Adolescencia y hábitos saludables
La adolescencia es una etapa en la que debes prestar especial atención tanto a lo que comes como a las actividades que realizas a diario. Tu cuerpo está cambiando muy rápidamente y muchas veces puedes tener dudas sobre lo que debes comer o qué actividad debes realizar. Ahora que empiezas a tomar tus propias decisiones es bueno que conozcas qué hábitos te van a ayudar a desarrollarte correctamente. ¿Sabes qué hacer para crecer de manera saludable? Te ayudamos a que sepas disfrutar de esta nueva fase de tu vida.
Alimentación
Cada uno tenemos un ritmo de crecimiento diferente por ello es importante que tu dieta, además de ser equilibrada se adapte tanto a tus cambios corporales como a la actividad física que prácticas.
Recuerda que es importante no saltarte ninguna comida, no debes abusar de refrescos, bollería, etc., ni tampoco hacer dietas sin el asesoramiento de un profesional sanitario.
En muchas ocasiones las redes sociales y la publicidad sobre dietas puede resultar un instrumento de difusión de prácticas peligrosas según el uso que se les dé. No te dejes llevar por todas las opiniones que encuentras en la red, busca fuentes de información adecuadas y sobre todo consulta a profesionales sanitarios que serán los que mejor te pueden asesorar.
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Tus necesidades de energía van aumentando y a partir de los 10 años son distintas entre chicas y chicos.
Pero además tu alimentación debe cubrir las necesidades de determinadas vitaminas y minerales (hierro, calcio y vitaminas del grupo B, entre otras) de las que aumentan en este período de mayor velocidad de crecimiento y cambios corporales.
En tu dieta no debe faltar:
UN DESAYUNO COMPLETO
Tus horarios se ven modificados en la mayoría de los casos, se prolonga el tiempo que permaneces en el aula por la mañana e incluso las clases comienzan antes, pero esto no es excusa para llegar a clase sin haber tomado un desayuno completo.
Diferentes estudios muestran que muchos adolescentes no llegan a tomar las cantidades recomendadas en cuanto a lácteos y frutas naturales, justo dos de los alimentos que no deberían faltar en tu desayuno.
La cantidad de productos lácteos diaria que debes tomar para cubrir tus necesidades de calcio es aproximadamente de 1 litro de leche y/o derivados como yogur o queso fresco.
En cuanto a la fruta, el desayuno es un momento idóneo para introducir la primera de las tres que, al menos, sería aconsejable tomar al día, aprovechando las variedades de temporada, con todo su sabor y color y sobre todo sus beneficios.
En cuanto a los cereales, deben ser preferiblemente de grano entero: pan, cereales, galletas integrales, copos de cereales… Si no tienes hábito de tomarlos empieza a probarlos; poco a poco te acostumbrarás a su sabor y te ayudará a alcanzar la fibra que necesita tu cuerpo.
Es buena idea incorporar otros alimentos como frutos secos, aceite de oliva, alguna hortaliza…, lo ideal es probar con platos distintos teniendo en cuenta tus gustos y en línea con lo que se considera un desayuno saludable, de forma que adquieras un buen hábito.
MEDIA MAÑANA
Es el momento de reponer fuerzas para continuar con las siguientes clases. En lugar de utilizar este momento para bajar a la cafetería y tomar un refresco y unos snacks, es preferible llevar de casa un bocadillo, algo de fruta y puedes aprovechar ese momento para hacer algo de actividad física y moverte.
COMIDA
En esta etapa no suele ser habitual comer en la escuela, normalmente se come en casa y se hace tarde una vez que acaban todas las clases de la mañana, esto no quiere decir que camino a casa vayas picando, sólo conseguirás quitarte el hambre pero con alimentos poco adecuados.
En la comida no debe faltar verdura, bien como ensalada o formando parte del plato principal; además puede llevar otros alimentos como patatas, legumbres, cereales y proteínas -la carne o el pescado- que deben aparecer pero en cantidades más pequeñas ¡Eso es Dieta Mediterránea! No olvides que en nuestra cultura la comida de mediodía es la que más energía aporta, por ello no la descuides y dedícale su tiempo.
Como complementos escoge una pieza de fruta para el postre y agua como bebida.
