Centro de Medicina Deportiva

Qué son las alergias

El sistema inmunitario tiene por finalidad protegernos frente a virus, bacterias y sustancias nocivas, que penetran en nuestro organismo. Se puede definir la alergia como una reacción exagerada (reacción de hipersensibilidad) de nuestro sistema inmunitario frente a las sustancias extrañas al organismo, denominadas alérgenos. Con carácter general, estas sustancias no suelen ser nocivas para la mayor parte de las personas. Sin embargo, las alergias son frecuentes.

Causas de las alergias

La genética de cada persona y el medio ambiente pueden hacer que uno sea más propenso a padecerlas. Las alergias por sustancias nocivas más frecuentes están provocadas por partículas aerotransportadas, como el polen de las plantas o los ácaros del polvo doméstico. Aunque estas sustancias resultan inofensivas para la mayoría de la población, no es así para las personas que muestran una hipersensibilidad (alergia) a las mismas. La aparición de la alergia puede provocar síntomas que pueden ir desde molestias leves a problemas más graves: inflamación de los labios, lengua, garganta u otras partes del cuerpo, dificultad para la respiración y la deglución, mareos, pérdida del conocimiento, etc.; y, en casos extremos, provocar un fallecimiento.

Alergia estacional

La alergia estacional es aquella que tiene relación con una determinada estación del año. El inicio de la presencia de sustancias alergizantes se produce entre enero y marzo, con la aparición del polen de las cupresáceas (arizónicas y cipreses) . En general, la más frecuente es la primaveral y coincide con el inicio y desarrollo de esta estación climática, teniendo su origen en el polen de los árboles, arbustáceas, gramíneas y olivo. Las alergias en verano generalmente son producidas por pastos y malezas, y, últimamente, es muy común la alergia al polen de las quenopodiáceas, asociado al tiempo seco y soleado. Las alergias de otoño son frecuentemente causadas por la ambrosía.

Síntomas de la alergia estacional

La alergia al polen, también conocida como “fiebre del heno”, se manifiesta con una sintomatología que incluye rinitis o inflamación de la mucosa nasal (congestión, secreción y obstrucción nasal, estornudos, picor, problemas con el olfato) y en ocasiones también conjuntivitis (lagrimeo, picor y enrojecimiento ocular), círculos oscuros e hinchazón debajo de los ojos, dolor o picazón de garganta y/o de los oídos, sensación de oídos tapados, fatiga e irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para dormir, que puede conducir a una situación de cansancio general durante el día posterior a la sintomatología. Algunas personas con cuadros alérgicos pueden presentar episodios de asma bronquial, que tienen su origen en la exposición a alérgenos.

Diagnóstico

En el diagnóstico médico de una alergia en un paciente es fundamental una completa historia de los síntomas y signos, acompañada de un detallado examen físico. Una vez orientado el diagnóstico, las pruebas para alergia pueden revelar las sustancias que desencadenan los síntomas o alérgenos.

Las pruebas cutáneas son el método más común de pruebas de alergia. En las pruebas cutáneas el médico coloca en la piel del paciente una gota de sustancia a la cual podría ser alérgico. A continuación se verá la piel para ver si presenta algún síntoma compatible con el cuadro alérgico. Si el médico determina que el paciente no puede someterse a pruebas cutáneas, se le pueden realizar exámenes sanguíneos especiales que pueden ayudar con el diagnóstico.

Estas pruebas pueden medir los niveles de sustancias relacionadas con las alergias, como es el caso de la inmunoglobulina E (IgE). Un hemograma o conteo sanguíneo completo, llamado conteo de glóbulos blancos eosinófilos, también puede ayudar a diagnosticar las alergias.

Consejos para combatir o soportar las alergias

La alergia primaveral es un mecanismo de reacción de nuestro cuerpo frente a los elementos de origen vegetal que "explotan" en esta estación. Su sintomatología puede ser muy leve o muy severa según las características propias de cada individuo.

A continuación apuntamos algunos sencillos consejos que ayudan a soportar mejor los síntomas.

• El polen se libera únicamente durante el día, por lo que por la noche disminuye su concentración.
• Los días secos y calurosos son los que tienen mayor concentración de pólenes en el aire, sobre todo si vienen tras una lluvia.
• Cuando llueve, la cantidad de polen disminuye mucho, y se incrementa de nuevo al desaparecer la tormenta.
• El viento aumenta la cantidad de polen en el ambiente al levantar el que ya ha caído.
• Utilizar gafas de sol en el exterior durante el periodo de polinización para proteger la conjuntiva ocular.
• Extremar la higiene de manos y cara, y limpiar frecuentemente con agua fresca la nariz y los ojos.
• Evitar el contacto con las plantas productoras del polen situadas en parques, jardines o zonas de abundante vegetación.
• Evitar desplazamientos en moto o bicicleta.
• Viajar en coche con las ventanillas cerradas.
• Emplear filtros de polen en el aire acondicionado de vehículos y viviendas.
• Utilizar aspirador para la limpieza del hogar y quitar el polvo con una bayeta húmeda.
• Mantener la casa cerrada y conservar un ambiente lo más húmedo posible. Ventilar la casa tras la caída del sol; cinco minutos son suficientes para airear una habitación.
• Ducharse después de pasar un tiempo al aire libre para eliminar los residuos de polen en el cuerpo o cabello y cambiarse de  ropa.
• Evitar secar ropa al aire libre durante esta temporada.
• Tomar  la medicación según las pautas prescritas por los profesionales sanitarios. Recordar que los fármacos antihistamínicos pueden producir somnolencia.

Existe una  aplicación móvil gratuita Alertapolen, creada por expertos de la SEAIC. Alertapolen informa a sus usuarios de los niveles de pólenes en las localidades españolas donde existen centros de medida, entre otras muchas funcionalidades como consultar con un alergólogo para prevenir la alergia y ver qué tratamiento se puede seguir.

Tratamientos

Para evitar o reducir los síntomas propios de las alergias, conviene, en primer lugar, según pautas higiénico-dietéticas de supresión de alérgenos. Si esto no es suficiente, habrá que recurrir a ayuda médica por tratamiento farmacológico supervisado.

Alimentos para mejorar las alergias

El consumo de alimentos ricos en grasas ácidas omega-3 (pescados azules o los huevos) y vitamina C pueden ayudar a evitar alergias o, si ya se sufrieran, ayudar a paliar su sintomatología.

• Las frutas (especialmente los cítricos) y verduras atenúan las dificultades respiratorias, mientras un alto consumo de margarina vegetal las agudiza.
• Lograr un consumo equilibrado de grasas ácidas, reduciendo el consumo de aceite de girasol y otras semillas en favor del aceite de oliva.
• Tomar alimentos probióticos (como el yogur).

Alimentos que se deben evitar

Existen muchos alimentos que pueden agravar la alergia estacional, aunque la persona que los consuma no sea alérgica a ellos. Entre ellos destacan la leche y los productos lácteos debido a que estimulan la producción de moco y además contienen proteínas, como la caseína, que son difíciles de digerir completamente; también contienen cantidades importantes de ácido araquidónico, cuya función en el organismo es producir sustancias con actividad inflamatoria.

Otros alimentos cuyo consumo no está recomendado en caso de padecer alergias estacionales son: chocolates, carnes rojas, grasas hidrogenadas como las margarinas, alimentos fritos, azúcar refinado y todos los productos que lleven polen en su composición (jalea real, polen y miel). Tampoco son buenos los olores y sabores fuertes, como los de la cebolla o el vinagre.

Vitaminas y minerales que pueden ayudar

Algunos suplementos de determinadas vitaminas y minerales pueden servir de ayuda, así como alimentos que contengan en su composición algunos de estos elementos:

• Vitamina E: Ayuda a disminuir las sustancias inflamatorias responsables de los síntomas que acompañan a las alergias primaverales. Se encuentra en muchos alimentos, entre los que destacan los cereales integrales (especialmente el germen), soja, aceites vegetales, verduras y hortalizas de hoja verde, frutos secos, etc.
• Vitamina C: Posee acción antioxidante. Son ricos en esta vitamina todos los cítricos, la coliflor, los rábanos, las coles de Bruselas, las espinacas, los plátanos, las manzanas, las zanahorias, los pimientos, etc.
• Betacaroteno: Es un pigmento natural localizado en todos los vegetales de color amarillo, naranja o rojo (por lo que se encuentra en la zanahoria, el mango, el albaricoque, la calabaza y las verduras de hoja verde, como la lechuga, espinacas y judías). También es un antioxidante por lo que contrarresta la inflamación y protege a los tejidos. Por otra parte, el betacaroteno se transforma en el organismo en vitamina A, la cual desempeña un papel importante como protectora de las membranas mucosas, es decir, protege y repara las membranas respiratorias que estén dañadas como consecuencia de la alergia.
• Magnesio: Este oligoelemento es capaz de relajar la musculatura bronquial lisa, de modo que mejora la ventilación pulmonar. Se encuentra sobre todo en los frutos secos.

Tratamiento Farmacológico (siempre bajo supervisión del médico o farmacéutico)

• Descongestivos nasales para destapar la nariz.

• Antihistamínicos (pastillas o jarabe) para aliviar los estornudos y la picazón nasal.

• Corticosteroides nasales o generales (siempre bajo supervisión médica).

La práctica regular de deporte es una actividad cada vez más frecuente entre la población general. Dado que en numerosas ocasiones se realiza de manera autodidacta, conviene tener en cuenta una serie de cuestiones básicas que le permitirán ser un deportista saludable.

Diez consejos para el deportista saludable

1. CONTROL REGULAR POR PARTE DE SU MÉDICO
   El deportista, como individuo sometido a un estrés físico importante de forma constante, debe vigilar su estado de salud y considerar seriamente el impacto de esta actividad deportiva como un elemento potencialmente agresivo para el mantenimiento del equilibrio de su estado de salud. El Médico es el responsable de nuestra salud, pero el deportista también, y este debe asumir esta responsabilidad de forma seria y rigurosa.
    
2. EL CALENTAMIENTO
   Sea cual sea la opción de actividad física o deporte practicado y el nivel de rendimiento del deportista es fundamental realizar un calentamiento previo para preparar a nuestro organismo para el esfuerzo posterior. Este calentamiento debe ser necesariamente específico respecto al tipo de ejercicio a desarrollar durante la sesión, considerando además que debe facilitar al deportista la concentración y la focalización de su atención en la tarea a completar.
    
3. LA VUELTA A LA CALMA
   Esta fase de vuelta a la calma debe siempre formar parte de la sesión de entrenamiento, al terminar. En este caso es importante detenerse paulatinamente, caminar suave respirando profundamente y realizar de nuevo estiramientos específicos de los músculos más utilizados en la sesión. En muchas circunstancias, y dependiendo de la intensidad del ejercicio, será interesante integrar una fase activa de ejercicio aeróbico a intensidad muy suave como elemento de acción regenerativa.
    
4. CONCENTRACIÓN DURANTE LA PRÁCTICA
   Considerando que el deportista lo es por definición porque practica un deporte con regularidad, esta misma regularidad debe evitar la monotonía y el aburrimiento, pues ambos se relacionan directamente con el aumento del riesgo de lesión, tanto de origen traumático como por sobreuso. El deportista debe estar concentrado durante la sesión de entrenamiento, conocer sus límites y ser consciente de sus capacidades en todo momento.
    
5. SEGUIMIENTO DE LA PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN ESTABLECIDAS
   Es muy importante seguir la planificación y programación establecida por el entrenador. El entrenamiento deportivo es un área de reconocimiento es un área de conocimiento muy activa, que basa sus resultados en la adecuada organización de los estímulos (carga de entrenamiento) a lo largo del tiempo en función de la respuesta del deportista, y por ello es clave no modificar los contenidos planteados (respetando las cargas de entrenamientos, los tiempos de recuperación, etc.
    
6. HIDRATACIÓN ADECUADA
   Si su entrenamiento se realiza en zonas húmedas y/o calurosas, es muy importante hidratarse bien antes, durante y después de la sesión de entrenamiento (uno o dos vasos de agua fresca antes de comenzar y llevar con nosotros una botella de agua de medio litro durante la práctica es una buena forma de mantenernos hidratados), y en verano escoger las primeras horas o las últimas del día para evitar los efectos nocivos del calor en nuestro organismo, especialmente si estamos en las etapas iniciales.
    
7. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
   El deportista necesita un adecuado aporte de energía en forma de una alimentación sana y equilibrada. Al cuidar su alimentación el deportista favorece y facilita los procesos de recuperación, y especialmente la fase anabólica de respuesta al catabolismo producido por los esfuerzos del entrenamiento. En condiciones de especial intensidad, volumen o carga competitiva muchos deportistas pueden requerir una suplementación natural complementaria en su alimentación. En este caso es muy importante consultarlo con su médico y contar con un asesoramiento nutricional profesional.
    
8. ENTRENAMIENTO INVISIBLE, EL VALOR DEL DESCANSO
   Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las máximas más evidentes del Deporte. Este descanso debe contemplar un número suficiente de horas de sueño al día, y sobre todo una distribución correcta de esfuerzo a lo largo de la sesión y entre sesiones a lo largo de la semana. Además, la utilización de técnicas y métodos complementarios (fisioterapia, hidroterapia, etc.) es un factor de éxito en la optimización de la recuperación del deportista entre esfuerzos.
    
9. DISFRUTE DEL ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓN
   Aunque el entrenamiento tiene muchos momentos duros y la competición supone para muchos deportistas una situación particularmente estresante, es fundamental que el individuo sea capaz de controlar su ansiedad en estas circunstancias y disfrutar tanto de la práctica diaria como de la competición. Para ello en muchos casos el deportista también necesitará del aprendizaje y el entrenamiento específico de técnicas de control psicológico y el apoyo de profesionales cualificados.
    
10. PACIENCIA Y CONSTANCIA, CLAVES DEL ÉXITO
    El último de nuestros consejos no podía ser otro que el de la paciencia y la constancia. Si hay una actividad humana en la que existe una clara relación causa-efecto entre el esfuerzo y la energía dedicada y el resultado obtenido, esta es sin duda la práctica deportiva. Todo al final es una cuestión de tiempo, y para poder cumplir con este requisito, el individuo debe ser capaz de invertir el tiempo suficiente a lo largo del tiempo suficiente para alcanzar su objetivo.

Actividad física, ejercicio y deporte

Son tres conceptos que se suelen usar como sinónimos, pero hay diferencias importantes entre ellos, a continuación detallamos, brevemente, en que consiste cada uno de ellos, lo que nos permitirá emplear dichos términos con adecuada propiedad.

Actividad física implica cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que se suma al metabolismo basal generando un gasto energético. Las actividades básicas son las cotidianas, como hacer las tareas del hogar, ir a la compra, cargar objetos, desplazarse al trabajo, asearse, etc. Los individuos que se limitan a realizar esta actividad física básica se consideran inactivos, por lo que se debe incentivar la práctica de estas actividades, incluyendo caminar, subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor, con el fin de modificar el estilo de vida, ya que cualquier actividad física es mejor que ninguna.

Como ejercicio físico se entiende cualquier esfuerzo planificado y repetido con la intención de mejorar la forma física y la salud. Por tanto puede incluir actividades tan variadas como andar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar. Debe quedar claro que, mientras que todo ejercicio es un tipo de actividad física, no toda actividad física es considerada ejercicio. De forma orientativa podemos decir que la medida estándar mínima para definir el ejercicio físico es caminar con paso enérgico al menos 20 minutos al día. Para saber la intensidad se pueden usar los siguientes parámetros:

• Despacio = 80 pasos por minuto.

• Enérgico = 100 pasos por minuto.

• Rápido = 120 pasos por minuto.

• Carrera = más de 120 pasos por minuto.

Por último está el deporte. Dentro de este término se incluye todo ejercicio físico ejercido con espíritu competitivo que se rige por unas normas o reglamento.

Actividad física y salud

El entrenamiento físico resulta fundamental para incrementar la masa muscular y la resistencia hasta un 20-30%. El entrenamiento del aparato cardiovascular se logra a través de una actividad física de intensidad moderada que debemos realizar una media hora diaria.

A la hora de elegir el ejercicio físico que vamos a practicar debemos evitar aquellos que, de acuerdo a nuestra forma física, nos puedan provocar lesiones o sobrecargas innecesarias. Los ejercicios implican el desarrollo de una o varias cualidades físicas básicas (velocidad, coordinación, resistencia, flexibilidad, fuerza) que deberemos tener siempre presentes al tomar cualquier decisión. Incluso nuestra propia personalidad o carácter influyen en la elección que hagamos de un determinado ejercicio físico.

Caminar es una actividad muy saludable y que apenas comporta riesgos, ya que no daña las articulaciones ni hace que suba nuestro ritmo cardiaco a niveles peligrosos, por eso se recomienda:

• Caminar por sitios seguros (senderos, parques, zonas comerciales)

• Calzado apropiado con suelas gruesas y flexibles para amortiguar y, asimismo, que sea transpirable. La vestimenta también debe ser apropiada.

• Caminar en grupo puede llegar a motivar más a la hora de hacer ejercicio.

• Hacer ejercicios, durante unos cinco minutos, de calentamiento y estiramiento antes de la actividad así como enfriamiento y estiramiento al finalizar.

El ritmo debe ser estable manteniendo la cabeza erguida, la espalda recta y los pies en línea recta hacia delante. Primero se apoya el peso sobre el talón y luego se pasa progresivamente a la punta de los pies. Para ir más rápido es mejor dar pasos más rápidos que pasos más largos. También podemos realizar actividades dentro de casa para mejorar nuestra forma física.

Actualmente existen en el mercado diversos sistemas para hacer ejercicio físico en casa: bicicletas estáticas, tapices rodantes. Si en nuestra casa tenemos un pasillo largo o una habitación amplia podemos llegar a recorrer varios kilómetros. Obtendremos beneficios sobre nuestro sistema cardiovascular, evitaremos descalcificación y fortaleceremos nuestros músculos, además de potenciar nuestra fuerza y equilibrio.

Ejercicio físico y estilo de vida

A la hora de practicar una actividad física de manera regular debemos pensar en aquellas actividades que más nos gustan, con las que nos sintamos más identificados y que no nos ocupen demasiadas horas, ya que en muchos casos disponemos de un tiempo limitado.

Debemos desarrollar un plan personalizado preparando, por ejemplo, sesiones por semana. Reservaremos un tiempo diario para hacer ejercicio, incluso en actividades cotidianas tales como dar un rodeo para volver a casa, dar otra vuelta más al centro comercial cuando estamos comprando. A medida que se mejore la forma física, podremos realizar más actividades en menos tiempo.

Se fijarán objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos

• Qué es lo que más nos gusta de hacer ejercicio.
• Pensar en la recompensa al lograr el objetivo fijado.
• Invitar a algún amigo a salir a caminar.
• Si no podemos aguantar una sesión completa, deberemos dividirla en etapas más pequeñas.
• No pensar en las razones por las que no queremos hacer ejercicio, sino más bien, pensar en lo bien que estaremos cuando termine la sesión.

Ejercicio físico en los jóvenes

Diversos estudios demuestran que la mayoría de los adolescentes realizan menos ejercicio físico que hace diez años. No realizan actividad física alguna fuera de las clases que se imparten en los centros educativos, dedicando el tiempo posterior al horario escolar a actividades sedentarias dentro de casa.

Este sedentarismo favorece que, en el futuro, aparezcan enfermedades tales como la obesidad, diabetes, hipertensión, dolor de espalda e incluso problemas de autoestima. Además, se produce un incremento en los Índices de Masa Corporal, provocando una deficiente capacidad cardiorrespiratoria al esfuerzo físico así como falta de flexibilidad.

Para evitar estos problemas, se debe fomentar la realización de ejercicio diario y regular, tanto en jóvenes como en niños, y acompañado igualmente de una correcta hidratación y alimentación adecuada, a fin de estimular hábitos de vida saludables.

Ejercicio físico en mayores

En las personas mayores la práctica cotidiana de actividad física resulta beneficioso para determinadas enfermedades: diabetes, dislipemias, artrosis, obesidad. Se consigue mejorar, en muchos casos, el estado clínico del paciente.

La actividad física tiene un efecto hipotensor, hipolipemiante, antiinflamatorio y previene la aparición de osteoporosis. Al realizar ejercicio físico, sobre todo ejercicios de fuerza y resistencia, realizados de manera suave, se contribuye a mejorar el equilibrio y por tanto se evitan las caídas.

Por todo ello, y debido a la mejora de la patología experimentada por la persona, se puede incluso llegar a reducir la medicación, no obstante, siempre de manera prudente e informando de todo ello al facultativo correspondiente.

Ejercicio físico en niños

Es indudable que, en las primeras etapas de la vida, los niños y adolescentes presentan necesidades energéticas, nutritivas y de ejercicio físico diario que difieren de la de los adultos en general.

Es muy importante que realicen cinco comidas al día y que se hidraten adecuadamente ya que, en el caso de los niños es más fácil que padezcan una deshidratación a causa del calor. La tradicional pirámide de alimentación debe ajustarse de forma específica a las necesidades de energía, nutrientes e hidratación de los niños.

El ejercicio físico debe ser realizado de forma habitual y diaria para evitar sedentarismo y posibles problemas de sobrepeso en el futuro. Asimismo, debemos inculcarles actividades diarias que les reporten beneficios a lo largo de su vida como, por ejemplo, lavarse los dientes y evitar el consumo de tabaco y alcohol.

Alimentación saludable

Si se hace una dieta variada y equilibrada se disminuye el riesgo de padecer el llamado síndrome metabólico, que es el conjunto de factores de riesgo cardiovascular asociados a causas genéticas, ambientales y al estilo de vida.

La dieta debe ser variada, comiendo de todo; agradable; suficiente, en cantidad adecuada; adaptada a la edad, al sexo y a la actividad física de cada persona. Al bajar de peso, se mejora el perfil lipídico, se controla la glucemia y se contribuye al descenso de la presión arterial, reduciendo, por tanto, el riesgo de padecer patologías cardiovasculares.

Se debe limitar la ingesta de azúcares simples así como de las grasas saturadas, grasas trans y colesterol. La ingesta total de grasa no debe superar el 30% de la ingesta total diaria. Debemos aumentar el consumo de frutas y verduras, carnes y pescados magros, lácteos bajos en grasa y cereales integrales.

