Actividad física y salud
Una vida activa mejora la salud, el bienestar y la calidad de vida a cualquier edad, permite vivir más tiempo de manera independiente y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas.
Llevar una vida activa en la infancia y adolescencia favorece el crecimiento y la aceptación del cuerpo. En la gente joven y adulta mejora la salud física y mental y en las personas mayores favorece el envejecimiento saludable.
Incorporar a nuestra vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, correr, jugar, bailar, montar en bicicleta, nadar, etc nos ayudan a sentirnos bien y mejoran nuestra salud.
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¿Qué necesitamos saber?
Actividad física
Por actividad física entendemos "cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar calorías)".
Realizar una actividad física significa "MOVERSE".
En la sociedad actual la actividad física se realiza con diferente intensidad según el propósito que tengamos: trabajo, ocio, mejora de las capacidades físicas, desarrollo de la fuerza y el equilibrio, entre otros.
La actividad física comprende, además de actividades cotidianas, el ejercicio físico y el deporte:
- Ejercicio físico: es una actividad física estructurada, repetitiva, planificada y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de la condición física.
- Deporte: es una actividad física reglada y dirigida al logro de resultados en una competición en general.
Para cuidar nuestra salud además de AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA, es muy importante REDUCIR EL SEDENTARISMO, porque puede ocurrir que una persona activa físicamente, sea a la vez sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sin moverse.
Sedentarismo
Al hablar de sedentarismo nos referimos a cualquier actividad que requiere muy poco movimiento y por lo tanto muy poco gasto de energía. Incluye actividades como permanecer sentado viendo la televisión, jugar a video juegos, utilizar el ordenador, tablet o móvil y desplazarse en automóvil, entre otras.
¡No es lo mismo sedentarismo que Inactividad física!
Inactividad física
Por inactividad física entendemos no alcanzar las Recomendaciones sobre Actividad Física para la salud.
Una persona adulta será inactiva si realiza menos de 150 minutos (2 horas y media) de actividad física moderada a la semana.
Y en el caso de niños y adolescentes, serán inactivos si realizan menos de 60 minutos (una hora) al día de actividad física moderada o vigorosa.
La inactividad física tiene consecuencias en nuestra salud. Hoy en día se sabe que la inactividad es actualmente el 4º factor de riesgo de mortalidad más importante del mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.
Condición física
La condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar esfuerzo físico o soportar una sobrecarga. Se compone de la resistencia del corazón y los pulmones, la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y la composición del cuerpo.
Mantener una buena condición física es sinónimo de un buen estado de salud ya desde edades tempranas.
Además, existen otros componentes de la condición física, que se relacionan más con el rendimiento deportivo que con la salud como son la agilidad, la coordinación, la potencia y la velocidad entre otros.
ACTIVIDAD FÍSICA Y DIVERSIDAD FUNCIONAL
Tener una discapacidad física o mental, bien sea de nacimiento o sobrevenida en cualquier momento de la vida, no es impedimento para la práctica de actividad física. Las recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud son aplicables para toda la población, también para las personas con diversidad funcional.
No obstante, es necesario adaptar esas recomendaciones a nuestra condición, tomando en consideración los riesgos o limitaciones específicas que afecten a nuestra salud a la hora de realizar determinados ejercicios.
Lo recomendable es consultar en nuestro centro de salud para asegurarnos del tipo y cantidad de actividad física que es apropiada para cada uno, teniendo en cuenta nuestras preferencias.
¿Qué tipo de actividad física necesitamos?
Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo de activos somos en este momento, cuánto tiempo permanecemos sentados en un lugar y cuál es nuestra condición física.
Es primordial incorporar de manera regular a nuestra vida diaria las actividades físicas que son beneficiosas para nuestra salud, y sobre todo, aquellas que nos resulten satisfactorias.
Durante nuestros desplazamientos, es conveniente acostumbrarnos a ir caminado, ir en bici, utilizar las escaleras, bajar una parada antes de nuestro destino del autobús o del metro. Si realizamos un trabajo sedentario, es recomendable levantarnos, estirarnos y movernos 1-3 minutos cada hora, haciendo activos nuestros descansos.
La práctica de la actividad física beneficiosa para nuestra salud incluye la realización de los siguientes tipos de ejercicios dependiendo de nuestra condición física y edad:
Andar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o correr, son beneficiosos porque al implicar que se muevan los grandes grupos musculares durante varios minutos o más, exigen al corazón y a los pulmones que se activen para transportar oxígeno a todo el organismo.
Los ejercicios que fortalecen los músculos son ejercicios de fuerza o de resistencia muscular, como hacer gimnasia con aparatos, saltar, subir escaleras...