MERIENDA
La tarde es para seguir trabajando: estudiar, deberes, clases extras y deporte…, es necesario cargar la batería y tomar alimentos que ayuden a continuar, nada de bollería, snacks, refrescos, etc., estos alimentos déjalos para consumirlos de manera ocasional.
Si no has tomado bocadillo a media mañana, puede ser un buen momento para incluirlo junto con algo de fruta y/o leche. Escojas lo que escojas, recuerda que no hace falta que tomes porciones muy grandes.
CENA
Colabora en casa, un buen momento es la preparación de la cena junto a tu familia. Es una estupenda escuela de hábitos positivos. Entra en la cocina y anímate a preparar tus platos preferidos. ¿No se te ocurren ideas? Te damos algunas: Recetas saludables>>
Trata de incorporar aquellos alimentos que no has tomado a lo largo del día: pescado, verdura, legumbre, pasta, arroz, frutos secos… Si has logrado el reto de las tres-cuatro piezas de fruta, haz recuento de los lácteos: puede ser el momento perfecto para tomar un vaso de leche o un yogur.
Aprovecha para disfrutar de la comida compartiendo la cena con tu familia: es un fantástico momento para charlar y contaros cómo ha ido el día.
Esta etapa puede convertirse en la puerta a una vida adulta saludable. ¡Apúntate al reto y crece a lo alto!
Practicar actividad física es sano y divertido
Estás en pleno desarrollo y para seguir creciendo de manera saludable es importante que estés activo. Para ello tienes que realizar al menos, 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada (caminar ligero o montar en bici) o vigorosa (correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente), pudiéndose alcanzar el tiempo recomendado por períodos más cortos (sumando períodos de, al menos, 10 minutos seguidos cada uno). Además es conveniente realizar tres días por semana actividades vigorosas y de fortalecimiento muscular. Así mejorarás tus huesos y tu flexibilidad.
La actividad física no la debes realizar solo en tu tiempo libre, ten en cuenta que llevar una vida activa no es solo hacer deporte 2 o 3 veces por semana, sino que además es fundamental que interrumpas los periodos sedentarios de más de 2 horas seguidas. Haz descansos y muévete cuando estés mucho tiempo sentado o entre clase y clase, etc... Cuando dedicas mucho tiempo delante de una pantalla de televisión, del teléfono móvil o del ordenador, te haces sedentario. Limita el tiempo de pantalla a menos de 2 horas al día.
Realiza descansos activos cada una a dos horas con sesiones cortas de estiramiento o dando un breve paseo.
Estás en pleno desarrollo y para seguir creciendo de manera saludable debes tener presente las recomendaciones sobre actividad física.
Puedes empezar por casa: planificando actividades en familia como pasear por parques y vías verdes, participar en actividades lúdico deportivas en el entorno en el que vives o bailando.
Hay muchas actividades domésticas (hacer la compra, ocuparse del jardín, etc.) en las que podéis participar toda la familia y que también suponen actividad física con gasto de energía.
Disfruta de tus vacaciones con actividades en familia: nadar, ir en bicicleta, escalar, acampar, caminar por el campo, pescar, etc.
¿Qué actividad puedes elegir?
Tienes muchas oportunidades para realizar actividad física. Puedes decidir desplazarte andando desde tu casa a tu instituto. Puedes elegir subir escaleras en vez de utilizar el ascensor, etc...
Y si te gusta el deporte, hay muchas opciones para realizarlo, en tu instituto, en el polideportivo cercano a tu casa, en el parque. Pero también puedes desplazarte a la montaña, o planificar una ruta por el campo. En grupo seguro que te resulta más divertido.
¿No sabes que hacer el fin de semana? Te ofrecemos varias opciones para la práctica de actividad física
Encontrarás actividades de deporte al aire libre de la mano de técnicos de las federaciones deportivas madrileñas y de monitores especializados. Puedes desarrollar habilidades y destrezas de deportes como karate, baloncesto, bádminton, piragüismo, voleibol, tenis, patinaje, boxeo, balonmano, fútbol, fútbol sala, tiro con arco, hockey, orientación, pádel, judo, rugby, salvamento y socorrismo, ajedrez, atletismo, escalada y taekwondo.