Asimismo, el incremento de ejercicio físico mejora nuestra salud. La práctica diaria y moderada de ejercicio físico aeróbico, por ejemplo caminar entre 30 y 45 minutos diarios ayuda a la pérdida de peso, reduce la ansiedad, mejora el sueño y la salud mental. El objetivo ideal es lograr un equilibrio entre el ejercicio físico y los alimentos consumidos.

Cinco comidas al día

Existe una clara relación entre la frecuencia de las comidas y el grado de sobrepeso y obesidad. Comer con mayor frecuencia es más sano y provoca una reducción del Índice de Masa Corporal. Al realizar una comida abundante, la carga calórica inicial es mayor y por tanto, conlleva una mayor absorción de nutrientes. Saltarse el desayuno o el almuerzo no es un hábito saludable y ocasiona una ingesta más pobre de nutrientes en cada comida. Comer por las mañanas tiene un efecto saciante mayor y comer más por las noches tiene un efecto saciante menor y se asocia a los patrones de consumo en personas obesas.

Índice cintura-cadera

El índice cintura-cadera (IC-C) es una medida antropométrica específica para medir los niveles de grasa intrabdominal. Matemáticamente es una relación para dividir el perímetro de la cintura entre el de la cadera.

Existen dos tipos de obesidad según el patrón de distribución de grasa corporal: androide y ginecoide; al primer tipo se le llama obesidad intrabdominal o visceral y al segundo extrabdominal o subcutáneo y para cuantificarla se ha visto que una medida antropométrica como el índice cintura/cadera se correlaciona bien con la cantidad de grasa visceral lo que convierte a este cociente en una medición factible desde el punto de vista práctico.

Esta medida es complementaria al Índice de Masa Corporal (IMC), ya que el IMC no distingue si el sobrepeso se debe a  hipertrofia muscular fisiológica (sana) como es el caso de los deportistas o a un aumento de la grasa corporal patológica (insana).

La OMS establece unos niveles normales para el índice cintura cadera aproximados de de 0,8 en mujeres y 1 en hombres; valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo cual se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado y a un incremento de la probabilidad de contraer enfermedades como diabetes mellitus e hipertensión arterial.

El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

ICC = cintura (cm) / cadera (cm)

 Interpretación:

• ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.

• ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es un parámetro de asociación entre el peso corporal y la estatura de una persona. Su cálculo se realiza según la expresión matemática:

IMC=masa/estatura²

donde la masa se expresa en kilogramos y la estatura en metros.

Es una buena forma de determinar si su peso es saludable, ya que el hecho de tener sobrepeso produce una sobrecarga al corazón y puede llevar a que se presenten graves problemas de salud, como:

• Cardiopatía

• Hipertensión arterial

• Apnea del sueño

• Diabetes tipo 2

• Venas varicosas

El IMC también se utiliza como uno de los recursos para evaluar el estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

• Delgadez severa: < 16,00

• Delgadez moderada: 16,00-16,99

• Delgadez aceptable: 17,00-18,49

• Normal: 18,5-24,99

• Sobrepeso grado I: 25,00-26,99

• Sobrepeso grado II: (preobeso): 27,00-29,99

• Obeso tipo I: 30,00-34,99

• Obeso tipo II: 35,00-39,99

• Obeso tipo III (O.Mórbida): 40,00-49,99

• Obeso tipo IV (O. extrema): >50,00

El índice de masa corporal no siempre es una forma precisa para determinar si uno necesita o no perder peso. A continuación se presentan algunas excepciones:

• Culturistas: debido a que el músculo pesa más que la grasa, las personas que son inusualmente musculosas pueden tener un índice de masa corporal alto.

• Ancianos: en la vejez, a menudo es mejor tener un índice entre 25 y 27 en lugar de un índice inferior a 25. Si una persona, por ejemplo, es mayor de 65 años, un índice de masa corporal ligeramente superior puede ayudar a protegerla contra la osteoporosis.

• Niños: aunque un gran número de niños son obesos, no utilice este índice de cálculo para evaluar a un niño. Hable con el pediatra acerca del peso apropiado de acuerdo con la edad de su hijo, valorándose en función de los percentiles de talla y peso establecidos para la población general de esas edades.

El IMC solo no puede predecir el riesgo para su salud, pero la mayoría de los expertos dice que un índice superior a 30 (obesidad) no es saludable. Sin importar cuál sea su IMC, el ejercicio le puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía y diabetes. Sin embargo, recuerde siempre consultarle al médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

Maquinaria para la realización de ejercicio físico

Hacer ejercicio de manera regular resulta, en algunas ocasiones difícil de practicar por el ritmo de vida que llevamos, la falta de tiempo. Para alguna gente la solución es comprarse determinadas máquinas para realizar ejercicio físico en su propia casa.

Existen dos tipos:

• Máquinas para ejercicios aeróbicos: son una muy buena alternativa al deporte al aire libre, idóneas para ejercicios cardiovasculares o de quema de grasas. Entre ellas destacan: cintas de andar, máquina de esquí, steps, máquinas de remo, máquinas de movimiento elíptico.

• Máquinas de fortalecimiento: contribuyen a desarrollar la fuerza muscular utilizando el peso corporal, tensión o pesos externos. Entre ellas destacan: pesas libres, pelotas medicinales, gomas de resistencia y tubos elásticos.

Consejos

• Elija en función del ejercicio físico que le guste practicar.

• Tenga en cuenta el precio (incluyendo montaje, transporte), asegurándose de elegir el que abarque una actividad más completa.

• Tome medidas del espacio en el que pretende instalarlo.

• Cuidado con la publicidad engañosa. No se deje llevar por fotos espectaculares del "antes" y el "después".

• Realice una prueba antes de comprarlo, con la vestimenta y calzado adecuados.

En este apartado pretendemos informar sobre la prescripción de ejercicio físico de una manera segura, eficaz y satisfactoria en la recuperación o el mantenimiento de los mejores niveles posibles de salud, autonomía y funcionalidad de las personas que las tienen amenazadas debido a patologías que pueden beneficiarse del mismo.

Diabéticos

Los pilares básicos para controlar la diabetes son  una alimentación sana y adecuada, el ejercicio físico, la educación diabetológica, los controles periódicos y la medicación. El ejercicio físico es una pieza fundamental en el tratamiento integral de la diabetes. El deporte es compatible con la enfermedad e incluso se puede afirmar que ayuda a su tratamiento.

La diabetes es una enfermedad producida por una alteración del metabolismo caracterizada por un aumento de la cantidad de glucosa en la sangre ya sea debida a bajas concentraciones de insulina o a su inadecuada acción a nivel celular. Es, por lo tanto, una enfermedad tratable pero no curable.

Según los datos de la Sociedad Española de Diabetes, en nuestro país, cerca de 3.500.000 personas sufren esta patología. El ejercicio físico es una pieza fundamental en el tratamiento integral de la diabetes. El deporte es compatible con la enfermedad e incluso se puede afirmar que ayuda a su tratamiento.

Los beneficios de la práctica regular de ejercicio físico son:

• La mejora del riego sanguíneo y su acción "cardiosaludable" (aumenta el llamado buen colesterol y disminuye los niveles de triglicéridos sanguíneos.

• Produce una disminución de las necesidades de insulina o antidiabéticos orales.

• En casos de sobrepeso y obesidad acompañado de una dieta hipocalórica, contribuye al descenso del peso.

• Mejora considerablemente la capacidad de trabajo proporcionando bienestar físico y psíquico aumentando la calidad de vida.

• Evitar permanecer tiempo seguido en la misma postura. Se deben intercalar descansos para estiramientos o simplemente moverse un poco.

• En el trabajo, ajustaremos la silla según la altura de la mesa y la tarea a realizar. El respaldo se colocará en posición vertical de manera que la zona lumbar quede completamente apoyada y de este modo crearemos un soporte efectivo para esta zona. Al levantarnos y sentarnos nos ayudaremos con los brazos.

• Si se realizan actividades repetitivas, nos colocaremos a una altura adecuada que nos permita trabajar sin realizar esfuerzos bruscos.

• Al conducir, colocaremos el asiento hasta alcanzar los pedales con la espalda totalmente apoyada en el respaldo y la cadera a 90º cogiendo el volante con los codos semiflexionados.

• Para viajar, elegiremos el medio de transporte que nos resulte más confortable, usando las regulaciones que tienen los asientos para conseguir la postura más cómoda y adecuada durante todo el desplazamiento.​

Cuidado del cuello

Cuando se produce dolor y rigidez en el cuello, generalmente se debe a determinadas posturas que debemos corregir. Varias de las actividades cotidianas suelen ser responsables del dolor cervical común.

Consejos para evitar problemas de cuello:

• Practicar ejercicio físico adecuado, como por ejemplo la natación. Asimismo, los autoestiramientos de cuello resultan muy beneficiosos.

• Al utilizar el ordenador, el monitor debe estar ubicado de frente, con el borde superior del mismo al nivel de los ojos. El teclado estará situado de frente y a la altura de los codos. Si se nota tensión en los hombros, deberemos relajarlos y bajarlos alejándolos de las orejas.

• Utilizar una almohada adecuada que permita el correcto apoyo de la nuca y la alineación de la curvatura cervical. No es aconsejable dormir boca abajo.

• Para evitar contracturas en la musculatura del cuello, no se debe sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro.

Fibromialgia

La fibromialgia es una enfermedad crónica discapacitante, que afecta aproximadamente a un 5-6% de la población. Fue reconocida por la Organización Mundial de la Salud en el año 1992 como una enfermedad específica dentro de los reumatismos.

Los pacientes de fibromialgia sufren dolor continuo, tienen un sueño de mala calidad, dolor musculoesquelético difuso, crónico y benigno de origen no articular de más de 3 meses de duración y sobre todo se quejan de un cansancio generalizado durante todo el día.

El diagnóstico es fundamentalmente clínico. Los resultados de radiografías, análisis de sangre y biopsias musculares son normales. No hay ninguna prueba diagnóstica específica, pero sin embargo, es importante realizar algunas pruebas analíticas para descartar otras enfermedades, como las reumáticas, la artritis o la osteoporosis que tienen síntomas similares y requieren otros tratamientos.

En el momento actual no hay un tratamiento curativo para la fibromialgia, pero sí muchas medidas que alivian los síntomas y mejoran la calidad de vida:

• El calor alivia el dolor, por ello son recomendables los baños y duchas calientes.
• Mantener unos buenos patrones de sueño, con horarios estables.
• Hacer ejercicio físico y mantener un tono muscular adecuado: de todas las medidas recomendadas en el tratamiento de la fibromialgia, son sin duda las más eficaces a largo plazo.

Se aconseja realizar ejercicio físico aeróbico poco intenso, como la natación, ejercicios en el agua o bicicleta estática a velocidad e intensidad controladas. Al comenzar a realizar ejercicio puede producirse un poco de dolor muscular. Puede iniciarse con ejercicio poco intenso durante 3-5 minutos, a días alternos e ir aumentando un minuto cada día. Si aparece dolor hay que reducir la intensidad y el tiempo hasta niveles no dolorosos y volver a aumentarlos progresivamente. El tiempo de ejercicio a alcanzar es de 60 minutos, 3-4 veces a la semana. Una vez alcanzado, hay que realizar ejercicios aeróbicos de mayor intensidad, como caminar, correr.

Se recomienda mantenerse tan activo como sea posible, evitando la sobreactividad o exceso de ejercicio puntual que puede provocar un exceso de cansancio o dolor durante varios días.

Con el ejercicio físico no fatigante se aumenta la movilidad articular, disminuye la tensión muscular, se educa el control postural, disminuye la astenia y se mejora el nivel físico.

Salud mental

La realización de ejercicio físico con cierto grado de duración e intensidad proporciona un beneficio psicológico importante al mejorar la autoestima y aumentar la confianza en sí mismo y en su fuerza de voluntad.

Se produce una mejoría inmediata en la ansiedad y el humor. Incluso el riesgo de depresión es mucho más bajo entre quienes realizan deporte habitualmente.

Fundamentalmente, estos beneficios son mayores con la práctica de ejercicios aeróbicos rítmicos, de intensidad baja a moderada como el jogging, natación, bicicleta y paseo. Se deben realizar sesiones entre 15 y 30 minutos tres veces por semana.

Los beneficios son independientes de la edad y del género, pero sí puede afirmarse que en los sujetos en los que más se nota son:

• los que se inician en cualquier tipo de actividad física.

• las personas que están en baja forma.

• los ancianos.

• las personas con patología psiquiátrica.

Obesidad

La OMS ha calificado la obesidad como "epidemia emergente del siglo XXI" por las dimensiones adquiridas a lo largo de las últimas décadas, su impacto sobre la morbimortalidad, la calidad de vida y el gasto sanitario.

La obesidad es una enfermedad que puede incrementar el riesgo de:

• Diabetes tipo 2.

• Cardiopatías y enfermedades vasculares.

• Varios tipos de cáncer.

• Enfermedad biliar

• Trastornos músculo-esqueléticos

• Problemas respiratorios.   

Los métodos para determinar el grado de obesidad son:

• Índice de masa corporal (IMC).

• Circunferencia de la cintura.

• Relación cintura-cadera (RCC).

• Impedancia bioeléctrica.

• Medición de pliegues cutáneos.

Riesgo para la salud según el IMC: 

• Muerte/cualquier causa (IMC < 19) frente a 27-35 se incrementa de 60 a 120%.

• Muerte/cáncer (IMC < 19) frente a 27-35 se incrementa de 80 a 110%

• Muerte/cardiopatía (IMC < 19) frente a 27-35 se incrementa de 210 a 480%.

• Diabetes tipo 2 (IMC < 19) frente a 27-35 se incrementa de 1.480 a 5.300%.

• Presión arterial elevada (IMC < 23) frente a 26-35 se incrementa de 180 a 350%.

• Artritis degenerativa (IMC  < 19) frente a 30-35 se incrementa un 400%.

• Litiasis biliar (IMC  < 19) frente a 27-35 se incrementa de 150 a 270%.

• Defectos neurales de nacimiento (IMC  < 19) frente a 27-35 se incrementa un 90%.

Se ha demostrado que la dieta más la actividad física/ejercicio es la manera más eficaz de controlar el peso.

Un programa para perder peso es bueno cuando:

• Proporciona a los adultos un consumo no inferior a las 1.200 Kcal/día y asegura una dieta equilibrada.

• Proporciona una pérdida gradual de peso (de 500 a 1.000 Kcal/día).

• Incluye un programa de ejercicio que implica un gasto energético de 300 Kcal/día.

Intensidad, frecuencia, duración y tipo de AF/E

• Inicialmente es conveniente una intensidad baja (30-50% de capacidad aeróbica) con mayor duración en la actividad.  La intensidad puede ser expresada cuantitativamente como: Porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima teórica (% FCM), porcentaje del consumo máximo de oxígeno (% VO2 Máx), un múltiplo del equivalente metabólico (MET), calorías gastadas por unidad de tiempo (Cal).

• La frecuencia debe ser diaria y como mínimo 5 días por semana.

• La duración del ejercicio dependerá de las comorbilidades del individuo. Cuanto más intensa sea la serie de AF/E, menor será la duración, porque lo que se quiere conseguir es un gasto de 300 a 500 Kcal por sesión.

Tipos de AF/E: En general son preferibles ejercicios aeróbicos de baja intensidad y larga duración, que muevan gran cantidad de masas musculares, de bajo impacto osteoarticular, como, por ejemplo, caminar rápido, natación, bicicleta elíptica. Siempre se debe incluir calentamiento y enfriamiento y se debe seleccionar cuidadosamente la ropa y el calzado.

Un programa que integra AF/E aeróbicos y de resistencia es más eficaz en el mantenimiento de la MSG y la tasa metabólica.

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica

La EPOC es una enfermedad crónica cuya prevalencia aumenta con la edad y que se ha incrementando los últimos años sobretodo en mujeres. En estos momentos es la cuarta causa de mortalidad en nuestro país. Además genera una alta incapacidad, con una amplia limitación funcional debida a deficiencias respiratorias, cardiovasculares y a nivel periférico: musculares y metabólicas.

La rehabilitación respiratoria incluyendo un programa de ejercicio es fundamental en el tratamiento de esta enfermedad y en la lucha de los enfermos por evitar en lo posible ser dependientes. El test de carrera de 6 minutos sigue considerándose una prueba esencial para poder dar un pronostico de la enfermedad.

Los programas de ejercicios son tendentes a mejorar la disnea que padecen estos enfermos y así aumentar su calidad de vida. Estos programas deben incluir trabajo tanto de miembros superiores como inferiores. El entrenamiento debe de ser sobretodo de tipo aeróbico complementado con el de fuerza muscular.

Las intensidades de trabajo deben ser moderadas (60-80% de la carga máxima), utilizando la oxigenoterapia siempre que sea necesario.

Ejercicio físico como estrategia de rehabilitación del fumador

Según los últimos datos de la encuesta de hábitos de salud en la población adulta de la Comunidad de Madrid (encuesta SIVFRET 2010) la prevalencia de fumadores actuales en la Región estaba en torno al 32 %; el grado de inactividad física en tiempo libre se situaba en un 83% en mujeres y un 72% en hombres. Ante este escenario, el Centro de Medicina Deportiva recomienda el ejercicio físico como estrategia para la rehabilitación del fumador.

La tendencia de abandono tabáquico ha ido en aumento en los últimos años, sin embargo la inactividad física se mantiene bastante constante. Estudios científicos demuestran que la realización de ejercicio físico ayuda a reducir algunos de los síntomas más habituales a los que se enfrenta el fumador cuando intenta abandonar la adicción. Además la abstinencia tabáquica mejora la capacidad aeróbica y cardiovascular, mermadas en los fumadores.

Cuando el fumador acompaña su voluntad de dejar de fumar a la práctica deportiva, estará asociando los beneficios derivados del deporte con los beneficios de dejar de fumar. Es mucho más fácil el abandono tabáquico en personas que realizan ejercicio que en aquellos que llevan una vida sedentaria.

Algunos beneficios de sustituir el tabaco por ejercicio físico pueden ser: la mejora de la capacidad de resistencia física tanto para el deporte como para la vida cotidiana; el ejercicio físico moderado reduce el estrés provocado al dejar de fumar; el aumento de la sensación de bienestar físico que refuerza los esfuerzos derivados de la desintoxicación tabáquica; el aumento de la autoestima y el ejercicio físico ayuda a perder, o no ganar, peso, frecuente enemigo que suele aparecer al dejar de fumar. Y lo más importante: rehabilitación sin medicamentos y a muy bajo coste.

Asma

En los últimos años se ha producido un incremento de la prevalencia del asma y el asma inducido por el esfuerzo, todo ello debido a un mejor diagnóstico de esta patología, una mayor exposición ambiental y un aumento de la exigencia de los entrenamientos.

Los deportes de resistencia así como los realizados en condiciones meteorológicas caracterizadas por ambientes fríos y contaminados tiene una mayor prevalencia. Las teorías térmica-termal e hiperosmolar siguen hoy por hoy, considerándose como el origen del complejo proceso inflamatorio que desencadena este proceso.

El diagnóstico se basa fundamentalmente en un buen cribado de enfermedades y factores de riesgo, en los datos de las espirometrías post-broncodilatación, los test de provocación farmacológica, con ejercicio o con ventilación voluntaria eupcápnica.

El tratamiento va encaminado a controlar tanto la enfermedad como los diferentes factores de riesgo presentes. Se debe elegir cuidadosamente el deporte a practicar y realizarlo en un ambiente adecuado, siempre con un calentamiento estandarizado previo y la administración de los fármacos pautados antes de realizar ejercicio.

Osteoartritis y ejercicio

En la Osteoartritis la superficie de la articulación se halla lesionada y existe una reacción anormal en el hueso subyacente. El cartílago se adelgaza y presenta una superficie rugosa. El hueso subyacente se vuelve más grueso y crece por los lados de la articulación.

En ciertos casos, el cartílago puede estar tan lesionado que el hueso se halla expuesto y puede llegar a deformarse. El uso de hidrolizados enzimáticos de colágeno se ha demostrado efectivo en este tipo de patologías. Asimismo, la pérdida de peso disminuye la posibilidad de sufrir Osteoartritis de rodilla, sobretodo en mujeres mayores.

Es innegable el beneficio de la práctica de ejercicio para el aumento y mejora de la condición física. Todavía se sigue estudiando la posibilidad de si el ejercicio regular conduce a cambios articulares degenerativos u Osteoartritis.

Son actualmente indiscutibles los beneficios de la actividad física y el deporte sobre la salud. Aunque son muy pocas las personas que realizan actividad física en el medio laboral. En este sentido hay que destacar que algunas empresas facilitan a sus trabajadores los medios para practicar deporte (por ejemplo tenis de mesa) en sus locales durante el tiempo libre de los empleados, bien durante el horario de la comida, o bien fuera de la jornada laboral. 

Podemos distinguir dos grandes grupos de población trabajadora. Por un lado el trabajo sedentario que poco a poco va mermando las cualidades físicas: aumento de peso, falta de flexibilidad, disminución de la fuerza, disminución de nuestra capacidad para desplazarnos, pequeños paseos producen cansancio y el coche se convierte en el sustituto de las piernas. En el otro extremo estarían las profesiones que requieren un trabajo físico intenso, generalmente repetitivo y que es fuente de muchas lesiones en el mundo laboral: tendinosis, lumbalgias, etc.

Por otro lado la utilización de aparatos electrónicos, cada vez más presentes en el trabajo (ordenadores, etc.), aumentan el riesgo de lesiones, bien por una inadecuada utilización de los mismos o bien al mantener posturas forzadas, etc. Todos los grupos se verían beneficiados de la práctica del ejercicio físico conjugando dicha actividad con el mundo laboral.

Las guías de prescripción de ejercicio recomiendan un ejercicio aeróbico, un mínimo de 3 veces en semana durante una hora aproximadamente. Para cumplir con este objetivo, en el medio laboral, Los trabajadores sedentarios podrían acudir al trabajo andando, corriendo o en bicicleta, en función de las cualidades físicas individuales. Si el trabajo está lejos se podría ir en transporte hasta una distancia que permita realizar esa hora de ejercicio físico, o bien treinta minutos para ir y treinta minutos para volver. Si el trabajo se encuentra cerca aumentaríamos la distancia hasta completar el tiempo recomendado.

