Alimentación Saludable
Una alimentación saludable debe satisfacer las necesidades nutricionales, además de contribuir a la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas.
Las bases de una alimentación saludable son la variedad, el equilibrio y la moderación. Nuestra forma de alimentarnos determina nuestra salud, por ello es importante cuidar los elementos que conforman nuestra dieta.
Claves para alimentarse de manera saludable
El modo de alimentarnos ha ido evolucionando, pero lamentablemente, no siempre en sentido positivo, lo que puede traer consigo el desarrollo de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes, entre otras.
Es posible modificar esta tendencia hacia formas más saludables y sostenibles, de esta manera conseguiremos mejorar nuestra salud y nuestro medio ambiente.
Seguir estos sencillos mensajes nos ayudará a lograrlo.
Toma varias raciones todos los días, mejor si son de temporada.
Son fuente de proteínas de origen vegetal. Aprende a combinarlos adecuadamente.
Anímate a probarlos, hay muchas opciones además del pan: prueba la pasta integral o el arroz integral, y sustituye o trata de disminuir los cereales azucarados del desayuno, por presentaciones con pocos ingredientes y sin azúcar, como las láminas de avena o los copos de maiz. ¡Te sorprenderá su sabor!.
Sustitúyelas por carnes magras, pescado, huevos y legumbres.
Lee las etiquetas, te sorprenderá ver la gran cantidad de sal y azúcar que tienen los alimentos ultraprocesados. Inclínate hacia productos frescos, naturales y sin procesar.
En todas las etapas de la vida y en todas las circunstancias, es la opción más económica y saludable.
Qué necesitamos
Para conocer cuál es la mejor forma de seguir una alimentación saludable, las guías alimentarias nos pueden ayudar; en ellas no se habla de nutrientes ni de calorías, se habla de alimentos y de cómo combinarlos y en qué cantidades hacerlo.
En esta tabla se puede consultar la frecuencia de consumo recomendada de cada alimento, así como el tamaño de la ración expresado en gramos y una ayuda para calcular el tamaño de las raciones utilizando nuestras propias manos.
Grupo de alimentos |
Frecuencia de consumo (Raciones) |
Tamaño ración(g/ml) |
Medida casera de una ración |
|---|---|---|---|
|
Frutas |
3 o más/día |
150-200 |
Una pieza, o los trozos cortados que entran en la palma de la mano. |
|
Verduras y hortalizas |
2 o más/día |
150-200 |
En crudo, la cantidad que cabe juntando las palmas de las manos. |
|
Lácteos |
2-3/día |
200 leche 125 yogur 30-40 queso semi o curado 60-80 queso fresco |
Un vaso de leche de 250 ml. 2 yogures. Queso: cantidad correspondiente al grosor de dos dedos. |
|
Cereales integrales o de grano entero |
4-6/día |
40-60 pan 60-80 arroz/pasta crudo 20-30 cereales desayuno |
Tamaño de nuestro puño cerrado (cocinado). |
|
Legumbres |
2-4/semana |
60-80 en crudo 150-200 en cocido |
Tamaño de nuestro puño cerrado (cocinado). |
|
Frutos secos |
3-7/semana |
25 |
Lo que entra en la palma de la mano. |
|
Pescados blancos y azules, mariscos |
3-4/semana |
100-150 |
Tamaño como el de la palma de la mano. Grosor, como el del dedo meñique. |
|
Huevos |
3-5/semana |
50-70 |
1 huevo grande (L) o 2 huevos pequeños (M/S). |
|
Carnes magras |
2-3/semana |
100-150 |
Tamaño correspondiente a la palma de la mano y el grosor, como el del dedo meñique. |
La pirámide de la alimentación
La pirámide de la alimentación es una de las guías alimentarias tradicionales más utilizadas en los últimos años.
Esta representación se ha adaptado a las nuevas y últimas recomendaciones.
Nos ayuda a conocer qué alimentos deberían ser la base de una alimentación saludable y por tanto, habrían de incorporarse a nuestra dieta todos los días, aquellos alimentos que se recomendaría consumir alternativamente varias veces a la semana y por último, los alimentos que sería conveniente consumir con moderación.
Diariamente
En la base de nuestra alimentación se encuentran aquellos alimentos que deberían aparecer en la dieta todos los días varias veces como son frutas, verduras y hortalizas, cereales y lácteos.
