajo, etc., es lo que se denomina resiliencia: asumir el dolor, aceptar la realidad y aprender de todo ello.
DECÁLOGO
Aquí puedes descargar el decálogo de los hábitos saludables. No olvides siempre mantener las recomendaciones de higiene.