La intensidad del ejercicio depende del estado de forma previo, podría oscilar entre el 55 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima teórica. Existen varias fórmulas para calcular de una manera teórica la frecuencia cardiaca máxima, la más sencilla sería restarle 220 a la edad. Así para una persona de 30 años su frecuencia cardiaca máxima teórica sería 190 latidos por minuto, de esa manera la frecuencia que debería mantener durante dicho ejercicio se encontraría entre 105 y 152 latidos por minuto en función de su estado de forma.

Durante el trabajo es importante mantener una postura adecuada y hacer pequeñas pausas, en éstas, se pueden realizar pequeños estiramientos que contribuirían a mejorar la flexibilidad y a minimizar el riesgo de lesiones. Se estirarían aquellos grupos musculares que estamos utilizando (brazos, manos, dedos...) y aquellas zonas que pueden mantener una postura en constante tensión, principalmente la columna cervical. Recomendamos estirar el grupo muscular articular que estamos trabajando hasta que notemos la molestia muscular de estiramiento y sin forzar, aguantar en dicha postura de 15 a 30 sg y repetirlo 3 veces.

La mayoría de los puestos de trabajo son estáticos, bien sentados (oficinas), de pie (cocineros, camareros...) o agachados (mecánicos…) y casi todos combinan estas posturas. Dichas actividades condicionan molestias en columna vertebral, siendo extremadamente frecuentes las lumbalgias. Recomendamos principalmente para prevenir dicha patología en el mundo laboral, intentar no permanecer de pie, ni sentado en los periodos de descanso. Realizar pequeños paseos a ritmo constante durante las pausas. Si hay molestias vertebrales, estirar la columna lumbar adoptando una postura fetal durante unos segundos.

Al terminar la jornada repetiríamos los estiramientos musculares, incluyendo aquellos grupos menos implicados en el trabajo que realizamos, para completar todos los grupos musculares. También sería conveniente trabajar la musculatura abdominal, pequeños ejercicios como contraer el abdomen durante unos segundos ayudarían a mantener el tono abdominal y prevenir el dolor lumbar. La intensidad de los ejercicios deberá ir aumentando en función de la mejoría de la capacidad física.

El trabajo nos lleva una gran parte de nuestro tiempo y puede contribuir a una progresiva pérdida de salud. Al mismo tiempo, el trabajo es generalmente la principal excusa para no realizar ejercicio físico: “no tengo tiempo”, “trabajo demasiado”. Estos sencillos consejos ayudarán a romper dichas excusas y progresivamente nos acercaran a una vida más saludable en el medio laboral. Según vayamos adquiriendo nuevos hábitos de actividad física, podremos incluir nuevos ejercicios en los periodos de ocio, hasta completar un adecuado programa de salud.

En esta información práctica pretendemos dar recomendaciones y consejos en temas deportivos y de salud que cualquier ciudadano se ha preguntado en un momento dado, siempre adaptados al lenguaje claro y asequible. Todos ellos se han ido editando a propósito de días especialmente señalados en el calendario.

Consejos para el verano

El momento del día más adecuado para realizar cualquier tipo de actividad física son las primeras horas de la mañana o bien a la caída de la tarde, ya que en estos momentos hay una incidencia menor de los rayos del sol y un menor nivel de contaminación. Se deben realizar actividades de medio y bajo impacto. Durante la actividad hay que descansar con frecuencia. Pero, sobre todo, hay que tratar de evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día (entre las 12 y 16 horas).

En caso de caminar, correr o andar en bicicleta, se deben buscar caminos o senderos sombreados. Una alternativa, sobre todo en las horas centrales del día, es caminar por centros comerciales donde se encontrará sombra y clima fresco.

Hay que preparar el cuerpo antes y adaptarlo después de la actividad física. Se debe comenzar la actividad con calentamiento y estiramiento de los principales grupos musculares (cadera y piernas) e incluso de todos aquellos que no se utilicen directamente como son el tronco, brazos, cuello, etc… Una buena forma de terminar la actividad es caminando o trotando a muy baja intensidad durante 5 a 10 minutos. Si además se hacen estiramientos adecuadamente al finalizar disminuirá la aparición de dolor muscular tardío, es decir de las temibles agujetas.

En verano se ha de beber mayor cantidad de la que se toma normalmente. Hay que tener en cuenta que tanto los niños como las personas mayores han de beber más cantidad que un adulto. En general, es recomendable beber agua ligeramente fría pues así se asimila con mayor rapidez. En los momentos en los que realicemos actividad física se puede llevar una botella congelada en una bolsa de cadera o riñonera o en el bolsillo posterior del pantalón, con ello se consigue reducir el calor corporal y se tendrá agua fría para beber.

Es muy importante beber antes del ejercicio con el fin de iniciar la actividad bien hidratado. Lo aconsejable es beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio , ya que esta hace que el líquido ingerido sea retenido y se mantenga el equilibrio electrolítico. Hay que beber después de la actividad para reponer el líquido perdido con una bebida que contenga glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales. En general, la regla de oro es beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.

Es recomendable tomar comidas ligeras antes de realizar actividad física incluyendo siempre cereales, fruta y leche. Un buen complemento son las frutas frescas y verduras. Se debe comer entre 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad.

Hay que usar ropa adecuada, holgada, de colores claros para que refleje la luz solar y preferentemente de algodón para que absorba el sudor o de una tela transpirable con la que favorezcamos la pérdida de calor corporal. Se deben evitar usar playeras de tela de malla o camisetas sin mangas ya que con ellas tendrás demasiada piel expuesta al sol.

Es aconsejable usar una crema protectora para el sol como mínimo con protección FPS 15 o mayor, gorra o sombrero y gafas de sol. Puedes ponerte en el cuello un pañuelo mojado o uno con hielo químico dentro para reducir el calor corporal.

Se debe acostumbrar el cuerpo de manera gradual al calor. Si nunca se ha realizado actividad física al aire libre en tiempo caluroso, hay que aumentar el nivel de actividad física gradualmente durante las primeras dos semanas.

En caso de embarazo, edad avanzada, sobrepeso o bajo peso hay que extremar las precauciones. En estos casos remendamos que se mantengan niveles moderados de intensidad si se realiza actividad física bajo el sol, es decir, mantenerse al 60 o 70 por ciento del ritmo cardiaco máximo esperado para su condición física y edad y descansar con frecuencia.

Si aparecen mareos, náuseas o se siente como si se fuera a desmayar, hay que dejar de hacer ejercicio. Estas son señales inequívocas de que el cuerpo sufre de agotamiento por el calor y no puede normalizar su temperatura. En estos casos se debe descansar en una sombra y beber hasta recuperarse. Si, a pesar de ello, no se recupera es posible que nos encontremos ante una insolación o golpe de calor que puede requerir atención médica.

También es importante reconocer los síntomas de la deshidratación que son sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento, ante ello es imprescindible detener la actividad física y comenzar una rápida hidratación.

Consejos para el invierno

En esta época del año en la que hace frío, llegan las lluvias y la nieve, debemos tratar de mantenernos sanos y lo más optimistas posible. Para ello, desde el Centro de Medicina Deportiva ofrecemos estos prácticos consejos.

Ejercitar las piernas saliendo a pasear por la calle, en el campo, en el parque, durante al menos media hora al día a un ritmo ligero. La mejor opción es al aire libre para oxigenar y ejercitar los pulmones.

• La hidratación es fundamental. Para evitar la piel seca se debe utilizar una crema hidratante y, además, se debe beber abundante líquido (agua o zumo) para purificar nuestro organismo.

• Adecuada higiene de las manos, lavándolas varias veces al día (con agua o incluso alcohol en gel para desinfectar).

• Sumergir los pies en agua muy caliente durante 20 minutos antes de acostarse hace que mejoren los síntomas del resfriado.

• Ingerir alimentos ricos en vitamina C como el pimiento, el tomate o el brócoli.

• Masajes corporales para evitar el estrés y aumentar las defensas.

Deporte a bajas temperaturas

El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento denominado broncoconstricción, ocurre en el 20% de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como "broncoconstricción inducida por el ejercicio", más que como "asma inducida por el ejercicio".

Por descontado, hay una gran diferencia entre una persona que padece asma inducida por el ejercicio y otra que no está en forma y, sencillamente, le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducida por el ejercicio le costará mucho recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas.

Ejercicio bajo la lluvia

Desde la antigüedad se conoce la relación entre el ejercicio físico y un buen embarazo con parto sencillo. Es en 1920 cuando aparecen los primeros programas de ejercicios prenatales. En el embarazo el cuerpo de la mujer sufre modificaciones tanto morfológicas (aumento de peso, modificación de la marcha y de la estática) como fisiológicas (sistema cardiocirculatorio, aparato respiratorio, sistema músculo-esquelético y metabolismo).

 Beneficios del ejercicio en el embarazo:

• Estilo de vida activo, sano y saludable.

• Reduce la severidad y la frecuencia del dolor de espalda asociado al embarazo.

• Mejora la postural corporal.

• Controla el aumento de peso.

• Previene la osteoporosis.

• Aumenta la fuerza, el tono muscular, la flexibilidad y la capacidad cardio-pulmonar.

• Disminuye la tasa de colesterol.

• Ayuda a controlar la diabetes gestacional.

• Mejora la digestión y disminuye el estreñimiento.

• Ayuda a recuperar la línea tras el parto.

• Contrarresta la depresión post parto.

Deportes y actividades físicas aconsejables:

• Caminar, bien sea al aire libre o en tapiz rodante.

• Marcha, si se practicaba previamente.

• Correr, limitando velocidad y tiempo.

• Natación.

• Yoga.

• Golf.

• Danza.

• Aerobic bajo impacto.

• Steps, evitando movimientos bruscos.

• Senderismo, teniendo en consideración el terreno y la altitud.

• Gimnasia prenatal

Deportes y actividad física desaconsejable:

• Equitación

• Judo

• Esquí

• Patinaje

• Ciclismo

• Submarinismo

• Escalada

• Fútbol

• Baloncesto

• Voleibol

• Surf

¿Con qué intensidad se debe realizar el ejercicio? Un método para evaluar el ritmo adecuado de trabajo es la "prueba del habla"; es decir, que mientras se realiza la actividad la embarazada sea capaz de mantener una conversación, sin llegar a aparecer jadeos. En cualquier caso, el ejercicio se debe detener si aparecen molestias.

¿Con qué duración y frecuencia? El ejercicio aeróbico se debe realizar entre 3 y 5 veces por semana, con una duración media de 30 minutos por sesión (mínimo de 15 a 20 minutos y no superar los 45 minutos continuados).

¿Cuándo debemos interrumpir el ejercicio? Si aparecen una o más de las alteraciones que se exponen a continuación se debe detener inmediatamente la actividad, ya que podrían indicar un sufrimiento fetal o un riesgo para la madre:

• Sangrado vaginal

• Pérdida de flujo o líquido vaginal

• Contracciones uterinas regulares (6-8/horas)

• Movimiento fetal disminuido

• Cefaleas fuertes y persistentes y/o trastornos visuales

• Mareo, vértigo o debilidad

• Hinchazón repentina de tobillos, manos o cara

• Hinchazón, dolor o inflamación de la pantorrilla

• Dolor torácico, palpitaciones, cansancio excesivo

• Incremento de la falta de respiración

• Aumento de la frecuencia cardiaca o de la tensión arterial una vez finalizado el ejercicio

• Dolor abdominal, cadera, espalda o pubis

• Aumento de peso insuficiente​

Gimnasia prenatal

Los primeros programas de ejercicios prenatales aparecieron en 1920 con el objetivo de facilitar el parto y disminuir la necesidad de analgésicos. Constituyen una ayuda para combatir el estrés físico y psíquico que supone un embarazo y aportan varias ventajas:

• Combate los tópicos dolor-parto:

• Permite la participación activa de la mujer.

• Reafirma y flexibiliza la musculatura implicada en el embarazo y el parto.

• Proporciona mayor oxigenación a los tejidos y al feto.

• Permite acortar la recuperación posparto.

• Proporciona sentimiento de bienestar y una imagen personal positiva.

En esta preparación al parto existen diversos apartados:

• Enseñanzas teóricas, que permiten comprender qué supone el embarazo y el posterior parto, eliminando miedos y tensiones.

• Ejercicios de relajación, tanto física (neuromuscular) como psíquica y emocional.

• Ejercicios de respiración, aumentan el aporte de oxígeno y disminuyen las molestias por contracciones, mejorando la relajación.

• Ejercicios circulatorios, mejoran la circulación en miembros inferiores, evitando la estasis venosa y el trofismo de tejidos.

• Ejercicios de suelo pélvico para tonificar y estirar los músculos del suelo de la pelvis, previniendo disfunciones del suelo pélvico.

• Ejercicios de alivio tensional, para aliviar las molestias propias de la gestación.

• Ejercicios de tonificación (espalda, abdomen, pelvis, glúteos).

• Ejercicios de preparación del periodo expulsivo. Mejoran la elasticidad articular y fortalecen los músculos que intervienen en el período expulsivo.​

Ejercicio físico después del parto

Los cambios producidos durante el embarazo permanecen durante las primeras cuatro semanas tras el parto. El objetivo inicial del ejercicio será reforzar la musculatura perineal, relegando a un segundo tiempo el refuerzo de la zona abdominal.

La práctica de ejercicio en el posparto supone varios beneficios:

• Tonifica la musculatura y ayuda a la mujer a mejorar su imagen corporal y a recuperar la figura.

• Ayuda a perder peso y tejido graso.

• Tiende a reducir el apetito.

• Alivia y previene los dolores de espalda.

• Proporciona energía.

• Disminuye la depresión y el estrés posparto.

En esta etapa son aconsejables los ejercicios circulatorios, de suelo pélvico y de tonificación corporal. Los dos primeros tipos pueden y deben iniciarse a las pocas horas del parto, para evitar complicaciones circulatorias puerperales y prevenir disfunciones del suelo pélvico.

Los ejercicios de tonificación no deben iniciarse antes de la tercera semana, para permitir la involución uterina y un refuerzo adecuado del suelo pélvico. Los ejercicios aeróbicos y la natación podrán reiniciarse tras seis semanas.

En resumen las recomendaciones para practicar ejercicios en el posparto son:

• No iniciar antes de las 2-3 semanas y empezar con 10 minutos diarios, aumentando de forma progresiva.

• No realizar ejercicio vigoroso con clima cálido y/o húmedo, o si presenta fiebre.

• Evitar la deshidratación y los golpes de calor.

• Evitar ejercicios violentos y estiramientos excesivos.

• Evitar cambios posturales bruscos, que puedan conducir a la aparición de hipotensión o mareo.

La lactancia no es incompatible en principio con una actividad física moderada, pero sí lo es con el deporte de competición. Lo más importante en esta etapa es estabilizar la pauta de producción láctea.

Se aconseja planificar el ejercicio en función de las tomas, siendo preferible realizar la actividad tras amamantar para evitar cambios en el sabor de la leche si el ejercicio es intenso. La ingesta calórica debe adaptarse también, ya que esta situación supone un gasto calórico extra de 500 kcal.

Las recomendaciones apuntan a una reanudación paulatina de la actividad física, aumentando la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio lentamente.

En este apartado se pueden encontrar recomendaciones y consejos en temas deportivos y de salud, relacionados con la mujer, en un lenguaje claro y asequible a cualquier ciudadano. Nuestra intención es concienciar y animar a las mujeres a mantener y mejorar su salud a través del ejercicio físico a todas las edades.

Menopausia

Este periodo se acompaña de otros síntomas que pueden empezar varios años antes y permanecer durante varios años después.

Síntomas comunes de la menopausia: 

• Latidos cardíacos fuertes o acelerados (palpitaciones).

• Sofocos acompañados de sudoración.

• Enrojecimiento de la piel.

• Problemas para dormir (insomnio).

Otros síntomas menos frecuentes:

• Disminución del interés sexual, posiblemente disminución de la respuesta a la estimulación sexual.

• Pérdida de memoria.

• Dolores de cabeza.

• Cambios en el estado de ánimo incluyendo irritabilidad, depresión y ansiedad.

• Pérdidas de orina.

• Sequedad vaginal y relaciones sexuales dolorosas (dispareunia).

• Infecciones vaginales.

• Dolores articulares.

El tratamiento con hormonas puede ayudar si se tienen síntomas severos como sofocos y sudores fríos. Pero también existen medidas higiénico-dietéticas que disminuyen los síntomas como son: 

• Evitar la cafeína, el alcohol y los alimentos condimentados

• Vestirse con ropa ligera.

• Consumir alimentos con soja.

• Consumir alimentos o suplementos ricos en calcio y vitamina D

• Hacer ejercicio.

• Realizar los ejercicios de Kegel diariamente para fortalecer los músculos de la vagina y la pelvis.

• Practicar respiraciones lentas y profundas cada vez que se comience a presentar un sofoco (tratar de hacer 6 respiraciones por minuto)

• Permanecer sexualmente activa.

• Ensayar con técnicas de relajación como yoga, tai chi o meditación. 

El músculo, por ejemplo, contiene aproximadamente por encima del 70% de agua. Los ingresos y pérdidas de agua deben encontrarse en equilibrio para mantener una correcta hidratación. En las personas casi las 2/3 partes del peso corporal son agua, por lo tanto una persona que pese 70kg tiene aproximadamente unos 38 litros de agua.

Hay que tener en cuenta que la cantidad de agua corporal disminuye con la edad y con el peso. En condiciones normales la recomendación de consumo de agua, es de 2,5 a 3 litros/día, repartidos por igual entre agua líquida y agua contenida en los alimentos sólidos.

Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar agua, debido a esto las pérdidas de cada día se debe compensar tomando líquidos con el fin de mantener un correcto funcionamiento del organismo.

El agua y nuestro cuerpo

El agua es la bebida más fisiológica y saludable, es el componente más importante del organismo humano siendo imprescindible para la vida. Un dato importante es que los tejidos con mayor actividad fisiológica son los que contienen una mayor cantidad de agua.

El músculo, por ejemplo, contiene aproximadamente por encima del 70% de agua. Los ingresos y pérdidas de agua deben encontrarse en equilibrio para mantener una correcta hidratación. En las personas casi las 2/3 partes del peso corporal son agua, por lo tanto una persona que pese 70kg tiene aproximadamente unos 38 litros de agua.

Hay que tener en cuenta que la cantidad de agua corporal disminuye con la edad y con el peso. En condiciones normales la recomendación de consumo de agua, es de 2,5 a 3 litros/día, repartidos por igual entre agua líquida y agua contenida en los alimentos sólidos.

Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar agua, debido a esto las pérdidas de cada día se debe compensar tomando líquidos con el fin de mantener un correcto funcionamiento del organismo.

De todos es sabido que habitualmente durante el ejercicio físico existe un aumento en las pérdidas habituales de agua y sales minerales. Dichas pérdidas pueden ser mayores o menores dependiendo de las condiciones ambientales de temperatura, humedad y viento, influyendo también el estado físico previo de la persona que realiza la actividad física así como la intensidad y y el tipo de actividad física que se realice.

Es especialmente durante la práctica deportiva cuando las pérdidas hídricas aumentan de una manera considerable, esto es debido a:

• El aumento en la sudoración. El cuerpo mantiene su temperatura adecuada por medio del sistema de termorregulación.

• El aumento de la ventilación pulmonar produce una mayor evaporación respiratoria.

• El incremento del flujo sanguíneo cutáneo produce una mayor transpiración.

El sudor y la sed

El sudor es el mecanismo que presenta nuestro cuerpo para regular su temperatura. Por el sudor se pierde agua y electrolitos como: cloro, sodio, magnesio, potasio... La concentración en sales minerales del sudor es inferior a la concentración existente en plasma sanguíneo.

A través del sudor se pierde, por lo tanto, más agua que electrolitos. Si no nos hidratamos adecuadamente y perdemos líquidos abundantemente, se puede llegar a producir una disminución del rendimiento deportivo de hasta un 40%.

La sensación de sed es una señal de alerta que emite nuestro cuerpo, no hay que llegar a este extremo, hay que beber líquidos antes de que se manifieste.

La sed no es nada más que una señal de alarma que indica de una manera tardía que hemos perdido demasiada agua corporal y que nos encontramos ante una posible deshidratación.

Cuando tenemos sed quiere decir que ha comenzado la deshidratación hace tiempo, por lo que hay que anticiparse a ella y comenzar a beber antes de que aparezca.

Consejos generales

Durante el ejercicio físico, las pérdidas de agua y sales minerales aumentan. Las pérdidas son mayores según las condiciones ambientales (temperatura, humedad y viento), estado físico previo (nivel de entrenamiento), intensidad y tipo de ejercicio.

Es conveniente, sin caer en excesos, hidratarse antes, durante y después del ejercicio ya que cualquier ejercicio físico, aunque sea moderado, produce la eliminación de cierta cantidad de agua y sales minerales además de un consumo energético. Por eso es necesario el aporte de agua y aconsejable el aporte de azúcar y sales minerales para el correcto funcionamiento de la actividad muscular.

Al menos en caso de ejercicio prolongado (aproximadamente 45 minutos o más) parece aconsejable la reposición hídrica con sales minerales y cierta cantidad de azúcares.

Durante el ejercicio

Tanto una alta como una baja ingesta de bebidas puede generar problemas de salud y para el rendimiento deportivo. El beber agua en exceso puede provocar una hiponatremia,  es decir, niveles bajos de sal (sodio) debido a un exceso anormal de retención de agua. El beber poco puede provocar deshidratación, es decir, niveles elevados de sal debido a pérdidas excesivas de líquido y falta de reposición.

¿Qué cantidad se debe de beber?  En la reposición aproximada de líquidos hay variaciones individuales que hay que tener en cuenta (peso, edad, enfermedades intercurrentes....).

Recomendaciones para una adecuada hidratación:

• Beber entre horas a lo largo del día.

• Beber antes de que se presente la sed.

• Antes del ejercicio físico: Hidratarse en aquellos casos en los que no se permita la ingesta hídrica durante la actividad. Es recomendable beber 500 ml de agua fresca, distribuidos a demanda en los 90- 60 minutos previos a la realización de la actividad.