Los ejercicios que mejoran los huesos, generalmente son los que hacen que nuestro cuerpo haga impacto contra el suelo, como por ejemplo saltar, correr, y hacer deporte. Son especialmente recomendables en las etapas de crecimiento, en la edad infantil y adolescente, porque es cuando más cantidad de masa ósea se produce. Además, son beneficiosos para prevenir la osteoporosis en la etapa adulta.
Los ejercicios par
a mejorar la flexibilidad mejoran la movilidad de las articulaciones y la capacidad de extensibilidad de los músculos, tendones y ligamentos. Son ejercicios como los estiramientos suaves, gimnasia, hacer yoga, pilates o artes marciales.
Los ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación como el baile, el yoga, pilates, taichí etc. son muy recomendables para la prevención de caídas en las personas mayores.
¿Cómo de intensa puede ser la actividad física?
Dependiendo de nuestra condición física y edad, para alcanzar las recomendaciones sobre Actividad física, también es importante tener en cuenta el esfuerzo que tenemos que hacer, la INTENSIDAD con la que realizamos el ejercicio físico, existiendo distintos niveles:
| LEVE | MODERADA | VIGOROSA |
|---|---|---|
| Se trata de aquella actividad que nos permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras la realizamos, como por ejemplo caminar a paso lento o plantar algo en una maceta. | Se trata de aquella actividad que hace que aumente la sensación de calor y aparezca una ligera sudoración. Se acelera el ritmo del corazón y la respiración es más agitada, pero se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminar a paso ligero a más de 6 km/h ó paseando en bicicleta (16‐19 km/h). | Es aquella actividad donde la sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19‐22 km/h). |
Beneficios de realizar ejercicio físico
Infancia y adolescencia
El ejercicio físico favorece en general unos hábitos de vida saludable y, si se adquiere la costumbre de llevar una vida activa durante la niñez, es más fácil que se mantenga toda la vida.
El ejercicio físico ayuda a los más jóvenes a:
- Desarrollar de forma sana su cuerpo.
- Aumentar la coordinación y el control de los movimientos.
- Aumentar el rendimiento escolar porque mejora la memoria, la concentración y disminuye la ansiedad.
- Mejorar la autoconfianza.
- Favorecer la integración en el grupo.
- Fomentar las relaciones sociales positivas.
- Prevenir el consumo de tabaco, de alcohol, de otras drogas y tóxicos.
- Educar en valores porque fomenta el esfuerzo, la amistad y el espíritu de equipo.
Adultos
Llevar una vida activa mejora la salud y el bienestar a cualquier edad, además de favorecer en las personas adultas el que se produzca un envejecimiento saludable.
En general, tener una vida activa que incluya el ejercicio físico, ayuda a prevenir problemas de salud:
- Alivia el estrés, reduce los síntomas de ansiedad, y mejora la calidad del sueño.
- Reduce el riesgo de depresión.
- Ayuda a controlar el peso corporal.
- Previene enfermedades musculares y osteoporosis.
- Reduce la tensión arterial.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y cáncer de mama y colon.
- Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la hipercolesterolemia y la obesidad.
Pronto sentirás los beneficios:
Mejorarás mucho tu bienestar y tu condición física si te mueves más y llevas una vida activa.
Mayores
La evidencia disponible demuestra que las personas mayores físicamente activas presentan:
- Mejor condición física y más autonomía.
- Mejor funcionamiento de su sistema cardiorrespiratorio y muscular.
- Menor riesgo de caídas.
- Menor riesgo de padecer cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión.
- Mejor capacidad de concentración, de memoria y están más despiertas.
- Mejor calidad de vida y esperanza de vida.
Embarazo y posparto
Llevar una vida activa en esta etapa tiene los mismos beneficios que para el resto de la población. Además, se obtienen beneficios adicionales específicos como:
- Reducir el riesgo de complicaciones graves como la diabetes gestacional (azúcar alto en sangre) y la pre-eclampsia (también llamada toxemia del embarazo).
- Disminuye la probabilidad de nacimientos de bebés pretérmino, de padecer varices y edemas en las piernas y de trombosis venosas.
- Contribuye a ganar menos peso durante el embarazo.
- Genera una mayor elasticidad en las articulaciones, aliviando alguno de los síntomas comunes como el dolor de espalda y los calambres en las piernas, el estreñimiento y el insomnio.
- En el bebé disminuye el riesgo de peso elevado y parece mejorar la psicomotricidad.
- Durante el postparto facilita la recuperación del estado físico y psicológico.
Las mujeres que son activas durante el embarazo es más probable que lo continúen siendo durante el postparto.
Recomendaciones práctica de actividad física
Tanto si nos hemos propuesto retomar o iniciar una práctica de actividad física como si queremos ser más activos en nuestro día a día y evitar el sedentarismo, hemos de seguir la recomendaciones para hacerlo de manera saludable, disfrutando de los beneficios que reporta.
Escoge la actividad que más te guste y que tu condición física te permita y disfruta practicándola. ¡Siempre hay una ocasión para moverse!
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