Resulta recomendable consumir tres o más piezas de fruta al día, teniendo en cuenta el tamaño de las mismas, preferentemente enteras, de temporada y en su momento de maduración.
Es preferible consumir fruta entera ya que los zumos aportan vitaminas y minerales pero también una cantidad importante de azúcar y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. No es recomendable consumir más de un vaso pequeño de zumo de fruta natural al día.
Las verduras y hortalizas deben estar presentes en nuestra mesa diariamente, como mínimo se recomienda un consumo de 2 raciones (300 g diarios), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día (más de 2 raciones), preferentemente de temporada.
Del grupo de los cereales y sus derivados, deben consumirse entre 4 y 6 raciones diarias. Incluyendo variedades de pan, pasta, arroz y harinas, integrales o elaboradas con el grano del cereal entero. En cuanto al tamaño de ración se debe tener en cuenta el grado de actividad física que se realiza.
En este apartado de consumo diario también se incluyen las patatas y otros tubérculos, pero no, los productos de aperitivo a base de patatas fritas, cuyo contenido calórico y sal es muy elevado.
En cuanto al grupo de lácteos (leche, yogur y otros lácteos fermentados, quesos frescos, tiernos, etc.) se debería consumir de 2 a 3 raciones al día, según nuestra edad y situación fisiológica. Es especialmente importante en la edad infantil y adolescente, en periodos de gestación, lactancia, menopausia y en personas de edad avanzada, ya que en todos ellos las necesidades de calcio son más elevadas.
Dentro de los alimentos a incluir diariamente, se encuentra el aceite de oliva virgen extra, se recomienda su utilización tanto para cocinar como para consumir en crudo.
No debemos olvidarnos del agua como bebida de elección. Se recomienda un consumo entre 1–2 litros según la edad y situación. No sólo como agua, también es conveniente tomar frutas, verduras y hortalizas frescas y algunas preparaciones culinarias como el gazpacho, las sopas, las infusiones,… que ayudarán a mantener una buena hidratación.
Semanalmente
En el siguiente escalón se encuentran los alimentos proteicos, siendo adecuado consumir de 1 a 3 raciones diarias de alimentos de este grupo, alternando entre carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Dentro de este grupo es recomendable un consumo mayor de legumbres, pescados y huevos.
Las legumbres son alimentos característicos de la Dieta Mediterránea, es recomendable consumir al menos de 2 a 4 raciones a la semana, preferiblemente acompañadas de verduras y cereales, ya que de esta forma se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
Hasta 3 raciones semanales de carne puede resultar adecuadas, cuidando que los cortes sean magros; dando preferencia a carnes blancas como conejo, pollo o pavo.
En cuanto a los pescados y mariscos, se aconseja el consumo de 3 a 4 raciones semanales, dos de ellas preferiblemente de pescado azul (boquerón, sardina, salmón, salmonete, atún, bonito, entre otros)
El consumo de huevos entre 3 y 5 raciones a la semana, es adecuado. Constituyen una buena alternativa nutricional a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas.
Se recomienda la ingesta de variedades locales de frutos secos al natural, sin sal o azúcar, con una frecuencia de 3 a 7 raciones a la semana.
Ocasionalmente
En cuanto a aquellos alimentos cuyo consumo es necesario limitar, se encuentran las carnes grasas, rojas y procesadas, pastelería, bollería, así como productos y bebidas, con azúcares añadidos y grasas saturadas.
El consumo de azúcar debe ser muy moderado. La ingesta elevada de alimentos y bebidas con un elevado contenido en azúcares añadidos puede favorecer el sobrepeso, la caries dental y otras patologías.
Es importante limitar tanto la cantidad de azúcar que se incorpora en la mesa y en la cocina, como evitar el consumo de alimentos que tienen alto contenido en azúcar.
Se debe moderar la ingesta de sal y de productos con alto contenido en sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de sodio a menos de 2 g/día, es decir, menos de 5 g/día de sal en los adultos.
Se debe vigilar no sólo la sal que se añade a la comida, también se debe vigilar lo que se conoce como “sal oculta” en alimentos procesados como productos de aperitvo, sopas y cremas preparadas, conservas, salsas, embutidos, precocinados…
El plato saludable
En los últimos años la pirámide de la alimentación se ha visto completada con otra propuesta que indica qué cantidad de cada grupo de alimentos ha de consumirse en las comidas principales (comida y cena): el plato saludable.