• Durante los entrenamientos o competiciones: Consumir pequeños volúmenes 100-200ml cada 15 - 20 min. Se recomienda el consumo de líquidos más bien fríos, entre 10 – 15º C. Pueden ingerirse bebidas de tipo energético (con una concentración del 6- 8%) o zumos de fruta diluidos, cuando la actividad supere los 30 min.

• Después del ejercicio: Se debe reponer la cantidad adecuada de líquidos perdidos durante el ejercicio inmediatamente después de terminar el mismo. La frecuencia y cantidad debe ser adaptada individualmente. Pueden utilizarse bebidas que contengan hidratos de carbono con el fin de facilitar la recuperación del glucógeno muscular.

De una manera general podemos decir que:

• No debemos tomar bebidas con gas durante el ejercicio para evitar la flatulencia que producen.

• En competiciones de muy larga duración: Se deben incluir alimentos ricos en sodio en las comidas realizadas antes de la competición, tomar bebidas energéticas que contengan sodio en lugar de agua sola, incluso si es necesario aumentar el aporte de sodio en la segunda mitad de la competición y en la fase de recuperación.

• No debemos ingerir bebidas excesivamente dulces, ya que retrasan el vaciado gástrico y la absorción del agua además de afectar al rendimiento deportivo.

• Tampoco se recomiendan las bebidas ricas en cafeína o alcohol, ya que ello puede facilitar una mayor deshidratación.

• No ingerir grandes volúmenes de líquido de una sola vez, porque puede producir sensación del plenitud gástrica y molestar estomacal.  

¿Cuándo debemos de reponer líquidos rápidamente? Hay que disponer de datos fisiológicos para aumentar la ingestión de líquido: Sensación de sed, orina oscura concentrada, pérdida de peso corporal.

¿Cuándo debemos disminuir la ingesta de líquidos? Cuando la orina es muy clara, diluida, cuando se tiene sensación de hinchazón, cuando aumenta el peso corporal por encima de nuestro peso habitual.

Aspectos relativos a la actividad física

En aquellos casos en los que realices ejercicio o actividad física por un período de más de 30 minutos se debe reponer el agua corporal perdida con una bebida deportiva. Un bebida deportiva ha de estar compuesta por hidratos de carbono y electrolitos (Na, K, Mg) .Algunas recomendaciones indican que se deben alternar agua y bebidas deportivas en estos casos pero no existen beneficios claros demostrados.

En aquellos casos en los que la actividad física se realiza de una manera prolongada, es decir por un tiempo igual o superior a los 45 minutos se hace imprescindible reposición hídrica acompañada siempre de sales minerales y una cantidad adecuada de azúcares.

Por tanto, las bebidas que tienen en su composición azúcares y sales minerales, si se utilizan correctamente pueden servir para una correcta rehidratación, previniendo la la deshidratación e incluso solucionando procesos de deshidratación leves.

Para hidratarse correctamente la diversidad de sabores puede ayudar a ingerir una cantidad de líquidos adecuada en aquellas personas que no beben con la suficiente asiduidad.

Importancia de la hidratación en el deporte

Cualquier tipo de actividad física, aunque ésta sea de carácter moderado, tiene como consecuencia la eliminación de una cantidad variable de agua y sales minerales con un aumento del consumo de energía. Por ello es prioritario el aporte de agua acompañada si es posible de azúcar y sales minerales, con el fin de que la actividad muscular se realice correctamente.

Es necesario mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después de la realización de cualquier tipo de actividad física o deporte.

Los factores que condicionan el ejercicio en relación con la hidratación son:

• Las características del ejercicio.

• Las condiciones ambientales.

• Las características individuales de cada individuo.

• El acostumbramiento a las condiciones climáticas externas.

• El entrenamiento.

• El umbral y la capacidad de sudoración.

Un dato importante y a tener en cuenta es que tampoco hay que excederse al hidratarse. Hay, en la literatura científica, evidencias de que un correcto estado de hidratación es clave en el mantenimiento de un óptimo rendimiento deportivo.

Se acepta por cierta parte de la población que para perder peso es necesario realizar ejercicio con trajes térmicos y aparatos para sudar, lo único que consiguen es perder agua corporal pudiendo llegar a deshidratarse.

La pérdida de peso por lo tanto dura poco ya que lo que se consiguió a base de perder agua y sales minerales que son imprescindibles para continuar con la actividad física. En la práctica de actividad física, se recomienda recibir diariamente 1ml de agua por caloría ingerida. Es decir si realiza una dieta de 4000kcal. se necesita 4 litros de agua, 2l de agua bebida más 2l de agua contenida en los alimentos.

Al realizar actividad física ha de tenerse en cuenta una correcta hidratación. En cualquier tipo de ejercicio se produce un incremento del trabajo muscular. Las consecuencias de esta actividad sobre el equilibrio hídrico, al igual que sobre el gasto energético, son diferentes en función de la edad, del sexo, de la forma física, de la duración e intensidad de la actividad física y también de las condiciones del entorno en el que realiza el ejercicio:

• Temperatura exterior.

• Humedad del aire.

• Viento.

• Altitud.

• Actividad en sala o al aire libre.​

Pautas de hidratación en el entrenamiento y la competición

Es necesario mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después de la realización de cualquier tipo de actividad física o deporte, pero mucho más importante si se entrena de forma exigente para la competición. En este apartado se recogen algunos aspectos esenciales respecto a una buena hidratación durante el entrenamiento para la competición.

Antes del ejercicio físico: Ingerir líquido media hora antes de la prueba de 300-500 ml. a pequeños sorbos. Añadir hidratos de carbono según intensidad, hasta 50 g en ejercicios largos o intensos. Si la actividad dura más de una hora, será preciso hidratar durante el ejercicio.

Durante el ejercicio: beber pequeñas cantidades de agua fresca, entre 150-200ml cada 15-20 minutos de ejercicio. El consumo de agua mineral antes y durante la práctica deportiva va a ser la bebida recomendada por excelencia, dada su concentración en sales que es menor a la plasmática y comparable al sudor. En el caso de realizar una actividad de más intensidad y duración (a partir de 90 minutos), se aconsejan las bebidas glucoelectrolíticas que contienen hidratos de carbono en un 6-8% facilitando así la rehidratación y el aporte en glucosa y el aporte en electrolitos asegurando una correcta hidratación. Será aconsejable un aporte adicional de sales en ejercicio intenso y duración superior a cuatro horas en situaciones especiales como calor seco y viento.

Después del ejercicio: debe iniciarse inmediatamente la reposición de líquido después del ejercicio en frecuencia y cantidad adaptadas individualmente, según la intensidad, duración y condiciones climáticas. Es aconsejable la reposición de sodio y cloruros, y de 50g de carbohidratos por hora en un volumen de agua suficiente.

La deshidratación

La deshidratación es la pérdida excesiva de agua corporal y se mide por la pérdida de peso corporal después del ejercicio. Según el porcentaje de pérdida de peso se presentarán distintos síntomas. A pesar de contar con una buena hidratación durante el ejercicio, es inevitable una pérdida de líquido corporal debido al sudor.

Pérdidas del 1 al 5% de peso produce: 

• Calambres

• Enrojecimiento de la piel

• Cansancio

• Aumento de frecuencia cardiaca

• Aumento de temperatura corporal

• Náuseas

Pérdidas del 6 al 10% del peso produce: 

• Dolor de cabeza

• Falta aliento

• Hormigueo en piernas y brazos

• Dificultad para hacer ejercicio

• Síntomas clínicos de: daños en el sistema nervioso central, hígado y riñones

Pérdidas del 11 al 20% del peso produce:

• Golpe de calor

• Sordera

• Lengua hinchada

• Visión oscurecida

• Pérdida de conocimiento, pudiendo llegar en casos extremos incluso muerte

 Si se realiza ejercicio hay que tener en cuenta ciertas peculiaridades para establecer pautas correctas de rehidratación. A continuación se detallan aquellos colectivos con metabolismo más vulnerable.

Los niños necesitan un aporte mayor de líquidos que los adultos y además presentan un mayor riesgo de deshidratación. Los niños presentan una menor tolerancia al calor que los adultos, especialmente si realizan una actividad física en ambientes cálidos. Ello es porque los niños poseen una tasa metabólica más alta durante la actividad física, una mayor relación área de superficie-masa corporal, una menor capacidad de sudoración, un gasto cardiaco inferior a un nivel metabólico dado y porque tardan más en aclimatarse. El ejercicio físico ocupa en el niño una parte importante del ocio.

Las personas mayores de por si ya presentan una disminución de la sensación de tener sed, se produce una disminución de la ingesta y además un aumento de pérdida debido a una adaptación fisiológica del riñón a la edad. Por lo que necesitan un aporte mayor de líquido ya en condiciones normales.

Cálculo de la pérdida de líquido

Para poder calcular la pérdida de líquido corporal ocasionada por el ejercicio, con el fin de una correcta hidratación, se ofrecen diferentes pautas fáciles de seguir, que hay que tener en cuenta.

• Pesarse antes de la actividad (sin ropa)

• Realizar tu entrenamiento diario

• Controlar la cantidad de líquido que bebes

• Pesarse al terminar (sin ropa)

• Restar el peso obtenido al primero.

• Calcular la diferencia y añádele a este peso el líquido ingerido.

• Como es aconsejable beber cada 15 min, para determinar cuánto se debe de beber hay que dividir la tasa de sudoración por hora por 4. Esto es solamente una guía de la cantidad de líquido que hay que ingerir cada 15 min.

• También se deben de tener en cuenta las condiciones climáticas de este día y repetir las mediciones ante el cambio en las condiciones climáticas. Así tendremos una idea de lo diferente que pueden ser las condiciones ambientales y de cómo influyen en la tasa de sudoración.

Se desaconseja realizar actividades físicas en las horas centrales de los días calurosos, llevando excesiva ropa de abrigo en relación a la temperatura ambiental, exponiéndose exageradamente al sol...todo ello nos puede llevar a un estado de deshidratación sin apenas darnos cuenta.

Tipos de bebidas recomendados

En este apartado se describen los principales tipos de bebidas más recomendables que se pueden encontrar en el mercado para una correcta hidratación, ya que poseen sales minerales y electrolitos perdidos durante el ejercicio.

• Bebidas energéticas:

Son bebidas que nos proporcionan energía. Poseen en su composición gran cantidad de hidratos de carbono, estos pueden provocar dolor de estómago además de entorpecer la absorción de líquidos haciéndola más lenta sobre todo cuando se esta realizando actividad física.

• Bebidas inteligentes o “smart drinks”

Son bebidas que contienen vitaminas y estimulantes como la cafeína, taurina... estos componentes pueden provocar deshidratación. Al comportarse como bebidas estimulantes disminuyen las reservas de energía corporales.

• El agua

Es el hidratante universal y puede utilizarse para rehidratar durante el ejercicio. Elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y hay que tener en cuenta que no repone la pérdida de minerales. El agua estimula eliminación de líquidos por medio de la orina.

• Bebidas deportivas

Son elaboradas para rehidratar de una manera rápida durante el ejercicio. No todas las bebidas deportivas son iguales. Entre ellas hay que buscar los siguientes puntos básicos:

• Tener una concentración del 6-8% de hidratos de carbono.

• No tener gas.

• Poseer una concentración adecuada de electrolitos (Na (15-30meq) y K (7meq)).

• Presentar un sabor agradable.

Hidratación en personas mayores

A pesar de que alrededor del 65% del cuerpo humano está compuesto de agua, el organismo no almacena el agua, por lo que requiere que se le aporte la cantidad que pierde cada día a través de distintas funciones como la respiración, sudoración y evacuaciones, entre otras.

Si no se reponen los líquidos que se pierden manteniendo el equilibrio hídrico, el cuerpo tiene que recurrir al que se encuentra en el interior de las células y puede producirse una deshidratación, predisposición mayor a lesiones en el aparato locomotor, así como malformación de otros órganos o sobrecarga (p.e. el riñón). La disminución de la sensación de sed, los problemas de movilidad o la presencia de otras enfermedades hacen que las personas mayores tiendan a beber menos de lo necesario, por lo que son más propensas a sufrir las consecuencias de la deshidratación.

La manifestación más grave, en este contexto, es el golpe de calor, que tiene lugar cuando los mecanismos de termorregulación del organismo se ven superados por una exposición excesiva a un ambiente caluroso, unido a una ingesta de líquidos insuficientes y unas pérdidas aumentadas.

Las personas mayores deben beber diariamente alrededor de 6-8 vasos de líquidos (agua, zumos, lácteos, infusiones y refrescos) y consumir ciertos alimentos con alto contenido en agua, como frutas y verduras (melón, sandía, fresa, pomelo, uva, naranja, pepino, etc).

Este colectivo debe beber líquidos de forma gradual, mayor cantidad por la mañana y hasta media tarde, para disminuir la frecuencia de micciones nocturnas. La temperatura debe de estar entre 11ºC y 14ºC. Es muy aconsejable beber 1-2 vasos de agua al levantarse, ya que puede ayudar a la motilidad intestinal.

Deben evitarse las comidas abundantes. En cada comida principal se aconseja tomar un vaso de agua ya que facilita la ingesta de sólidos, y se deben evitar cantidades superiores, ya que producen saciedad por el llenado gástrico.

Ante determinadas situaciones que pueden favorecer la deshidratación, como el calor y humedad ambiental elevados, se debe beber más cantidad de líquidos al día. Las bebidas con un contenido moderado de azúcares de absorción rápida y sales minerales (isotónicas en el mercado), contribuyen a asegurar una buena hidratación, y los distintos sabores facilitan la ingesta y un adecuado aporte de líquidos, siempre que no haya una indicación médica que los limite o contraindique.

Contenido de agua de los alimentos:

• 90-99 % Leche desnatada y semidesnatada, refrescos, gaseosas, melón, lechuga, tomate, espárragos, sandía, pimientos, cardo, berenjena, coliflor, cebolla.

• 80-89 % Zumos, leche entera, fresas, judías verdes, espinacas, zanahorias, piña, cerezas, uvas, naranjas, yogur.

• 70-79 % Plátanos, patatas, maíz, queso fresco, pescados, pollo, carnes magras, aceitunas.

• 60-69 % Carnes semigrasas, salmón, pechuga de pollo.

• 50-59 % Albóndigas, mortadela, pizzas.

• 40-49 % Ciruelas, castañas, quesos semicurados.

• 30-39 % Pan, quesos curados, embutidos, membrillo.

• 20-29 % Miel, higos, pasas, pasteles, mermelada.

• 10-19 % Bollería, mantequilla, margarina.

• 1-9 % Arroz, pasta, legumbres, frutos secos, azúcar, galletas, chocolate.

• 0 % Aceite.

La nutrición deportiva tiene como fin proteger y regular el cuerpo para que alcance su estado óptimo para la práctica del deporte. Cubre todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Una correcta nutrición resultará tan importante o más que un entrenamiento adecuado, pero el conjunto de ambos aportará un beneficio óptimo.

Básicamente, el apoyo adicional de nutrientes se hace necesario dada la destrucción de éstos que tiene lugar en los procesos de elaboración, conservación y cocinado que sufren los alimentos; asimismo existirá un incremento de las necesidades metabólicas de nutrientes debido al ejercicio intenso.

Los objetivos de una nutrición correcta serán:

• Cubrir adecuadamente los requerimientos nutricionales incrementados por la actividad deportiva.

• Optimización de las funciones fisiológicas, condición imprescindible para el alto rendimiento.

• Ser una alternativa natural al doping.

• Prevenir y curar lesiones.

• Prolongar la vida deportiva en activo.

Una correcta nutrición resultará tan importante o más que un entrenamiento adecuado, pero la conjunción da ambos factores aportará el beneficio óptimo.

El índice glucémico

Es una escala que describe la rapidez con que un alimento se convierte en glucosa en la sangre, por ejemplo, el arroz y las patatas causan una subida repentina de glucosa y de insulina en unas 2 ó 3 horas después de comer, en cambio, las legumbres se descomponen más lentamente y producen una subida más gradual de la glucosa y de la insulina en el torrente sanguíneo.

Según el momento de la ingestión, el carbohidrato óptimo será:

• Durante el periodo de entrenamiento: moderado-alto índice glucémico.

• Antes del ejercicio: moderado-bajo índice glucémico.

• Durante el ejercicio: alto índice glucémico.

• Después del ejercicio: alto-moderado índice glucémico.

Clasificación de algunos de los alimentos que contienen carbohidratos en relación con su índice glucémico:

• Alto: Bebidas deportivas, refrescos carbonatados, pan, muesli, copos de avena, galletas, pasas, miel, patatas.

• Medio: Pasta, arroz, naranja, plátano, uva, maíz, guisantes, boniatos, alubias.

• Bajo: Manzanas, albaricoques, ciruelas, dátiles, cerezas, melocotones, pomelos, peras, habas, garbanzos, lentejas, leche, yogurt.​

Periodo de entrenamiento

Para optimizar el entrenamiento diario que sin duda redundará en la mejora del rendimiento, se deberán ingerir 400-700 gr de carbohidratos/día (aproximadamente 5-10 gr de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día). Estos carbohidratos deberán ser de moderado a alto índice glucémico.

El tipo óptimo de carbohidratos según el momento de ingestión es:

• Durante el periodo de entrenamiento: moderado-alto índice glucémico.

• Antes del ejercicio: de moderado-bajo índice glucémico.

• Durante el ejercicio: de alto índice glucémico.

• Después del ejercicio: alto-moderado índice glucémico.

Para un óptimo aprovechamiento es conveniente que el contenido total de la dieta se divida en al menos cuatro tomas al día: desayuno, comida, merienda y cena.

La primera comida del día deberá contener una cuarta parte del  total calórico diario. El desayuno deberá ser hiperprotéico (huevos, leche, yogur, cuajada, etc.). También será importante el aporte de fibra, sin excederse de 30 gr al día.

Los horarios establecidos para las cuatro ingestas han de ser respetados en su regularidad; la dieta deberá ser variada, capaz de mantener el peso ideal, rica en almidones (carbohidratos complejos) y pobre en azúcares simples, grasas y sodio.

Durante las comidas es conveniente evitar, en lo posible, la ingesta simultánea de agua y alimento para no diluir los jugos gástricos y enlentecer su acción digestiva.

Periodo precompetitivo

El periodo precompetitivo abarca desde las 12 horas previas hasta el inicio del esfuerzo competitivo. En este tiempo el deportista puede experimentar un incremento de sus niveles de ansiedad, con aumento de la secreción de la hormona adrenalina, que consecuentemente produce una disminución de sus depósitos de glucógeno hepático y muscular. Por este motivo en esta fase se deben cuidar las suplementaciones de carbohidratos y las hidroelectrolíticas con contenido glucídico.

Algunos deportistas parecen experimentar una hipoglucemia de rebote al tomar una comida de alto contenido en carbohidratos en la hora anterior a la competición. En ese caso se deberá retrasar su ingesta (y  será preferentemente una toma líquida) hasta 5 minutos antes del calentamiento y será recomendable que sea de carbohidratos de bajo índice glucémico.

Las consideraciones generales sobre la alimentación que deben tenerse en cuenta en este período precompetitivo son las siguientes:

• No consumir bebidas o alimentos hiperprotéicos  en el tiempo cercano a la prueba.

• No deben modificarse sustancialmente los hábitos dietéticos previos del competidor.

• La última ingesta de alimento sólido se realizará entre 2 y 3 horas antes de que se inicie la prueba.

• El contenido calórico de esta última ingesta deberá ser de 500 ó 600 calorías y su composición contará con una elevada proporción de carbohidratos de moderado-bajo índice glucémico.

• En el momento de la ingesta, la temperatura de los componentes cocinados oscilará entre los 36 y 37 º y la de los no cocinados, a la temperatura ambiente.

• Se deberán evitar en lo posible los alimentos crudos justo antes de la competición. Asimismo tampoco se deben ingerir alimentos ricos en fibra.

• Se evitarán totalmente las especias y los condimentos grasos y fritos, por la irritación gastrointestinal que pueden provocar.

• También se procurará restringir el té y el café, por su acción diurética y ansiógena.

• El deportista debe estar bien hidratado antes de la competición. Debe procurar beber por lo menos 300 ml de líquido con aproximadamente 30 minutos de antelación.

• Una dieta equilibrada y con suficiente aporte de líquidos puede contribuir a disminuir el nivel de tensión psíquica.

Ejemplos de alimentos adecuados antes del periodo precompetitivo:

• Cereales con leche desnatada.

• Tostada o pan con jamón o miel.

• Bocadillos con plátano o miel o mermelada.

• Pasta o arroz (mejor integrales) con salsa baja en grasa.

• Panecillos, galletas, patatas al horno.

• Fruta (plátanos, naranjas, uvas, pasas).

• Barritas energéticas, bebidas energéticas a partir de carbohidratos.

Durante la competición

La realización de un esfuerzo físico perturba el equilibrio fisiológico debido a que ocasiona una hipertermia, una deshidratación, una fuerte elevación del consumo de energía y expone a un riesgo de sufrir hipoglucemia además de un aumento en las pérdidas minerales. Esto justifica, en el caso de ejercicios de larga duración (30 minutos o más), la ingesta de un reavituallamiento.

La toma de líquidos o de sólidos durante el esfuerzo debe responder a varias premisas:

• Rehidratar.

• Prevenir la hipoglucemia

• Retardar la disminución del nivel de glucógeno.

• Evitar el descenso de los niveles sanguíneos de aminoácidos ramificados.

• Impedir la hiponatremia.

La ingestión de bebidas energéticas permite un reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, mientras que la de sólidos quedará limitada a determinadas situaciones.

Las bebidas deportivas isotónicas o hipotónicas con carbohidratos (polímeros de glucosa) por lo general  son útiles ya que sirven para reabastecer las pérdidas de líquido y prevenir la deshidratación, además de suministrar carbohidratos. Se han de evitar las bebidas con mucha fructosa, ya que no se absorben tan rápido como la sacarosa, glucosa o los polímeros de glucosa y pueden causar diarrea.

La dosis estándar de carbohidratos que se recomienda en las pruebas deportivas cuya duración sea superior a los 90 minutos es de unos 30 a 60 gr de carbohidratos cada hora. La inclusión de sodio (0,4-0,7 g por litro de agua) así como de otros electrolitos resultará adecuada cuando la actividad deportiva dure más de una hora.