Si prefieres actividades al aire libre, tienes “Caminos activos de la Comunidad de Madrid" >>
Encontrarás rutas saludables y caminos que unen núcleos urbanos y municipios de la Comunidad de Madrid para caminar, desplazarse o hacer ejercicio por espacios medioambientales.
Es importante que practicar ejercicio físico te resulte divertido y entretenido. Valora tus habilidades y tus preferencias. La práctica habitual de una actividad física siempre será beneficiosa para tu salud y para tu bienestar emocional.
Consejos para sentirte bien
A continuación te presentamos algunos consejos que pueden ayudarte a sentirte mejor en esta etapa de tu vida en la que comienzas a convertirte en adulto, provocando esto que experimentes emociones muy intensas:
Es posible que estés habituado a charlar con tus amigos usando las redes sociales, pero es importante que dediques tiempo a tratar con ellos en persona, por ello te recomendamos que te reúnas con ellos para realizar actividades divertidas y compartas tus inquietudes.
Probablemente pienses que tus padres u otros familiares con los que vives no son capaces de entender aquello que te preocupa porque son mayores y no están actualizados, sin embargo ellos quieren ayudarte y harán el esfuerzo de intentar comprenderte. Hazles ver que eres capaz de dialogar y razonar como el adulto en el que te estás convirtiendo, expresa aquello que piensas y sientes, te quitarás un peso de encima y a ellos les gustará escucharte y apoyarte en todo aquello que necesites.
Tu cuerpo está cambiando a un ritmo muy rápido y quizá no como a ti te gustaría. Tal vez te cueste reconocerte cuando te pones frente al espejo y te quejes por ser “demasiado alto o bajo, flaco o gordo”. Ten en cuenta que aún no has terminado de desarrollarte y que todos tenemos imperfecciones, a pesar de que intenten convencernos de lo contrario mostrándonos las modelos en revistas y televisión. Aprende a querer tu cuerpo tal y como es y cuídalo, será el "vehículo" que te lleve durante toda tu vida, todos somos diferentes y eso precisamente es lo que nos hace ser únicos.
A veces las cosas no salen como uno esperaba y sentimos rabia con mucha intensidad, enfadándonos mucho con las personas a las que queremos y mostrando agresividad que puede asustarles. Cuando sientas que te acaloras y que la ira se apodera de ti, respira hondo y piensa que puede haber alguna solución, sólo necesitas estar calmado para poder pensar con claridad y encontrar la manera y el momento de solucionar tus problemas.
Sin querer podemos estar enviando mensajes negativos sobre nosotros mismos a nuestro cerebro (“No te va a querer nadie”, “No vales para nada”). Este tipo de pensamientos no son realistas y nos paralizan haciendo que nos sintamos muy tristes. Intenta sustituirlos por otros que sean más positivos o neutros, por ejemplo sustituye “No valgo para nada” por “Algunas cosas no se me dan bien, pero otras sí”.
Aprende a manejar el estrés
Es normal que te sientas estresado cuando tengas exámenes o percibas cualquier otra situación como peligrosa, difícil o dolorosa y creas que no tienes manera de enfrentarte o no sepas cómo abordarla. Cuando esto ocurre nuestro corazón se acelera, nos sudan las manos, respiramos más deprisa y sentimos mucha ansiedad/preocupación. Para poder disminuir este estrés te dejamos algunas recomendaciones:
Evita tomar mucha cafeína, tu organismo se alterará más y no conseguirás la calma que necesitas.
No consumas drogas de ningún tipo (incluido tabaco o alcohol), aunque creas que puede ayudarte a “escapar”, causarán el efecto contrario y no estarás en óptimas condiciones para resolver el problema.
Descansa de aquello que te produce temor y realiza actividades que te gusten: escuchar música, jugar con tu mascota, escribir, hablar con amigos, etc
Aprende técnicas de relajación: respirar lentamente llenando de aire la tripa, relajar poco a poco cada músculo de tu cuerpo, medita, etc.
Enfréntate a la situación poco a poco, dividiendo la tarea en objetivos más pequeños que te resulten más fáciles de realizar.
No lo olvides… ¡Haz actividad física y come con regularidad!