El plato muestra cómo repartir los alimentos de una manera equilibrada, sencilla y esquemática.
- Esta guía viene representada por un plato en el que la mitad debe estar formado por verduras y hortalizas variadas, de todos los colores y mejor si son de temporada. No se incluyen las patatas en este grupo.
- La otra mitad del plato se divide en dos partes:
- Un cuarto correspondería con los alimentos formados por cereales (preferiblemente integrales o de grano entero), como el arroz y la pasta integral, cereales de desayuno sin azúcar y pan integral, en lugar de harinas refinadas y alimentos procesados.
- El otro cuarto incluiría alimentos proteicos como legumbres, huevos, pescado, frutos secos y carnes magras, dando prioridad a las proteínas vegetales sobre las animales.
- Fuera del plato aparecen las frutas que deben acompañar cada comida, siendo conveniente (al igual que ocurre con las verduras) que se consuman enteras (no en forma de zumo), y que sean de todos los colores y de temporada. También se incluye el aceite de oliva virgen extra para cocinar y consumir en crudo, y como bebida de elección el agua, evitando las bebidas azucaradas.
En esta representación no se incluyen aquellos alimentos de consumo ocasional por no resultar necesarios y por tanto sería recomendable que no apareciesen en la dieta diaria.
Este modelo tiene cabida en nuestra cultura mediterránea en la que resulta habitual servir platos únicos, elaboraciones con una base de vegetales (sofritos) a la que se incorpora legumbres, pasta o arroz y pequeñas cantidades de carne y/o pescado.
En conclusión, ambas representaciones, pirámide y plato, resultan complementarias y buscan un mismo objetivo que es conseguir que nuestra alimentación se base en alimentos frescos y naturales evitando los alimentos procesados; una alimentación en la que predominen los productos de origen vegetal, reduciendo los alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas y procesadas.
Otras recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable
Una correcta alimentación, equilibrada y variada, acompañada de unos hábitos de vida saludables, es la receta ideal para conseguir un buen estado de salud.
No olvidemos introducir otros aspectos relacionados como es la práctica diaria de una actividad física beneficiosa para la salud, adaptada a la condición física de cada uno, y que tiene entre otros, los siguientes beneficios: mantenimiento de un peso corporal saludable, mejora de la masa ósea, la capacidad funcional, la duración y calidad del sueño, la capacidad de concentración mental, reducción de los síntomas de ansiedad, y disminución del riesgo de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia, enfermedades crónicas como la diabetes (entre otras) y mejora el estado general.
Consejos básicos para llevar un estilo de vida responsable, sostenible y saludable:
Planifica la compra y las comidas, cocina de manera saludable, recupera las recetas tradicionales y aprovecha las sobras: conseguirás reducir el desperdicio de alimentos.
Escoge productos locales, reduce la compra de productos envasados, inclínate hacia los productos a granel: ayudarás a cuidar de tu entorno. ¡Ve caminando y da un paseo hasta el mercado!
Selecciona alimentos frescos, naturales y sin procesar. Modera el consumo de carnes rojas y limita el de carnes procesadas, bollería industrial y productos de aperitivo dulces y salados: controlarás el exceso de azúcar y sal.
Aumenta el consumo de verduras y frutas de temporada. Consume legumbres, frutos secos preferentemente crudos y cereales integrales. Combínalos adecuadamente para conseguir una dieta con proteína de buena calidad.
Cuida el tamaño de la ración, come de forma pausada y consciente, respeta los horarios de las comidas, te ayudará a regular tu peso de forma saludable.
Haz de las comidas principales momentos para compartir experiencias con tu familia y amigos, lejos de pantallas. Disfrutarás de los tuyos y aumentará tu bienestar emocional.
La mejor bebida es el agua. Reduce el consumo de refrescos y evita el consumo de alcohol.
¡Muévete por tu salud! Ve caminando a hacer la compra: ahorrarás en transporte y en combustible ¡ y sumarás salud y sostenibilidad!
Haz actividad física regularmente y reduce el tiempo delante de una pantalla.
Reflexiona sobre tus hábitos y si necesitas mejorarlos, ¡anímate a hacerlo y comparte el cambio con los tuyos!
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