Se recomienda empezar a ingerir este extra de carbohidratos antes de sentir fatiga, después de unos 30 minutos de actividad y se repetirá la ingesta tras un intervalo de tiempo similar. Estas bebidas son capaces de suministrar hasta un 30 a 40 % de la energía que se necesita en una competición prolongada, como la de una carrera de maratón o una etapa de ciclismo.

Los líquidos deberán consumirse algo más fríos que la temperatura ambiente (entre 15-22ºC) pero se evitarán los líquidos excesivamente fríos. Asimismo no son remendables la bebidas excesivamente dulces, ya que aumentan la sensación de sed, así como tampoco son remendables las bebidas carbonatadas que retrasan la hidratación.

Además en aquellos deportes que superen en su duración ampliamente este tipo de actividad competitiva real, como puede ser el ciclismo, deben añadirse proteínas de alto valor biológico para la reposición del músculo desgastado.

Periodo postcompetitivo

La acidificación del organismo y la descarga de adrenalina que acompañan a los esfuerzos intensos bloquean el apetito, en ocasiones durante varias horas después del final de la competición. Se debe comenzar mediante la ingesta de cantidades moderadas de líquido, con una secuencia de entre 10 y 20 minutos, hasta que se haya logrado la desaparición de la sensación de sed y el restablecimiento de los niveles de hidratación previos. Así se combatirá la acidosis subsiguiente al ejercicio.

Como norma, se considera que por cada ½ kg de peso corporal perdido durante la competición, el deportista ha de ingerir, aproximadamente, 400 cc de líquido, el cual se recomienda que contenga entre un 6% y un 8% de glucosa o sacarosa.

La primera ingesta de alimento sólido se llevará a cabo como mínimo 1 hora después de haber concluido el evento deportivo, realizándola en un ambiente lo más tranquilo posible, y deberá ser rica en carbohidratos en índice glucémico elevado, con el fin de continuar el proceso de recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. La cantidad óptima de carbohidratos a ingerir sería, según los autores, de 1,5 g por kilo de peso corporal al terminar el ejercicio y otros 1,5 g por kilo dos horas después.

El momento óptimo para la reposición proteica comienza aproximadamente entre 60-90 minutos tras el cese de la actividad. Debe incluirse en pequeña proporción alimentos con poca grasa y elevado contenido proteico.

No serán recomendables aquellas bebidas que contengan cantidades significativas de cafeína y alcohol, que, por las propiedades diuréticas que poseen, pueden interferir sobre la correcta rehidratación del deportista. Tampoco resultarán adecuadas las bebidas carbonatadas ya que retrasan la hidratación.

Ejemplos de menús para este período:

• Un alimento crudo: p.ej. zanahorias ralladas (vegetal rico en potasio, en glúcidos, en vitamina C y en betacaroteno natural) y lechuga (rica en fibras).

• Un alimento farináceo: p.e. pastas alimenticias o patatas (en ensalada, en puré, hervidas) o ensalada de arroz.

• Una leguminosa o un derivado de soja: p.e., alubias, garbanzos, ensalada de lentejas o germen de soja (alcalinizantes, ricos en proteínas, en potasio y en vitaminas).

• Una verdura.

• Un producto lácteo.

• Un postre azucarado o fruta.

Durante el esfuerzo, y aún después de haber cesado el mismo, se producen también pérdidas de minerales como ocurre con el potasio y el cromo. Si el esfuerzo ha sido muy largo (3-4 horas), convendrá añadir 600-1200 mg de sodio ya que favorece la retención de fluidos y la recuperación del equilibrio iónico de los mismos. Asimismo los zumos de frutas son muy recomendables purés además de azúcares contienen también electrolitos, como el sodio y el potasio.

Dieta para bajar peso mediante la reducción de ácidos grasos

Para estar en el peso adecuado de cara a una competición (p.ej. judo), es posible que los deportistas recurran a métodos rápidos de reducción de peso, como el ayuno, la deshidratación, el hacer ejercicio con ropa especial para sudar, las saunas, las píldoras para adelgazar, los laxantes, los diuréticos o autoinduciéndose el  vómito. Así se pueden perder 4-5 kg en 3 días. Estas prácticas pueden tener graves consecuencias para la salud.

Cualquier programa de pérdida de peso debe ser gradual; se debe procurar perder de ½ a 1 kg por semana; el consumo de calorías no debe ser menor de 25 calorías por kg de peso corporal (una ingestión diaria de 35 a 38 calorías por kg de peso corporal es razonable para perder peso corporal y conservar músculo). La dieta debe estar integrada como mínimo de un 60% de hidratos de carbono, de un 15 a 25% de grasas y de un 15 a 20% de proteínas. Si el consumo es inferior al 60%  de hidratos de carbono se producirá un agotamiento del glucógeno y un aumento de la oxidación de las proteínas.

Se debe evitar consumir excesivas grasas saturadas. Abstenerse de ingerir bebidas alcohólicas. Se recomienda evitar totalmente el azúcar refinado. Se debe prescindir totalmente de la comida "basura" y de la comida "rápida".

Es conveniente realizar cinco comidas diarias con la siguiente distribución:

• 30% en el desayuno.

• 10% a media mañana.

• 30% en la comida.

• 10% en la merienda.

• 20% en la cena.

Por ejemplo:

• Desayuno: Cereales integrales, yogur desnatado y tortilla de claras de huevo.

• A media mañana: Queso bajo en grasa o yogur desnatado.

• Comida: Pechuga de pollo a la plancha, arroz integral hervido y ensalada.

• Merienda: Manzana y yogur desnatado.

• Cena: Pescado blanco y pasta integral cocida sin salsas.

Dieta para subir peso mediante el aumento de masa corporal

El aumento de peso debido al incremento de tejido magro (o tejido libre de grasa) implica la combinación de un entrenamiento de fuerza con una dieta equilibrada. El índice de aumento de peso depende de la genética, constitución corporal y del balance hormonal.  Como término medio, se aconseja un incremento de peso magro de ½ a 1 kg por mes.

Para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, es necesario conseguir un balance energético ligeramente positivo:

• Se debe aumentar el consumo calórico en aproximadamente 500 calorías al día.

• Se deben realizar por lo menos de 5 a 6 comidas al día (cada 2 o 3 horas).

• Si no se pueden tomar comidas más copiosas, es conveniente añadir más tentempiés entre comidas.

• Es recomendable incluir en la dieta una mezcla de alimentos ricos y pobres en fibra, por ejemplo: pan integral y blanco, fruta fresca y zumos de frutas.

• Se deberán obtener calorías extras de alimentos nutritivos y poco voluminosos, por ejemplo frutos secos, incluir en la alimentación diaria al menos un litro de leche semidesnatada o desnatada, yogur, zumo de frutas, barritas energéticas en vez de llenarse con alimentos muy calóricos o grasos.

• Se recomienda un consumo de proteína de entre 1,5 a 2 gr por kg de peso corporal. Lo ideal es distribuir esta ingesta proteica a lo largo del día (incluyendo proteína en todas las tomas). Para facilitar esta tarea podemos recordar que no sólo hay proteína de alto grado de valor biológico en carne, pescado y huevos, sino que podemos beneficiarnos de la proteína vegetal y lácteos (legumbres con arroz, soja, cereales con leche…).​

Reposición electrolítica

El agua es una substancia esencial para la vida. Es el principal componente del cuerpo humano. El 60-70% del cuerpo de un adulto está constituido por agua (dos terceras partes en el interior de las células y una tercera parte fuera de ellas. Los músculos están compuestos en más de un 70% por agua, de ahí que sean tan sensibles a la deshidratación. La distribución del agua en el organismo está regulada por los electrolitos (sodio, potasio, cloro, etc.).

En la actividad deportiva, la necesidad de agua va a depender de la cantidad de ésta que se pierde, que a su vez está influenciada por la temperatura ambiental del lugar donde se realiza el deporte concreto, el gasto energético que comporta y la propia actividad física que se desarrolla. También si el ejercicio físico es de cierta intensidad se estimula la eliminación de determinados electrolitos como son el potasio, el sodio y el magnesio, entre otros, por lo cual puede ser preciso en determinas condiciones un aporte suplementario de ambos elementos: agua y electrolitos.

Si el esfuerzo ha sido muy intenso o de larga duración (más de una hora) la ingesta únicamente de agua en la bebida no es suficiente para poder cubrir totalmente las pérdidas hidroelectrolíticas que se producen durante la práctica deportiva, debido a que este líquido, si no va acompañado de una cantidad adecuada de electrólitos, provocará una disminución de la osmolaridad intersticial, que a su vez condicionará la inhibición de la sensación de sed y estimulará, por un mecanismo reflejo, una mayor producción de orina, con lo que este proceso de deshidratación se verá agravado.

 Para realizar una correcta suplementación hidroeléctrica se tienen que consumir bebidas relativamente frías, ingeridas a intervalos regulares, de fácil digestibilidad , a fin de acelerar su tránsito al intestino y se lleve a cabo con facilidad y rapidez su absorción al torrente circulatorio.

Cantidad recomendada de una bebida isotónica al 6% (60 gr de glucosa o sacarosa disueltos en 1 litro de agua) durante la práctica del ejercicio):

• Intensidad moderada (inferior al 45% del consumo de oxígeno máximo): 500 ml/h.

• Intensidad moderada a alta (entre el 50 y el 70% del consumo de oxígeno máximo): 750 ml/h.

• Intensidad alta (superior al 75% del consumo de oxígeno máximo): 1.000 ml/h.

Es recomendable empezar a beber antes de la actividad deportiva: 6-8 ml/kg de peso corporal. A continuación el consumo será de aproximadamente 2-3 ml/kg cada 15-20 minutos.

La deshidratación provoca una gran pérdida de la capacidad física. La eliminación de más del 2% del peso corporal  por deshidratación rebaja entre un 5 y un 10% la capacidad física; más del 3% rebaja la capacidad de contracción muscular en más del 20% y comienzan los calambres. Por encima del 8% de pérdida puede haber grave riesgo de muerte. Debe tenerse en cuenta que la sed se percibe cuando las pérdidas son superiores al 1-1,5% del peso corporal.

La anemia en el deportista

Muchas de las denominadas "bajadas de forma física" de los deportistas coinciden con un cuadro clínico caracterizado por una disminución relativa de sus glóbulos rojos, a la que se denominó "anemia del deportista",  se observa fundamentalmente en aquellos deportistas que ejercen actividades de resistencia y en aquellos que entrenan con gran intensidad y elevadas cargas. Característico también en corredores por el impacto de repetición.

Existen muchos tipos de anemias, pero la que padece del deportista más frecuentemente es la ferropénica. El hierro es vital para el buen funcionamiento de la cadena respiratoria puesto que constituye el núcleo central de la molécula de hemoglobina.

Las causas de la anemia del deportista son:

• Insuficiente aporte de hierro a través de la dieta: frecuente en los deportistas que siguen dietas vegetarianas no correctamente balanceadas. También por un aumento excesivo en el consumo de carbohidratos en detrimento de las proteínas, principalmente de origen animal.

• La disminución de la absorción intestinal, que se ve dificultada por un aumento de los movimientos peristálticos intestinales como consecuencia del trabajo muscular intenso, lo que provoca la consiguiente aceleración del tránsito del contenido intestinal, con lo que disminuye el  tiempo de absorción.

• La reducción de la capacidad de utilización del hierro: se cree que se produce por la elevación de la temperatura corporal, generada por el trabajo muscular, que interfiere en los procesos en que el hierro orgánico ha de estar disponible para la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos.

• Las pérdidas extraordinarias de hierro: además de la pérdida diaria considerada como fisiológica, el deportista puede presentar pérdidas muy superiores por la sudoración profusa, hematuria de esfuerzo, microlesiones  que genera todo ejercicio físico a partir de una cierta intensidad y  aumento de la acidez de la sangre secundaria al incremento de la concentración de ácido láctico.

A todas estas causas de anemia en el deportista hay que añadir el hecho de que el ejercicio físico intenso incrementa las demandas de hierro, con el fin de cubrir las consecuentes adaptaciones metabólicas celulares por el aumento de actividad de las sustancias en la que está implicado este elemento y que son la producción de ATP y de mioglobina.

La llave del éxito en el tratamiento de la muerte súbita es la desfibrilación precoz, a través de emisiones eléctricas que deben de aplicarse, preferentemente, en los primeros minutos. La desfibrilación, por tanto,  constituye la medida más eficaz para restablecer la circulación espontánea en casos de muerte súbita. Cuanto más rápido se efectúe la desfibrilación mejor es el pronóstico; por cada minuto que se retrasa la misma, la supervivencia disminuye entre un 7 y un 10%.

Un desfibrilador sólo está indicado para corazones con fibrilación ventricular, con ritmo cardiaco irregular. Si no hay fibrilación, el corazón no responderá a las emisiones eléctricas y necesitará reanimación por medicamentos.

La muerte súbita cardiaca

La muerte súbita se produce generalmente como consecuencia de una parada cardiaca, representando un 85% de los casos. Cuando se produce de manera inesperada en una persona joven, deportista y aparentemente sana, provoca un gran impacto social y familiar. Resulta bastante complicado identificar una persona con riesgo de muerte súbita entre la población general. Es importante prevenir la muerte súbita cardiaca a través de un buen reconocimiento médico y cardiológico con electrocardiograma, ecocardiografía y ergometría o prueba de esfuerzo.

No obstante, en algunos casos este tipo de pruebas no detectan determinadas patologías, debiendo acudir a un estudio genético de patología cardiovascular. Se extrae una pequeña cantidad de sangre en la que se aíslan sus leucocitos y a partir de ellos se aísla su ADN. Los resultados de estas pruebas son totalmente confidenciales y sólo pueden darse al paciente.

Parada cardiorrespiratoria y desfibrilación

La importancia de la desfibrilación para el éxito en la recuperación de un paro cardíaco, ha movido a las autoridades sanitarias y a las sociedades científicas a promover el uso de los desfibriladores por las primeras personas que actúan en las situaciones de emergencias.

El perfeccionamiento de los desfibriladores semi o automáticos ha simplificado su utilización en el reconocimiento de los trastornos del ritmo cardíaco y su tratamiento eléctrico, eliminando los complicados entrenamientos para su uso.

La introducción de estos desfibriladores semi o automáticos en diferentes ciudades del mundo han impulsado el concepto de acceso público a la desfibrilación, basado en un razonamiento deductivo: si la desfibrilación precoz mejora la supervivencia de la muerte súbita de origen cardíaco, el incremento a la disponibilidad y acceso a los desfibriladores permite una desfibrilación más rápida y, por tanto, un mejor pronóstico, logrando disminuir el número de fallecimientos por muerte súbita.

El desfibrilador

Un desfibrilador es un dispositivo que administra una descarga eléctrica al corazón a través de la pared torácica. Sus sensores integrados analizan el ritmo cardiaco del paciente, determinan cuándo es necesaria la desfibrilación y administran la descarga al nivel de intensidad apropiado. También puede restaurar el ritmo cardiaco normal a un paciente de ataque cardiaco o de muerte súbita. Los modelos portátiles actuales permiten a más personas responder adecuadamente ante una emergencia que requiera desfibrilación.

Los microprocesadores internos del aparato analizan el ritmo cardiaco del paciente a través de unos electrodos adhesivos. A continuación, el ordenador integrado avisa al operador si es necesaria una descarga eléctrica, así como del momento preciso. Cuando el dispositivo emite una señal visible o audible, el profesional que trata la emergencia ejecuta la descarga y el desfibrilador administra una corriente eléctrica al corazón a través de los electrodos adheridos al tórax del paciente.

Indicadores para el uso del desfibrilador

Un desfibrilador sólo está indicado para corazones con fibrilación ventricular, con ritmo cardiaco irregular. Si no hay fibrilación, el corazón no responderá a las emisiones eléctricas y necesitará reanimación por medicamentos.

Dado que los desfibriladores externos semiautomáticos (DESA) están pensados para ser utilizados por personal no sanitario se describe a continuación:

• Si la víctima no responde y no está respirando normalmente, hay que enviar a alguien por el DESA, si existe en el local, y a llamar al teléfono de emergencias del lugar. Proceder a quitarle la ropa de cintura para arriba, si es preciso cortándola.

• Iniciar la reanimación cardiopulmonar de acuerdo a las recomendaciones de Soporte vital básico. En adultos y niños fuera del hospital con una secuencia 30:2. Es decir 30 compresiones torácicas por 2 insuflaciones. Las compresiones con una frecuencia de 100 por minuto.

• Tan pronto llegue el desfibrilador, encenderlo y fijar los electrodos.

• Seguir las directrices de voz/visuales del aparato. Si procede, dar al botón de “análisis”. Asegurarse de que nadie toca al paciente en el momento del análisis para evitar interferencias.

• Si está indicada la descarga, asegurarse de que nadie toca a la víctima.

• Si es semiautomático pulsar el botón de descarga, mientras se avisa de que se procede a la misma.

• Si no está indicada la descarga se reiniciará la RCP inmediatamente con patua 30:2.

Se continuará siguiendo los mensajes del DESA hasta que:

• Llegue ayuda cualificada y se haga cargo del paciente.

• La víctima empiece a respirar de forma espontánea. En este caso se le colocará en posición lateral hasta que llegue la ayuda cualificada.​

Claves de la salud cardiovascular

Para tener y mantener una buena salud cardiovascular además de la práctica regular de ejercicio físico, hay que vigilar y controlar la alimentación y algunos valores analíticos y fisiológicos, como se sugiere a continuación:

• El colesterol total debe ser menor de 200 mg/dl.

• La glucosa debe ser, en ayunas, menor de 110 mg/dl.

• La tensión arterial debe estar por debajo de 140/90 mmHg (en caso de diabetes, enfermedad cardiovascular o renal por debajo de 120/80 mmHg).

• El índice de Masa Corporal: Peso(kg)/Talla2. Lo aconsejable es que el cociente esté por debajo de 25.

• El perímetro abdominal debe ser menor de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres.

Está demostrado que empezar con la actividad física de una forma brusca, produce una disminución de la cantidad de sangre que llega al corazón en los primeros momentos de la actividad, produciendo un riesgo importante para la salud sobre todo en personas no acostumbradas a realizar ejercicio frecuentemente. Lo que aconsejan es empezar la actividad física con un calentamiento previo, para advertir a nuestro cuerpo que le vamos a hacer trabajar.

Qué se entiende por calentamiento deportivo

Se define como calentamiento todas aquellas actividades físicas que se realizan con anterioridad a la actividad principal para preparar nuestro cuerpo con el fin de realizar un esfuerzo físico posterior. Es la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento.

El calentamiento es un pequeño entrenamiento que tiene el objetivo de preparar no una prueba o una competición, si no un trabajo posterior. Su planificación es la de un entrenamiento, con una parte inicial progresiva, otra parte de trabajo específico y una última parte de vuelta a la calma.

La teoría dice que:

• Primero: debemos dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones, buscando trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación poco a poco, así mejoramos la temperatura y lubricación de las articulaciones.

• Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular aeróbico débil, para aumentar las pulsaciones y la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y músculos.

• Tercero: un trabajo más especifico y más intenso para la sesión o entrenamiento que se va a realizar.

• Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y falta de oxigeno.

Para realizar un buen calentamiento tenemos que haber realizado una parte de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aeróbico crea una falta de oxígeno que tarda, según el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio.

Si después de ese trabajo estiramos las articulaciones más importantes y las específicas del trabajo posterior que vamos a realizar, estaremos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxígeno. Por lo tanto, después de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento después de un calentamiento planificado.

Objetivos del calentamiento

Con el calentamiento realizado antes de empezar cualquier ejercicio físico conseguimos varios beneficios, tanto circulatorios, respiratorios, musculares así como neurológicos. Nuestros sistemas orgánicos (circulatorio, respiratorio, ...) comienzan a trabajar progresivamente, produciéndose un adecuado riego sanguíneo. Los músculos aumentan su temperatura poco a poco favoreciendo la contracción de los mismos. El sistema nervioso se adapta al ejercicio favoreciendo la concentración y el control de la ansiedad.

Por todo anterior, se distinguen dos objetivos generales:

• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo que supone el ejercicio físico.

• Evitar el riesgo de lesiones.

Los factores que hay que tener en cuenta durante el calentamiento son:

• Duración: se dedicará al calentamiento unos diez minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas orgánicos como hemos dicho anteriormente.

• Intensidad: la intensidad ha de ser baja, porque estamos comenzando una actividad y nuestro cuerpo aún no se ha “despertado”. Esta intensidad baja la iremos aumentando poco a poco a lo largo del calentamiento.

• Repeticiones: debemos evitar realizar muchas repeticiones, ya que esto podría llevar a un aumento de la intensidad. Además evitando muchas repeticiones, hacemos más variado y atractivo el calentamiento. Las repeticiones pueden estar entre cinco y ocho.

• Pausas: no son necesarias las pausas porque estamos haciendo ejercicios de baja intensidad, debemos evitarlas al máximo o realizarlas de forma activa (caminar, estirar, etc...). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos lo que queremos que es aumentar progresivamente las pulsaciones, perdiéndose lo conseguido. En cuanto al descanso entre el calentamiento y la actividad física que vamos a realizar después, se recomiendan entre cuatro y cinco minutos.

• Progresión: comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir aumentándolo progresivamente.

Ejercicios recomendados

Durante el período de calentamiento debemos evitar todos los ejercicios que impliquen fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, puesto que el organismo aún no esta preparado para ello. Lo que debemos de realizar son ejercicios que supongan una actividad general, es decir, el mayor número posible de segmentos o músculos, de forma que activen en un principio el sistema circulatorio y respiratorio, para luego activar el sistema muscular.

Entre los ejercicios que más se recomiendan están:

• Ejercicios de carrera suave.

• Ejercicios de saltos ligeros y giros.

• Ejercicios de movilidad de las articulaciones.

• Ejercicios de estiramiento.

• Juegos.

Aspectos a tener en cuenta

A la hora de realizar los ejercicios de calentamiento con el objetivo de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna fractura debemos de tener en cuenta una serie de consejos que nos ayudarán a preparar el cuerpo de la mejor forma posible:

• Comenzar con un trote o carrera lenta durante unos minutos (de 5 a 10’).

• Realizar ejercicios de estiramientos de forma progresiva  procurando organizarlos de forma que afecten al mayor número de partes del cuerpo.

• Las repeticiones no deben pasar el número de 10 ó 12.

• Realizar los ejercicios de forma que vayan de menor a mayor intensidad.

• Llevar una respiración normal.

• Comenzar calentando por grandes grupos musculares, para terminar por los pequeños.

• Terminar si es posible con una pequeña carrera progresiva.

• El calentamiento debe durar entre 20 y 30 minutos en competiciones deportivas y entre 10 y 15 minutos en sesiones de baja intensidad.

• El calentamiento a no ser que se realice en tiempo caluroso debe ser realizado con chándal a fin de evitar lesiones.​

Tipos de calentamiento

 Podemos diferenciar distintos tipos de calentamiento que, dependiendo de su localización y de la zona con la que vamos a trabajar, se clasificarían en: calentamiento general, calentamiento específico y calentamiento mixto.

• Calentamiento general: en él debemos poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo. Moveremos ordenadamente todos los segmentos corporales ya que después, las actividades que vamos a realizar no utilizarán de forma exclusiva una parte del cuerpo, sino que intervendrán todas en su conjunto. Es el que se realiza para posteriormente jugar al baloncesto, voleibol,...

• Calentamiento específico: se dirigirá a las partes del cuerpo que luego intervendrán de forma principal, incluso única. Como ejemplo podemos poner el calentamiento que se realiza para un partido de fútbol: previamente deberíamos realizar un calentamiento general y posteriormente deberíamos introducir ejercicios que facilitaran  la preparación más específica de las piernas, atendiendo más intensamente a los tobillos, rodillas y parte posterior del muslo.

• Calentamiento mixto: comienza siendo general y luego pasa a ser específico. 

El calentamiento general consta de:

• Calentamiento de la fuerza: Para un correcto calentamiento de la cualidad física de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento. (Ver fases del calentamiento en este mismo texto en la parte de arriba).

• Calentamiento de la resistencia: Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aeróbicos fáciles y de corta duración, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas…

• Calentamiento del equilibrio: Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios.

• Calentamiento de la velocidad: Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante específicas.

• Calentamiento de la coordinación: A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y contenga los elementos comunes pero añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinación.

• Calentamiento de los estiramientos: Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la última fase del calentamiento.

• Ejercicios de calentamiento: Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los específicos.​

Sesión tipo

Como se ha explicado en los apartados anteriores, el calentamiento deportivo previo es indispensable para prevenir lesiones. Teniendo en cuenta que puede ser variable según el deporte a realizar, a continuación se propone un programa de calentamiento estándar.

• Tiempo: 10 minutos
• 2 minutos de carrera suave
• 2 minutos de carrera suave con ejercicios:
  • adelante
  • atrásl
  • ateral
  • elevando talones
  • elevando rodillas
• 2 minutos andando:
  • ​de talones
  • de punteras
  • pisando talón pasando por la planta y terminando por la punta del pie
  • cada tres pasos tocar con una mano en el suelo (cada vez con una)
• 2 minutos estático:
• 2 minutos carrera suave final
  • subiendo y bajando tobillos
  • subiendo y bajando rodillas a ritmo de carrera
  • flexiones y extensiones de cadera (adelante, atrás y lateral)
  • tendido prono, con las manos apoyadas en el suelo a ambos lados, elevar los hombros dejando la cadera en el suelo
  • tumbado en el suelo, piernas arriba, apoyadas sobre los hombros (clavo), realizar bicicleta
  • estiramientos de espalda, hombros y brazos
  • estiramientos para la espalda, cadera, ingles y parte posterior de la rodilla

Conclusiones

No se puede realizar una clase de educación física, una sesión de entrenamiento, una competición deportiva …. sin una sesión de calentamiento previa. Es necesario realizar calentamiento previo a la realización de cualquier actividad física con una duración aproximada de 10 a 15 minutos, así preparamos a nuestro cuerpo para la actividad posterior que vamos a realizar.

Los beneficios sobre las capacidades físicas y psicológicas de cualquier actividad física son indiscutibles. Pero realizar estiramientos con periodicidad y con unas correctas tablas resulta doblemente beneficioso y, en general, mejoramos en lo siguiente: aumentando el rango del movimiento articular, reduciendo las contracturas y los dolores posturales, mejorando el rendimiento deportivo y combatiendo el envejecimiento.

• Aumentar el rango de movimiento articular

La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo calidad y "fuerza". En el caso de la masa muscular lo que se pierde es materia, volumen. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación.

• Reducir las contracturas

La contractura muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias discales o las protusiones. En otras ocasiones es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de base que la favorezca, y suele deberse a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos.

• Reducir los dolores posturales

Cuando se pasa mucho tiempo en la misma postura (p.ej. de pie) ciertos grupos musculares realizan un gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. Estos músculos con los años cogen una resistencia extraordinaria, pero con el paso del tiempo se agarrotan y acortan hasta que se lesionan (contracturas, dolor, microrroturas). Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan a afectarse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún problema, pero cuando esta micro rotura aumenta empiezan los problemas.

• Aumentar el rendimiento deportivo

Realizar ejercicios de estiramiento para los deportistas de competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados deportivos. En otros deportes mantener un alto grado de movilidad articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles futuros problemas o lesiones.

• Contra el envejecimiento

Una de las características principales del envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida, al reducir el espectro de tareas que se puede realizar. Cuanto más flexible está una articulación más fácil resulta llevarla hasta los extremos de su movilidad. Si se dispone de unos ligamentos y vientres musculares flexibles se necesitara menos fuerza para realizar un movimiento de ese tipo. No existe mejor gimnasia para un mayor que unos minutos de estiramientos y un paseo todos los días.

Estiramientos musculares

Se pueden definir los estiramientos como ejercicios en los cuales sometemos al músculo a una fuerza tensional que produce su elongación, deformándolo longitudinalmente, a una determinada velocidad y durante un tiempo variable, influyendo los anteriores factores en sus resultados.

Beneficiándose mediante los estiramientos nuestro sistema músculo-esquelético, conservando la elasticidad en sus tejidos, mejorando la movilidad articular (flexibilidad), teniendo un efecto protector sobre posibles lesiones y siendo fundamentales en el desarrollo de cualidades como la fuerza, la rapidez y la técnica de un individuo.

Objetivos

Dependiendo de la técnica empleada en su realización se pueden conseguir diversos beneficios: preparan al músculo para un ejercicio físico posterior, mejorando el flujo sanguíneo de los grupos musculares una vez finalizada la actividad realizada, recuperan la capacidad de elongación del músculo después de períodos de inactividad e inmovilización, tienen efecto preventivo de contracturas por su capacidad relajante de la musculatura, mejorando la flexibilidad.

Permiten ganancia de potencia, fuerza, coordinación y velocidad en los distintos grupos musculares corporales. Mejoran la movilidad articular, permitiendo un aumento del arco de movimiento de la articulación, siendo más armónico y estético. Contribuyen al equilibrio de la postura corporal.

Factores

La capacidad de elongación o estiramiento del tejido músculo-tendinoso está condicionada por determinados factores, entre los cuales podemos encontrar: el tejido sobre el que actúan (ligamentos, músculos, tendones…), factores neurológicos, temperatura medioambiental e intramuscular, la edad, y factores sociales.

Las propiedades mecánicas y dinámicas del tejido sobre el cual actúan (ligamentos, músculos con su vientre y tendones, fascias y cápsulas), que principalmente está compuesto de tejido conjuntivo, existiendo tejido conjuntivo fibroso rico en colágeno y tejido conjuntivo rico en elastina, dependiendo la capacidad de elongación de los tejidos, de la respuesta del colágeno (es muy resistente a la deformación pero tiene poca capacidad de extensibilidad) y de la elastina (tiene gran extensibilidad) ante las fuerzas de deformación.

Factores neurológicos: emocionales (el nerviosismo o la relajación), receptores musculares del estiramiento y procesos neurofisiológicos que se desarrollan dentro del ser humano.

• La edad.

• Temperatura medioambiental y temperatura intramuscular.

• Factores asociados a las costumbres sociales que se presentan en el entorno del individuo, influyendo la mayor o menor, o modos de, utilización de los distintos grupos musculares.

Factores que incrementan la capacidad de elongación: mayor proporción de elastina dentro del tejido conjuntivo, tensiones de estiramiento altas y mantenidas durante largos períodos de tiempo y de forma repetida, estado de relajación del individuo, estimulación del reflejo miotático inverso que inhibe la contracción muscular produciendo una relajación tendinosa, un mayor grado de entrenamiento de la flexibilidad, reducción de estímulos externos como el ruido y la luz, temperatura medioambiental alta, temperatura intramuscular alta que se consiguen con un buen calentamiento, menor edad.

Factores que reducen la capacidad de elongación: mayor proporción de colágeno en el tejido conjuntivo, bajas tensiones de estiramiento y durante cortos períodos de tiempo, y con poca frecuencia, un mayor estado de excitación del individuo, estimulación del reflejo miotático que provoca que el músculo estirado se contraiga, mayores estímulos externos, temperatura medioambiental e intramuscular bajas, mayor grado de envejecimiento, individuos más entrenados en fuerza y/o velocidad.

Tipos de estiramiento

Existen diferentes tipos de estiramientos según el modo en que se realizan (estáticos, dinámicos o mixtos) o según el fin perseguido (de preparación y mantenimiento, de entrenamiento y mejora, de recuperación o de rehabilitación).

Estáticos: son aquellos en los que se realiza un estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, se estira el músculo estando en reposo hasta una determinada posición y lo mantenemos de esa forma de 15 a 30 segundos, sin que se produzca movimiento de la articulación. Al ser movimientos lentos y en reposo, logramos con ellos una mejor relajación muscular, aumentándose la circulación sanguínea y disminuyendo la sensación de dolor. Requieren menos gasto energético que los estiramientos dinámicos.

A su vez se pueden clasificar en:

• Estiramiento estático activo: se consiguen mediante la contracción de la musculatura que mueve la articulación del individuo que realiza el estiramiento, sin utilizar ninguna asistencia externa. Para realizarlos estiramos el músculo hasta su máximo posible y a continuación contraemos lentamente el músculo antagonista por lo que aumenta el estiramiento de forma activa. Esta posición de estiramiento se mantiene durante 10-20 seg., sin ningún movimiento adicional. Se repite el ejercicio 2 ó 3 veces tras una pausa de 10-20 seg. Durante las pausas podemos estirar otro grupo muscular. Dentro de este tipo de estiramientos encontramos los ejercicios del método Pilates.

• Estiramiento estático pasivo: la posición articular se consigue a través de una fuerza externa al individuo (como la acción de la gravedad, una persona que sujeta la extremidad en una posición articular determinada, una pared, un taburete, etc.). Para realizarlos estiramos el músculo lentamente hasta su máximo posible, sin que se produzca dolor o sensación desagradable. Luego se mantiene el músculo en esta posición entre 10-30 seg. La sensación de tensión disminuye de forma clara a los 3-4 seg, No modificándose la posición del estiramiento. El estiramiento finaliza de forma lenta y controlada. Le sigue una pausa de idéntica duración al estiramiento. Esta pausa puede ser utilizada para estirar otro grupo muscular. Cada ejercicio debe ser repetido al menos 3 veces. Resulta más efectivo este estiramiento si al finalizar la primera fase de estiramiento, se incrementa ligeramente el estiramiento manteniendo esta nueva tensión durante otros 10-30 seg. En esta segunda fase tampoco debe sentirse dolor. A la primera fase la denominamos como estiramiento ligero y a la segunda fase como desarrollo del estiramiento. Dentro de este tipo de estiramientos encontramos técnicas como el stretching de Bob Anderson o los estiramientos gravitacionales de Sven-Anders Solverborn.

Dinámicos (lentos, rápidos o balísticos): consisten en estirar a través de impulsos pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Se estiran los músculos antagonistas mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas. Y podemos dividirlos en:

• Dinámicos Activos: Conseguimos el movimiento a través de la contracción de la musculatura que mueve la articulación del individuo que realiza el estiramiento.

• Dinámicos Pasivos: El movimiento es realizado a través de una fuerza externa al individuo (la acción de la gravedad o de una persona que mueve la articulación).

Mixtos: combinan el movimiento con el mantenimiento de posiciones estáticas, son generalmente activos, porque se utiliza la contracción de los músculos que se están estirando o bien de sus antagonistas. Dentro de ellos se encuentran la facilitación neuromuscular propioceptiva de Hermán Kabbat o la reeducación postural global de Philippe Souchard.

• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o método de estiramiento de contracción de contracción-relajación: primero estiramos el músculo lentamente hasta su máximo tope posible. Luego se contrae el músculo de forma isométrica, sin que se acorte el músculo, durante 6-10 seg. Luego el músculo estirado se relaja durante 2-4 seg., manteniendo la posición de las articulaciones. Tras una breve pausa de relajación se sigue estirando el músculo lentamente hasta un nuevo tope inicial. Esta posición se mantiene durante 10 seg. Después se sigue de una nueva contracción isométrica durante 6-10 seg., después otra relajación de 2-4 seg., para continuar con 10 seg., de estiramiento mantenido. Finalmente se repite el anterior procedimiento por una última vez. Hay que evitar a toda costa cualquier rebote, tirón o movimiento brusco.

• Método de Reeducación Postural Global: Se basa el movimiento en la actuación de varios músculos en forma de cadenas, agrupándolos. La duración mínima de esta técnica de estiramiento es de treinta minutos.

 Momento de realización

Los estiramientos deben realizarse de forma rutinaria y con constancia. En las diferentes disciplinas deportivas están incluidos dentro del calentamiento previo, para adaptar y acondicionar las estructuras músculo-tendinosas, al ejercicio que se va realizar, previniendo así la aparición de determinadas lesiones deportivas, haciendo más énfasis en aquellos deportes que requieren de cambios de dirección y de velocidad.

También deben realizarse al finalizar la actividad física, con el fin de reabsorber metabolitos de desecho, evitando el acortamiento muscular.

La flexibilidad es fundamental en la práctica deportiva, dentro del apartado de la preparación física, aumentando la capacidad de evitar lesiones, de ahí la gran importancia de incorporar estiramientos en el entrenamiento físico.

La duración de los estiramientos no está predeterminada, varía en función de las condiciones y estado previo del músculo sobre el cual se va a actuar. Todo estiramiento debe ser suave, progresivo, y no debe generar dolor.

Ejemplos

A continuación se ofrecen unos ejemplos de tipos de estiramientos para ciertos conjuntos musculares de diferentes partes del cuerpo, aunque estos pueden modificarse convenientemente.

Cuello y zona cervical. Ponte de pie, coloca tus manos en la nuca y tira de tus codos hacia atrás, al mismo tiempo que empujas tu cabeza hacia abajo con las manos. Mantén la posición por 20 segundos.

Hombros y tríceps. Permanece de pie y con la espalda recta, pon tus antebrazos sobre la cabeza, toma el codo izquierdo con la mano derecha y llévalo hacia atrás. Mantén esa posición por 20 segundos, y repite el ejercicio con el brazo contrario.

Pectorales. De pie, mirando hacia una pared, junta a ella las puntas de tus pies. Pon tu brazo derecho de forma perpendicular a tu cuerpo y apoya la palma de la mano a la altura de tu hombro sobre la pared; gira tu tronco hacia la izquierda lo más que puedas. Mantén esa posición por 20 segundos y a continuación hazlo con el brazo contralateral.

Espalda. Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas; toma con tus manos uno de tus muslos y levanta esa pierna en ángulo recto, hasta que la rodilla toque el pecho. Mantén esa posición por 20 segundos y luego cambias de pierna. Otra postura:. En la posición anterior, coloca tus brazos a los lados sobre el suelo, levanta tus piernas juntas y formando un ángulo recto; sin despegar los hombros del suelo, gira tu cadera hacia un lado hasta que tus piernas toquen el suelo. Mantén la posición por 20 segundos y gira hacia el otro lado.

Glúteos. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y flexiónala apoyando el pie en el suelo; apoya la mano izquierda en el suelo atrás de tu cadera y con la mano derecha sostén la cara exterior del muslo izquierdo; gira tu tronco hacia el lado izquierdo, y hacia el muslo para acercarlo al pecho. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de pierna.

Muslos anteriores (cuádriceps). Acostado sobre tu lado derecho, estira hacia arriba el brazo derecho, dobla hacia atrás la pierna izquierda, sujétala del tobillo con la mano, y llévala hacia el glúteo. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de lado.

Muslos posteriores (isquiotíbiales). Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna derecha bajo la izquierda y dóblala; flexiona tu tronco hacia adelante tratando de tocar la rodilla con la cara. Mantén esta posición por 20 segundos.

Muslos interiores. Sentado en el suelo en posición de "mariposa", con las piernas flexionadas y las plantas de los pies unidas lo más cercanas posible a tu pelvis, agarra los pies con ambas manos y baja la rodillas, acércalas siempre lo más que puedas al suelo. Mantén esta posición por 20 segundos.

Gemelos. Situados al frente de la pared, apóyate en ella con los brazos, una pierna queda flexionada delante de la otra estirada en posición retrasada; en esta posición se trabaja el gemelo de la pierna que está detrás. Para que el ejercicio se realice de forma adecuada, es necesario cumplir dos aspectos claves: el primero es que el talón de la pierna retrasada esté bien apoyado en el suelo; el segundo, que los pies deben permanecer alineados de forma perpendicular a la pared. 

Conclusiones

Los estiramientos tienen un papel fundamental en la adecuación de nuestro cuerpo a la actividad física y en la prevención de posibles lesiones deportivas. Deben ser realizados tanto antes de la práctica deportiva, incorporándolos al calentamiento, como después de la finalización de la actividad física, facilitando un adecuado proceso de recuperación.

También deben formar parte del proceso de entrenamiento físico, mejorando la flexibilidad del individuo, factor que aporta grandes beneficios. Nunca deben ser dolorosos, factor el dolor que nos indicará que los estamos realizando de forma inadecuada. La duración de los estiramientos es variable, depende de las características y estado previo de la estructura músculo-tendinosa sobre la cual se aplican, siendo además elemento de estudio, para lograr encontrar los tiempos más adecuados y beneficiosos a cada situación.

La práctica de ejercicio físico aporta a nuestra salud beneficios (fisiológicos, sobre el corazón, sobre el sistema circulatorio, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspectos psicológicos y psicosociales). Todo ello se analiza en las distintas etapas de la vida: niños y adolescentes, adultos y ancianos.

Beneficios fisiológicos:

• Mayor capacidad cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.

• Menor riesgo de enfermedades coronarias, así como prevención de segundos episodios de ataques cardiacos en personas que han sufrido infartos.

• Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión esencial.

• Prevención y disminución de trastornos respiratorios.

• Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos.

• Prevenir la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rigidez de las articulaciones.

• Mayor flexibilidad a cualquier edad.

• Prevenir y controlar el dolor muscular (miositis y mialgias).

• Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa muscular ó masa magra y descenso de la masa grasa.

• Mejorar la apariencia física en general.

• Además ayuda a tomar conciencia de las fuerzas y limitaciones físicas del individuo, facilitando la propiocepción y dando un buen sentido del propio cuerpo.

Sobre el corazón:

• Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.

• Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía.

• Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

Sobre el sistema circulatorio:

• Contribuye a la reducción de la tensión arterial.

• Favorece y aumenta la circulación en todo el organismo.

• Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias.

• Actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más elástico.

• Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros cuadros, la aparición de varices.     

Sobre el aparato locomotor:

• Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.

• Aumenta la elasticidad muscular y articular.

• Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

• Previene la aparición de osteoporosis.

• Previene el deterioro muscular producido por los años.

• Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.

Sobre el metabolismo:

• Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

• Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.

• Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

• Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo. 

• Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.

• Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").

• Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

• Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

Sobre los aspectos psicológicos:

• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce liberación de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio).

• Aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima.

• Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo.

• Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

• Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo.

• Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.

• Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

Sobre los aspectos psico-sociales:

• Alivia estados de ánimo adversos y otras manifestaciones de estrés psicológico.

• Aporta divertimento, distracción de problemas diarios…

• Previene y disminuye síntomas de estados patológicos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) y depresión.

• Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta antisocial.

• Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para la salud como el alcoholismo, hábito tabáquico y drogadicción.

• Ayuda a desarrollar un estilo de vida basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la cooperación…

• Establece valores y modelos positivos.

• Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales.

• Aprendizaje y perfeccionamiento de habilidades deportivas.

• Afrontamiento y consecución de retos.

Contaminación ambiental

Al respirar inhalamos, además de oxígeno y nitrógeno gaseosos, sustancias y partículas procedentes de la contaminación de automóviles, industrias, construcción u otras fuentes relacionadas con la actividad humana. Los peores contaminantes son las partículas en suspensión y el ozono troposférico ya que la exposición a estos contaminantes pueden traer efectos sobre el sistema respiratorio produciendo reducción de la función pulmonar y desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Prevención bucodental

La actividad deportiva ha demostrado ampliamente sus beneficios en todos los individuos, por lo que se recomienda su práctica de forma habitual; es por ello que debemos conocer los riesgos a los que estamos expuestos para actuar de forma preventiva y evitar sus consecuencias.

En materia de salud bucodental debemos tener en cuenta que los traumatismos dentales no son la única causa de morbilidad en la práctica deportiva habitual; también se tiene mayor riesgo de sufrir caries y desgaste dental.

En la actividad deportiva, los factores que mantienen a los dientes en una continua agresión son fundamentalmente la deshidratación, la ingesta de productos ricos en glucosa y las bebidas rehidratantes muy ácidas. La deshidratación causa una reducción del flujo salival, la ingesta frecuente de bebidas y alimentos ricos en glucosa mantienen un medio inadecuadamente ácido en la boca, así como la ingesta de zumos y bebidas deportivas con PH menor de 5,8.

En el caso de los deportes asociados a la utilización de piscinas, la acidez del agua de las mismas con una cloración inadecuada, aumenta el riesgo de desgaste dental y produce afección de los tejidos de la boca en los individuos habitualmente expuestos a este medio.

Otro factor a mencionar que incrementan el riesgo de desgaste dental, es la contracción voluntaria o involuntaria de la musculatura implicada en la masticación que se produce en los momentos de tensión o como consecuencia del esfuerzo físico durante la práctica deportiva, o a nivel psicológico, el estrés al que se ven expuestos los deportistas en temporadas de competencia.

A nivel preventivo, las revisiones periódicas al estomatólogo o al odontólogo ayudan a diagnosticar de manera precoz los desgastes y/o caries, y poder poner los medios para evitar su avance o en algunos casos poder realizar el tratamiento oportuno, que siempre tendrá un mejor pronóstico que en lesiones diagnosticadas más tardíamente.

Beneficios de la natación para el organismo

La natación es uno de los deportes más recomendables para ejercitar nuestro cuerpo, ya que moviliza la mayor parte de grupos musculares. Esto requiere un considerable trabajo cardiovascular, lo cual nos aporta múltiples beneficios. Una de las grandes ventajas de la natación es la ingravidez producida gracias al agua, que facilita los movimientos.

• Mejora la resistencia cardiovascular.

• Estimula la circulación sanguínea.

• Fortalece el sistema óseo y muscular, sobre todo en la zona lumbar.

• Es complementario en rehabilitación de ciertas lesiones, por ser una actividad que no fuerza huesos ni articulaciones.

• Facilita una mejor postura corporal y desarrolla la flexibilidad.

• Contribuye a las relaciones personales sociales (sociabilidad).

• Genera un buen estado de ánimo y favorece la autoestima.

Si, además, nos bañamos en el mar, los beneficios son mayores. La brisa actúa como un spray natural por su alto contenido en yodo, que regula las glándulas tiroides y equilibra el organismo. El agua de mar con sus minerales, vitaminas y antioxidantes ayudarán a nuestra piel a mantenerse tersa y si la combinamos con el sol,  con la protección pertinente, potenciaremos el efecto de la vitamina D. Además su alto contenido en magnesio la convierte en un elemento muy beneficioso para calmar los nervios y ayudar a personas que sufren de ansiedad.

Ejercicios diarios para mantenerse en forma

• Empezar nadando con tranquilidad y descansando de vez en cuando, cada 4-5 minutos, como mínimo, incluso cada largo en novicios.

• Incrementar progresivamente el tiempo dedicado a nadar hasta los 20-30 minutos diarios, haciendo hincapié en la ejecución correcta del estilo o su aprendizaje.

Cuando ya se tenga resistencia física:

• Nadar suavemente durante 5-10 minutos para aumentar el ritmo cardíaco (calentamiento).

• Continuar combinando estilos (mariposa, espalda, braza y crol o estilo libre), según los objetivos personales, durante unos 20-30 minutos.

• Nadar con tranquilidad unos 5 minutos, disminuyendo el ritmo cardíaco (vuelta a la calma).

• Beber agua después de cada sesión.

Natación para bebés

Introducir al bebé en el agua en edades tempranas favorece su desarrollo psicomotor y su coordinación de movimientos, también fortalece su sistema cardiorrespiratorio, le ayuda a relajarse, a sentirse más seguro, aumenta su coeficiente intelectual desarrollando una mayor percepción del mundo que le rodea y aprende a observar y ser más creativo. Además, le ayuda a socializarse con las personas y a desarrollar su capacidad de comunicación.

Problemas de artrosis

Actualmente el tratamiento no farmacológico se considera de primera elección en el manejo de los pacientes con artrosis y la práctica del ejercicio físico juega un papel esencial, ya que se muestra efectivo en el control de diversos procesos patológicos relacionados con el daño articular. Eso sí, para que el EF sea beneficioso debe prescribirse individualmente estudiando la afectación articular y las condiciones físicas del individuo.

Son factores de riesgo que contribuyen al desarrollo de la artrosis:

• Edad avanzada.

• Bajo nivel de estrógenos (menopausia, histerectomía).

• Factores genéticos.

• Enfermedad articular inflamatoria previa.

• Trastornos metabólicos, endocrinos.

• Obesidad.

• Defectos estructurales.

• Estrés repetidos (deportes, profesión).

El ejercicio físico se ha mostrado efectivo en el control de diversos procesos patológicos porque:

• mejora la nutrición del cartílago,

• disminuye la inflamación,

• mejora la flexibilidad,

• incrementa la fuerza,

• disminuye el dolor.

Los deportes más beneficiosos para los pacientes con artrosis son la marcha, la natación y el ciclismo.

Recomendaciones

En general incluirán medidas higiénicas y medidas generales.

Medidas higiénicas:

• Perder peso.

• Sedestación en ángulo de 90º de flexión de cadera con respaldo que permita el apoyo de toda la columna.

• Decúbito con piernas flexionadas.

• Bipedestación cambiando los apoyos y no permanecer de pie sin caminar.

• Agacharse doblando las rodillas.

• Evitar cuestas.

• Terreno blando (hierba, tierra húmeda).

• Utilizar prendas cómodas y amplias.

• Utilizar calzado ligero cómodo y flexible con capacidad de absorción de las cargas. Cambiar el calzado a partir de los 400 Km.

Medidas generales:

• Evitar ejercicio que provoque dolor.

• Evitar la ingesta de analgésicos previos al ejercicio físico.

• Evitar el ejercicio que provoque un incremento en la actividad de la enfermedad.

• Permitir una postura correcta y buen alineamiento articular.

• Usar medidas de protección articular.

• Adecuado calentamiento y enfriamiento para minimizar el riesgo de lesión.

• El ejercicio físico debe ser regular.

Aparato cardiovascular

Muchas cardiopatías pueden mejorarse con el ejercicio físico, pero para que esto sea así debemos tener un conocimiento de la respuesta cardiovascular, haciendo una valoración personalizada con un plan de entrenamiento en función de la patología existente.

Son cuatro las formas básicas de la patología cardíaca que alteran el intercambio de  O₂ y CO₂ durante el ejercicio físico: coronaria, valvular, miocárdica y pericárdica y congénita.

Los reconocimientos médico-deportivos se deben adecuar según el estado de salud de las personas clasificadas en cuatro grupos:

Grupo 1: Personas sanas sin factores de riesgo y edad inferior a 35 años. No es obligatorio el reconocimiento, pero si recomendable en deportistas de competición.

Grupo 2: Personas con un factor de riesgo, asintomáticos o aparentemente sanos y mayores de 35 años. El reconocimiento debe incluir el historial médico-deportivo, un examen físico detallado, ECG de 12 derivaciones, prueba de esfuerzo máxima y radiografía de tórax.

Grupo 3: Personas con 2 o más factores de riesgo y personas mayores de 45 años. El reconocimiento es el mismo que el efectuado al grupo 2 y además debe incluir una analítica de sangre y orina.

Grupo 4: Personas con enfermedades metabólicas, pulmonares o cardiovasculares sin tener en cuenta la edad. El reconocimiento debe llevar una valoración cardiológico ampliada.

Los objetivos del reconocimiento cardiológico previo a la práctica de actividad física y deportiva en cardiópatas son:

• Valorar los síntomas relacionados con el esfuerzo.

• Evaluar las arritmias.

• Establecer la gravedad de la enfermedad.

• Determinar la tolerancia al ejercicio.

• Evaluar la respuesta a la terapia médica o a la estimulación cardiaca.

• Determinar el riesgo cardiovascular que supone participar en la actividad deportiva.

Los contenidos del reconocimiento cardiológico deportivo son: historia clínica pormenorizada, valoración de la sintomatología clínica, exploración física cardiológica, prueba de esfuerzo y reevaluación periódica.

Las pruebas diagnósticas útiles para evaluar las cardiopatías son: ecocardiografía, eco-Doppler, Holter, coronariografia, estudio electrofisiológico.

Problemas de columna vertebral

Por definición, se trata de una desviación lateral del raquis superior a los 10º de valor angular acompañada de una rotación vertebral. El diagnóstico de esta enfermedad se realiza a través de exploración tanto física como radiológica.

Clasificación de la escoliosis idiopática:

• Infantil: 3 primeros años

• Juvenil: desde los 4 años hasta comienzo de pubertad

• Adolescente: pubertad

• Adulto: a partir de los 20 años.

El tratamiento con ejercicios tiene como objetivo evitar los efectos secundarios del uso del corsé; estabilización de la columna; mejorar la función pulmonar y capacidad aeróbica aparte del beneficioso efecto psicológico. Además se obtienen  muy buenos resultados sobre la curva, la función pulmonar y la capacidad aeróbica.

En la escoliosis de adulto el tratamiento con ejercicios no agrava la función mecánica y resulta muy útil frente al dolor.

Beneficio del ejercicio físico en personas mayores

El envejecimiento se caracteriza por la disminución de la capacidad funcional de los órganos y sistemas corporales. Por tanto es donde más se evidencian todos los beneficios generales referidos con anterioridad.

Realizar un ejercicio continuado en esta etapa de envejecimiento:

• Estimula el rendimiento psicomotor, con mejorías en el tiempo de reacción, en la organización visual y en la flexibilidad mental.

• Favorece la coordinación y propiocepción disminuyendo el riesgo de caídas.

• Ayuda a prevenir y tratar el declive de la capacidad funcional.

• Contribuye a mejorar y mantener el nivel de independencia.

• Interviene en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

• Estimula el riego cerebral retrasando y disminuyendo enfermedades de deterioro cognitivo.

• Aumenta la masa ósea en osteoporosis con disminución del riesgo de fracturas.

• Mejora la calidad de vida en enfermos crónicos.

• Disminuye la polimedicación.

Beneficio del ejercicio físico en adultos

Muchas de las enfermedades se gestan en los primeros años de nuestra vida por lo que no deberíamos abandonar el sano hábito de practicar ejercicio con regularidad para lograr prevenir todas aquellas enfermedades o dolencias propias también de la edad adulta.

Todos los beneficios de esta etapa los podríamos resumir en los siguientes apartados:

• Prevención y tratamiento de enfermedades coronarias: el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado regularmente se acompaña de una disminución de la tensión arterial, de los niveles de colesterol, de la cantidad de grasa corporal y de la resistencia a la insulina, es decir, de varios factores de riesgo cardiovascular.

• Prevención y tratamiento de los dolores de espalda: las personas que tienen mal estado de forma física suelen tener dolores y molestias de espalda con mayor frecuencia siendo estos episodios de mayor intensidad, más prolongados y recurrentes, en contraposición con las personas que sí hacen ejercicio regularmente.

• Prevención y tratamiento de la depresión y de la ansiedad: practicar cualquier ejercicio físico, sobre todo los de resistencia aeróbica, reduce los efectos de la depresión y la ansiedad, complementando otros tratamientos como la psicoterapia o la relajación.

En la mujer, además, existen situaciones específicas en las que una actividad física regular aporta beneficios:

• Disminución de las molestias en síndrome premenstrual y dismenorrea, regularizando los ciclos menstruales.

• En el embarazo reduce dolores de espalda, mejora la postura corporal, controla el aumento de peso, ayuda a controlar la "diabetes gestacional", reduce trastornos digestivos y el estreñimiento, previene la aparición de flebitis, reduce la frecuencia de disfunciones del suelo pélvico empleándose así mismo en el tratamiento de la incontinencia, aumenta el bienestar psicológico de la futura madre, reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño…

• En el parto facilita y acorta el periodo expulsivo, y en el postparto ayuda a recuperar la musculatura abdominal, a contrarrestar la depresión y el estrés…

• En la menopausia actúa directamente sobre la depresión y la calcificación ósea reduciendo aparición de osteoporosis y fracturas derivadas de ésta.

Beneficio del ejercicio físico en niños y adolescentes

En las primeras etapas de la vida la actividad física ejerce un efecto indispensable en el desarrollo de la inteligencia y de los afectos. Mediante el ejercicio y el deporte el niño desarrolla equilibradamente las diversas capacidades intelectuales, físicas, morales y estéticas.

Ayuda al desarrollo psicológico y a vencer el déficit de la autoestima. En los deportes de equipo se fomenta también la responsabilidad para con uno mismo y con los otros, permitiendo vivir experiencias de solidaridad y confianza, limitando los obstáculos de la integración social. El entrenamiento regular va ligado con una mayor densidad y masa óseas (se ha observado que se alcanza el máximo valor en los jóvenes con los niveles más altos de ejercicio físico, mientras que los varones con los mayores índices de tabaquismo tienen un valor más bajo de densidad mineral ósea).

En niños y adolescentes, el ejercicio físico regular es una herramienta de primer orden en la prevención:

• Obesidad: ayuda a quemar calorías que el niño no puede quemar por sí solo debido a la mala alimentación y el sedentarismo actual.

• Osteoporosis: en la niñez y adolescencia temprana el objetivo tiene que ser alcanzar el mayor pico de masa ósea posible.

• Consumo de drogas (alcohol, cannabis, tabaco…).

• Enfermedades coronarias: adquiriendo hábitos saludables y disminuyendo factores de riesgo desde estas etapas.

El ejercicio físico y el deporte contribuyen al desarrollo equilibrado de diversas capacidades y habilidades intelectuales, físicas e incluso morales. Ayuda al desarrollo psicológico y a vencer la falta de autoestima, aumentando la confianza y eliminando obstáculos de integración social.

Sobre el colectivo de niños y adolescentes

En las primeras etapas de la vida la actividad física ejerce un efecto indispensable en el desarrollo de la inteligencia y de los afectos. Mediante el ejercicio y el deporte el niño desarrolla equilibradamente las diversas capacidades intelectuales, físicas, morales y estéticas.

Ayuda al desarrollo psicológico y a vencer el déficit de la autoestima. En los deportes de equipo se fomenta también la responsabilidad para con uno mismo y con los otros, permitiendo vivir experiencias de solidaridad y confianza, limitando los obstáculos de la integración social.

El entrenamiento regular va ligado con una mayor densidad y masa óseas (se ha observado que se alcanza el máximo valor en los jóvenes con los niveles más altos de ejercicio físico, mientras que los varones con los mayores índices de tabaquismo tienen un valor más bajo de densidad mineral ósea).

En niños y adolescentes, el ejercicio físico regular es una herramienta de primer orden en la prevención:

• De la obesidad: ayuda a quemar calorías que el niño no puede quemar por sí solo debido a la mala alimentación y el sedentarismo actual.

• De la osteoporosis: en la niñez y adolescencia temprana el objetivo tiene que ser alcanzar el mayor pico de masa ósea posible.

• Del consumo de drogas (alcohol, cannabis, tabaco…).

• De las enfermedades coronarias: adquiriendo hábitos saludables y disminuyendo factores de riesgo desde estas etapas.

El ejercicio físico en los jóvenes

Diversos estudios demuestran que la mayoría de los adolescentes realizan menos ejercicio físico que hace diez años. No realizan actividad física alguna fuera de las clases que se imparten en los centros educativos, dedicando el tiempo posterior al horario escolar a actividades sedentarias dentro de casa.

Este sedentarismo favorece que, en el futuro, aparezcan enfermedades tales como la obesidad, diabetes, hipertensión, dolor de espalda e incluso problemas de autoestima. Además, se produce un incremento en los Índices de Masa Corporal, provocando una deficiente capacidad cardiorrespiratoria al esfuerzo físico así como falta de flexibilidad.

Para evitar estos problemas, se debe fomentar la realización de ejercicio diario y regular, tanto en jóvenes como en niños, y acompañado igualmente de una correcta hidratación y alimentación adecuada, a fin de estimular hábitos de vida saludables.

Hábitos saludables en niños y adolescentes

Llevar una vida activa, a cualquier edad, reporta unos beneficios físicos muy evidentes alcanzando una mayor sensación de bienestar y mejora en muchas enfermedades y discapacidades.

Cualquier edad es buena para empezar a hacer ejercicio de manera regular o si ya se tiene costumbre de practicar algún tipo de deporte, lo ideal es mantenerla. A lo largo de los años, lo único que debemos evitar es la gran competición con niveles de esfuerzo excesivos ya que aumenta el riesgo de producirse lesiones.

Beneficios del ejercicio

El envejecimiento se caracteriza por la disminución de la capacidad funcional de los órganos y sistemas corporales. Por tanto es donde más se evidencian todos los beneficios generales referidos con anterioridad.

Realizar un ejercicio continuado en esta etapa de envejecimiento:

• Estimula el rendimiento psicomotor, con mejorías en el tiempo de reacción, en la organización visual y en la flexibilidad mental.

• Favorece la coordinación y propiocepción disminuyendo el riesgo de caídas.

• Ayuda a prevenir y tratar el declive de la capacidad funcional.

• Contribuye a mejorar y mantener el nivel de independencia.

• Interviene en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

• Estimula el riego cerebral retrasando y disminuyendo enfermedades de deterioro cognitivo.

• Aumenta la masa ósea en osteoporosis con disminución del riesgo de fracturas.

• Mejora la calidad de vida en enfermos crónicos.

• Disminuye la polimedicación

Realización de ejercicio físico

En las personas mayores la práctica cotidiana de actividad física resulta beneficioso para determinadas enfermedades: diabetes, dislipemias, artrosis, obesidad. Se consigue mejorar, en muchos casos, el estado clínico del paciente.

La actividad física tiene un efecto hipotensor, hipolipemiante, antiinflamatorio y previene la aparición de osteoporosis. Al realizar ejercicio físico, sobretodo ejercicios de fuerza y resistencia, realizados de manera suave, se contribuye a mejorar el equilibrio y por tanto se evitan caídas.

Por todo ello, y debido a la mejora de la patología experimentada por la persona, se puede incluso llegar a reducir la medicación, no obstante, siempre de manera prudente e informando de todo ello al facultativo correspondiente.

En la época del año en el que nuestros parques y espacios al aire libre se tornan fríos y húmedos, otoño e invierno, es siempre muy agradable y recomendable continuar con la actividad física habitual. Desde el Centro de Medicina Deportiva queremos recordarte algunos consejos saludables que te permitirán realizar deporte en óptimas condiciones, y disfrutar al aire libre. La presencia de bajas temperaturas no debe ser un freno.

Ante la realización de deporte de esfuerzo (como correr) es indispensable mantener una adecuada hidratación, pues las bajas temperaturas y el viento frio van a enfriar y resecar las vías respiratorias. Por ello, se recomienda beber antes y durante la realización del ejercicio, ya sea agua o preparados líquidos–deportivos. Asimismo conviene vigilar la sudoración que se produce al realizar ejercicio, pues puede inducir enfriamientos en el cuerpo, que aumentan el riesgo de resfriados.

Hay que tener en cuenta el tipo de ropa deportiva que se va a utilizar. Se deberá escoger la que absorbe y elimina el sudor del cuerpo, manteniendo la piel seca. Conviene protegerse las manos con guantes transpirables e impermeables, y la utilización de un gorro que proteja la cabeza. En caso de mucho frío y/o viento, se puede usar prenda tipo bufanda que proteja la nariz y la boca (por donde se ingresa el aire frío), y proteger el cuello. 

Para los pies conviene el uso de calcetines gruesos de algodón, transpirables, y, por supuesto, un tipo de calzado apropiado. Debe sujetar el pie, pues los suelos húmedos tienen mayor peligro de resbalones y caídas. Y, además, ser impermeable si se está al aire libre y en caso de lluvia. El calzado y los calcetines deben cambiarse en cuanto se termina de realizar el ejercicio.

Para prevenir los efectos de la exposición de la piel al frío se utilizará una crema hidratante antes y después del ejercicio, que permita evitar la sequedad y la eventual formación de grietas. Son de gran utilidad los masajes deportivos antes y después de la realización del ejercicio. Por último, se recomienda ingerir alimentos y frutas ricos en vitamina C, fortalecerá nuestras defensas y previene los catarros.

Correr con lluvia

Ante la presencia lluvia y humedad ambiental, el Centro de Medicina Deportiva anima a los deportistas a no parar en sus entrenamientos y carreras al aire libre. La lluvia produce una limpieza en la atmósfera que genera una mayor calidad del aire que se respira y los olores del campo invitan a disfrutarlo.

Como primera recomendación, conviene que el circuito elegido para la carrera sea conocido. Una de las consecuencias del agua es la aparición de terrenos fangosos y resbaladizos que pueden aumentar el riesgo de caídas y lesiones traumáticas. El calzado utilizado deberá tener buena tracción, ser resistente agua y su interior deberá estar acolchonado. Con la humedad hay mayor riesgo de que se formen ampollas, por lo que se aconseja utilizar alguna crema, calcetines térmicos o escarpines de neopreno si la ruta nos lo permite. 

En cuanto al ritmo que debes marcar, no conviene un sobreesfuerzo ya que las condiciones climáticas son más duras de por sí. El nivel de oxígeno ambiental es mayor y esto puede afectar al intercambio de gases respiratorio, pudiendo inducir sensación de mareo o dolor de cabeza. Procurar no correr demasiado rápido ni con el viento de cara, se más cauteloso en general evitando riesgos innecesarios. La hidratación debe ser similar a la que se hace en días secos.

Con relación a la vestimenta conviene usar ropa hecha de polipropileno o Gore-Tex, ya que estas fibras permitirán que tanto el agua como el sudor escurra de forma continua evitando la sensación de estar empapados. Se desaconseja el uso de prendas de algodón, pues absorben y almacenan el agua. La campera o chaleco que utilicemos deberá ser resistente al agua y al viento, y, si la visibilidad es escasa, que tengan cintas refractarias.

Finalmente aconsejamos que al terminar nuestro circuito, saquemos de una bolsa impermeable y cómoda que llevemos, ropa seca para cambiarnos al final del entrenamiento, donde no olvidaremos estirar en un sitio cubierto y nos ducharemos lo antes posible. Si tienes tu casa cerca es mejor ir trotando o soltando los músculos y estirar en su interior con una temperatura adecuada. 

Factores que intervienen en la preparación antes de realizar ejercicio

Ante la disminución de la temperatura propia de los meses de invierno, más acusada en determinados días, es necesario seguir ciertas pautas de actuación que nos permitan continuar la práctica del deporte con las máximas garantías para nuestra salud. En este sentido, el Centro de Medicina Deportiva propone una serie de sencillas recomendaciones de hábitos de vida y alimentación que facilitarán tanto el entrenamiento como el deporte.

Como siempre, y en ambiente frío mucho más indicado, es indispensable realizar un calentamiento deportivo previo a la realización del ejercicio. La preparación de los músculos, respiración y ritmo cardiaco, adecuándolos a la temperatura ambiente, particularmente si se hace deporte al aire libre, permitirá un mejor rendimiento del organismo y una prevención de contracturas y resfriados propiciados por sudoración repentina.

Uno de los aspectos más comunes que interesa destacar es la denominada “broncoconstricción frente al frío”. Este fenómeno se produce por la respiración del aire frío y seco, propio de nuestro entorno en esta época. Se presenta como falta de aire en casi todas las personas al iniciar el entrenamiento, y puede suponer una limitación en un 20 % de los casos.

Para evitar o minimizar esa sensación respiratoria, es indispensable tener y mantener una buena hidratación, a base de agua, zumos o bebidas isotónicas. Una correcta ingesta de líquidos debe estar acompañada con aportes vitamínicos provenientes de las frutas y verduras. Se aconseja al deportista una mayor aporte de alimentos ricos en vitamina C, tipo naranjas tan abundantes y buenas en nuestro entorno, así como verduras estacionales tipo brócoli, coliflor, alcachofas, etc.

Como complemento general se aconseja cuidar nuestra piel. Es el órgano más extenso y expuesto al frío si se practica el deporte en el exterior. Para evitar sequedades, grietas e incluso infecciones, se deberá mantener muy limpia, lavándose antes y después del ejercicio y se aplicará crema hidratante antes y después del ejercicio que ayude a mantenerla en un estado saludable. En caso de pieles muy sensibles, se aplicará hidratante con fotoprotector.

Todos conocemos que la práctica de una actividad física regular, estable y moderada ayuda a mejorar tanto la salud física como la psicológica, incrementando así la calidad de vida. Por ello, muchos son los fumadores que se aferran al ejercicio físico para contrarrestar los daños del tabaco. Sin embargo, muy lejos de los que se cree, combinar el hábito de fumar con una ejercitación regular no disminuye las consecuencias negativas que el tabaco provoca en nuestro organismo.

No se prohíbe expresamente el tabaco en el deporte, pero lo mismo para el deportista que para el que no lo es, la OMS advierte que su uso puede dañar seriamente la salud. La disminución de la capacidad pulmonar en un fumador habitual es obviamente constatable. Aparece la fatiga, mayor riesgo de afecciones respiratorias, tos, expectoraciones, pérdida de apetito, arritmias cardíacas, afecciones cardiovasculares... Los fumadores, además, tienen una tasa de mortalidad superior en un 70% a los no fumadores como consecuencia del desarrollo de distintas patologías.

Si se fuma, al realizar esfuerzo físico, el cuerpo requiere de una tarea extra y es aquí donde pueden surgir afecciones más comprometedoras para la salud, tales como broncoespasmo, arritmias, taquicardias, falta de oxigenación de los tejidos, entre otras, que incrementan significativamente el riesgo de sufrir daños a nivel coronario y pulmonar.

Por otro lado, diversos estudios han confirmado los perjuicios del tabaco sobre los músculos, concluyendo que los fumadores tienen una recuperación post-esfuerzo más lenta, así como una pérdida de masa muscular acelerada debido a la elevación de una enzima que degrada la misma, y a la lenta síntesis de proteínas propia del organismo de los fumadores. 

El hábito de fumar reduce la capacidad pulmonar e incrementa el tiempo necesario para la recuperación, así disminuye el rendimiento deportivo y estropea por completo los beneficios de la actividad física sobre la salud. La grave situación normalmente puede revertirse con sólo dejar de fumar, ya que los deportistas que abandonan el tabaco, mejoran notablemente tanto la respiración como el rendimiento durante el esfuerzo.

Prevalencia del tabaquismo en el organismo

Según los datos publicados en la encuesta de hábitos de salud de población adulta de la Comunidad de Madrid (año 2010) la prevalencia de fumadores en nuestra región se sitúa en torno al 32 %. Asimismo, el grado de inactividad física alcanza el 83 % en mujeres y un 72 % en los hombres.

Los datos obtenidos en la encuesta de hábitos de salud de la población juvenil en la Comunidad de Madrid (2011), cifran un 24 % de jóvenes que fuman con mayor o menor asiduidad. La proporción de jóvenes que fuman diariamente está en torno al 9,8 %, casi idéntica en ambos géneros, y aumenta con la edad.

En comparación con los datos registrados en la serie histórica, desde 1996, se evidencia una tendencia de clara disminución, con una bajada en torno al 61 % sobre los datos iniciales. Sin embargo, en los tres últimos años se mantiene bastante estable, en torno al 10 %. A diferencia de la población adulta, los jóvenes que no realizan actividad física intensa 3 días o más a la semana, es de un 40 % para las chicas y de un 9% para los chicos.

Efectos del tabaco sobre el organismo

El tabaquismo es un síndrome lentamente progresivo, de daño multisistémico porque afecta prácticamente a todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Es una causa común de enfermedades y muertes prematuras.

Efectos hemodinámicos:

• Al fumar se produce inhalación del humo y absorción de la nicotina, que provoca una descarga adrenérgica que incrementa significativamente la frecuencia cardiaca y la tensión arterial desde los primeros 15 minutos después de haber fumado, y se sostiene prácticamente hasta 120 minutos después de haber fumado. 

• El consumo regular de cigarros puede conducir a cambios hemodinámicos y cardiovasculares que pueden poner en riesgo la vida de fumadores, particularmente la de adultos jóvenes.

Efecto sobre la mecánica pulmonar y la transferencia de gases en el pulmón:

La difusión de gases en los pulmones disminuye en forma aguda y significativa después de fumar. También se ha observado un incremento de los leucocitos (en particular de los neutrófilos) después de fumar. Los neutrófilos son células inflamatorias a las que se les ha responsabilizado del daño directo que se observa en la elastina, es decir en las fibras que conforman el esqueleto del pulmón. Por lo tanto, queda claro que el efecto agudo del tabaco está relacionado con el proceso destructivo que se observa en el tejido pulmonar.

Otras alteraciones fisiológicas agudas asociadas al consumo de tabaco:

El consumo de cigarros está asociado a un incremento del tono broncomotor, que puede provocar broncoespasmo mientras un sujeto hace ejercicio. La nicotina provoca una estimulación adrenérgica lo que puede propiciar la aparición de vasoconstricción y alteraciones en la distribución de oxígeno en los tejidos musculares mientras el sujeto hace ejercicio. El aumento del monóxido de carbono puede provocar incremento de la frecuencia respiratoria y de la frecuencia cardiaca y, eventualmente, empeorar el consumo máximo de oxígeno.

Efectos del tabaco en el deportista

Ante la actual tendencia universal de mejorar la calidad de vida de los individuos a través del deporte, hay que dejar claro que no debe combinarse con el cigarro. No hay beneficio probable cuando se practica ejercicio y además se fuma.

Existe la creencia popular de que el ejercicio elimina los efectos nocivos asociados al tabaquismo. Nada más alejado de la realidad. En aquellos individuos fumadores que hacen ejercicio, se observa un daño a su organismo, similar al que se observa en aquellos fumadores que no hacen ejercicio.

Se afectan sus sistemas cardiovascular y respiratorio con la misma intensidad que los que fuman. Sin embargo, la principal diferencia entre ellos radica en que los que hacen ejercicio tienen una mejor condición física que los que fuman y no hacen ejercicio. Una vez que el daño progresa, y esto suele ocurrir en forma paralela al incremento en el grado de la adicción, los individuos que fuman suelen abandonar el ejercicio, y, en consecuencia, sus condiciones físicas serán similares a las de aquellos individuos fumadores que nunca hicieron ejercicio.

Por ejemplo, en la realización de una carrera, la distancia cubierta por los no fumadores será significativamente mayor que la de los fumadores, y el rendimiento global entre los fumadores está inversamente relacionado con el número de cigarros fumados. Asimismo, la capacidad de ventilación pulmonar por minuto es significativamente menor en los fumadores que en los no fumadores.

Se ha observado que el consumo masivo de tabaco disminuye significativamente el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico durante el esfuerzo. Estos cambios provocan alteraciones importantes en la función cardiovascular, un incremento de presión arterial, y una insuficiente distribución de oxígeno en todo el organismo. Se ha evidenciado que la causa está relacionada con el monóxido de carbono y la nicotina.

Efectos del tabaco a largo plazo

Las cuatro afecciones más importantes en términos de frecuencia asociadas al tabaquismo son: las cardiovasculares, la enfermedad vascular cerebral, el enfisema y el cáncer pulmonar. La presencia de cualquiera de ellas limita tanto las actividades físicas como el rendimiento físico de un individuo que quiere hacer algún ejercicio.

Prácticamente, todas las enfermedades crónicas asociadas al tabaquismo provocan incompatibilidad importante y progresiva con el ejercicio, por lo que la mayor parte de los fumadores dejan de hacer ejercicio a medida que más fuman. Sin embargo, para que se desarrolle una enfermedad de estas cuatro se requiere que cuando menos hayan pasado entre 20 y 40 años.

Desde esta perspectiva, el tabaquismo es un problema que no preocupa a los jóvenes. Por ello, es relativamente común observar que muchos jóvenes a pesar de practicar algún tipo de ejercicio o deporte en forma regular y consistente, en forma inexplicable son también fumadores.

La presión arterial es la medición de la fuerza ejercida por la corriente sanguínea sobre las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea la sangre. Hipertensión arterial es el término empleado para describir valores altos de dicha fuerza. Las lecturas de la presión arterial generalmente se dan como dos números. El número superior se denomina presión arterial sistólica y el número inferior presión arterial diastólica. Los valores normales son menor de 120/80 mmHg.

Según los datos de la Organización Mundial de la Salud uno de cada tres adultos del mundo padece hipertensión. Esa proporción aumenta con la edad: una de cada diez personas de 20 a 40 años, y cinco de cada diez de 50 a 60 años. No obstante, la hipertensión se puede prevenir y tratar.

Causas de la hipertensión arterial

La mayoría de las veces (95%) no se identifica ninguna causa de presión arterial alta, lo cual se denomina hipertensión esencial.

Muchos son los factores que pueden afectar a la presión arterial, tales como:

• La cantidad de agua y sal que uno tiene en el organismo

• El estado de los riñones, del sistema nervioso o los vasos sanguíneos

• Los niveles de diferentes hormonas en el cuerpo

• El sedentarismo

• La obesidad

• El ser fumador

• El envejecimiento, que causa “endurecimiento” de los vasos sanguíneos

• El consumo excesivo de alcohol

• Estrés y ansiedad

• Exceso de sal en la dieta

• Diabetes

• Antecedentes familiares de hipertensión arterial

La hipertensión causada por otra afección médica o medicamento se denomina hipertensión secundaria y puede deberse a:

• Enfermedad renal crónica.

• Trastornos de las glándulas suprarrenales (feocromocitoma o síndrome de Cushing).

• Embarazo (preeclampsia).

• Medicamentos como píldoras anticonceptivas, algunos medicamentos para el resfriado y medicamentos para la migraña.

• Utilización de andrógenos, hormona de crecimiento y EPO (sustancias que pueden ser consideradas dopantes en el deporte).

• Estrechamiento de la arteria que suministra sangre al riñón (estenosis de la arteria renal).

• Hiperparatiroidismo.

Síntomas frecuentes de la hipertensión arterial

En general es asintomática. Suele detectarse cuando van al médico o se la toman en otra parte. Debido a la habitual ausencia de síntomas, las personas pueden desarrollar cardiopatía y problemas renales sin saber que tienen hipertensión arterial.

Sin embargo, la aparición súbita o constante de síntomas como dolor de cabeza fuerte, náuseas o vómitos, confusión, cambios en la visión, o sangrado nasal, pueden ser la expresión de una presentación: grave y peligrosa: la llamada hipertensión maligna.

La hipertensión arterial esencial aumenta la probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y la muerte temprana.

Diagnóstico de la hipertensión arterial

El médico debe revisar la presión arterial varias veces antes de llegar al diagnóstico de la hipertensión arterial. Es normal que los valores sean distintos dependiendo de la hora del día. El médico realizará un examen físico para buscar signos de cardiopatía, daño en los ojos y otros cambios en el cuerpo.

• Se suelen hacer exámenes para buscar: 

• Analíticas para detectar niveles altos de colesterol.

• Electrocardiografía y/o ecocardiografía para diagnosticar cardiopatía. 

• Pruebas metabólicas básicas y análisis de orina o ecografía de los riñones, para valorar posibles nefropatías.

Efectos del ejercicio sobre la hipertensión arterial

Los mecanismos fisiológicos que se producen en el organismo promovidos por la realización de actividad física son muy numerosos. La comunidad científica establece como efectos principales los que se producen en el sistema neurohormonal, en los vasos sanguíneos, y sobre las hormonas.

Efecto neurohormonal:

El ejercicio físico disminuye la actividad simpática y no sólo a nivel central, como consecuencia hay un descenso de la frecuencia cardíaca y del rendimiento cardíaco. Por otro lado, mejora la resistencia vascular periférica disminuyéndola y genera así una mejor vasodilatación.

Efecto sobre la estructura y función vascular:

Aumenta la distensibilidad de la pared de los vasos y esto puede impedir el desarrollo de la HTA. Recordemos que el engrosamiento de las paredes arteriales empieza, generalmente, a partir de los 30 años. El ejercicio físico produce una disminución tanto del endurecimiento arterial como de la formación de placas ateromatosas, que se vuelve menos intensa con la realización de la actividad.

Por otro lado, se produce un cambio del tono muscular y el estrés que produce a nivel de la pared de la presión arterial la sangre durante el ejercicio favorece la secreción del óxido nítrico que produce vasodilatación del músculo liso y en consecuencia disminución de la TA.

Efectos hormonales:

Se ha determinado que la actividad física influye en ayudar a mantener niveles normales de insulina; asimismo, a nivel del músculo estimula la entrada de glucosa en sus fibras, mejorando su nutrición. También ayuda a la depuración y liberación de los ácidos grasos libres. Todo esto resulta beneficioso porque genera vasodilatación a nivel del árbol arterial.

Otros beneficios del ejercicio físico:

• Disminución del peso corporal

• Cambios de hábitos de vida (disminuir el consumo de alcohol y tabaco)

• Cambio en los hábitos dietéticos

En resumen, la actividad física regular influye de forma importante en la reducción de la presión arterial y permite mantener un buen estado de salud.

En el VII Comité Nacional de Detección, Evaluación y Tratamiento de la HTA se recomienda que la actividad física se realice al menos 5 veces a la semana y como mínimo 30 minutos para que tenga efectos de prevención y sea un complemento adecuado en de la terapéutica de la HTA.

Se observa que cuanto más tiempo de ejercicio físico se hace, el descenso de la presión arterial es mucho mayor. En cuanto a la frecuencia sucede lo mismo, cuantos más días de la semana se haga actividad física, la posibilidad de lograr un descenso de la presión arterial es mucho mayor.

En cuanto a la intensidad sucede algo muy interesante. Por lo general uno piensa que cuando mayor es la intensidad del esfuerzo físico mayor es el descenso de la presión arterial pero no es así. Se demostró que cuando más baja es la intensidad del esfuerzo físico, las cifras de presión arterial descienden más que con altos niveles de intensidad.

El ejercicio físico aconsejado para lograr la prevención y control de la hipertensión arterial, debe hacerse con regularidad, con una intensidad creciente según la tolerancia del paciente, de carácter aeróbico, dinámico, isotónico, que involucre y movilice grandes grupos musculares (extremidades superiores e inferiores), con bajas cargas.

¿Qué tipo de actividad física es más aconsejable?

Los deportes o actividades físicas de resistencia (andar, carrera continua, trote, ciclismo, esquí de fondo, natación, patinaje, remo, salto con cuerda, subir escaleras, etc.) son los más aconsejables para reducir la hipertensión arterial.

¿Con qué frecuencia se ha de realizar?

Se aconseja una frecuencia de entrenamiento de 3 a 5 días por semana, con una duración por día comprendida entre 30-60 minutos y de forma continua más que intermitente.

¿A qué intensidad debe realizarse?

Referente a la intensidad del ejercicio se recomienda que esta sea de un 40-70% del consumo máximo de oxígeno. En términos más comprensibles, se valora en escala de percepción subjetiva del esfuerzo, en valores de 6 a 20. En relación con la frecuencia cardíaca, esta debe estar en un rango que no sea inferior al 50-60% y que no supere el 85% de su frecuencia cardíaca máxima determinada en función de su edad (Frecuencia cardíaca máxima teórica= 220-edad de la persona).

Inicialmente debemos comenzar el programa de ejercicio con una intensidad, duración y frecuencia en los rangos menores recomendados, que progresivamente se irán aumentando en función de la buena tolerancia de la persona que lo realiza.

El anterior entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria o aeróbico, de intensidad moderada, se puede complementar con un entrenamiento de fuerza (pesas, resistencias fijas, utilización de cables y poleas, máquinas y aparatos de resistencia, balones medicinales, etc.) que debe reunir una serie de condiciones:

• Ser de resistencia muscular dinámica, con componente concéntrico y excéntrico, con un rango de movimiento completo, a una velocidad media-baja, adecuando el esfuerzo a la respiración. Se recomienda que siempre coincida la fase concéntrica (es decir, cuando se contrae el músculo trabajado) con la espiración y la fase excéntrica (cuando el músculo trabajado vuelve a la posición inicial) con la inspiración, porque se minimiza el aumento de la presión arterial.

• Al principio se debe trabajar más de forma general, priorizando sobre los músculos más grandes y luego los más pequeños, hay que realizar un calentamiento previo sobre la zona que se vaya a ejercitar, cuando se finalice el ejercicio y entre series se deben hacer ejercicios de estiramientos de los músculos que hemos trabajado, hay que trabajar los músculos agonistas y antagonistas, hay que comenzar inicialmente con cargas muy pequeñas, subiendo de forma muy progresiva según la tolerancia de las mismas, el número de repeticiones del ejercicio de fuerza debe ser contrario al peso que se levante. Comenzando con poco peso y muchas repeticiones, en tandas de 10 a 20 repeticiones, intercaladas con periodos de descanso de 30-60 segundos. Debemos también tener en cuenta que a una determinada intensidad de trabajo, las tensiones sistólicas, diastólica y frecuencia cardíaca, son mayores cuando el trabajo es realizado con los miembros superiores que si se realiza con los miembros inferiores. 

• Antes de comenzar la sesión de ejercicio diario, se debe realizar un calentamiento durante 7-10 minutos, que debe ser de poca intensidad, que consista en caminar o realizar estiramientos suaves y sin rebote, para evitar lesiones. La finalización de la sesión de ejercicio, debe ser progresiva, incluyendo ejercicios de baja intensidad y estiramientos.

Los pacientes hipertensos deben de intentar evitar o en su caso practicar con máximo control los deportes anaeróbicos y de potencia, ya que pueden producir intensas y súbitas elevaciones de los niveles de presión arterial. Tener mucho cuidado en caso de ser hipertenso con los deportes estáticos, en los que se mantiene la contracción muscular de forma prolongada e intensa como el judo, la halterofilia, la lucha, la musculación, etc.

Los pacientes que tengan antecedentes médicos de enfermedad cardiovascular o que sean hipertensos, es conveniente que desarrollen programas de ejercicio o actividad física individualizada y específica a su situación particular. Y previamente a la realización de la misma es recomendable una valoración médica más detallada, que incluya una prueba de esfuerzo u otras exploraciones complementarias.

El verano es la época del año en la que existen más posibilidades de realizar algún tipo de actividad física o deporte, dado que hay más horas de luz solar y se dispone de más tiempo libre. Siempre puede encontrarse un plan adecuado de actividad física que se acople a las condiciones ambientales y personales.

No obstante hay que tomar ciertas precauciones debido a las peculiaridades de esta época del año (altas temperaturas que pueden producir deshidratación, quemaduras por el sol, lesiones relacionadas a los deportes...)

Por este motivo, se ofrecen algunas recomendaciones para realizar actividad física y deporte con garantías. Debemos ser conscientes que cuando la temperatura ambiental supera los 30ºC, y la humedad es igual o superior al 80%, no es recomendable realizar ejercicio físico debido a que el cuerpo en estas condiciones no elimina bien el calor producido durante la actividad y podemos encontrarnos en una situación comprometida.

¿Cuándo hacer deporte?

El momento del día más adecuado para realizar cualquier tipo de deporte o actividad física es a primera hora de la mañana o bien ya caída la tarde, momentos en los que hay menor incidencia de los rayos solares y menor nivel de contaminación. Para evitar riesgos innecesarios, deben realizarse actividades de medio y bajo impacto. Es muy importante planificar los descansos durante la actividad con mayor frecuencia. Pero, lo más importante es tratar de evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día (entre las 12 y 16 horas), ya que podemos ver nuestra salud comprometida.

Alternativas para las horas centrales del día

Una posibilidad de realizar deporte o actividad física durante el verano al aire libre es caminar, correr o montar en bicicleta. Para ello, es preciso encontrar caminos, senderos o calles sombreadas, evitando circular a pleno sol, ni siquiera en las horas de menos calor. También puede caminarse por centros comerciales, donde puede encontrarse zonas de sombra y clima fresco, hacer ejercicio o deporte en pabellones climatizados con temperaturas controladas, o en piscinas, lo que resulta sumamente placentero.

¿Qué hacer antes y después de la actividad física?

Como en todas las épocas del año, hay que preparar con anterioridad el cuerpo y adaptarlo a la actividad física o deporte que practiquemos. Para ello, se debe comenzar con un calentamiento y estiramiento de los principales grupos musculares que vayamos a utilizar. Por ejemplo, en el caso de la carrera, será necesario ejercitar tanto la zona de la cadera como de las piernas, incluyendo todos aquellos músculos, aunque no se utilicen directamente, de la zona del tronco, brazos, cuello, etc....

Una buena forma de terminar la actividad es caminando o trotando a muy baja intensidad durante 5 a 10 minutos, lo cual te ayudará a volver a la calma de una manera paulatina y sin sobresaltos. Si además estiras adecuadamente al finalizar disminuirá la aparición del dolor muscular tardío, es decir de las temibles agujetas.

Como norma general, durante los meses de verano, donde las temperaturas son elevadas, debemos beber una mayor cantidad de agua de la que tomamos normalmente debido al aumento de las exigencias a las que se somete a nuestro organismo. Debemos tener en cuenta que tanto los niños como las personas mayores han de beber más cantidad que un adulto. En estas épocas de la vida se pueden producir deshidrataciones con mayor frecuencia debido a las características de dependencia y sensaciones térmicas especiales.

En general es recomendable beber agua ligeramente fría pues así se asimila con mayor rapidez. En los momentos en los que realicemos actividad física o deporte podemos llevar una botella congelada en una bolsa de cadera o riñonera o en el bolsillo posterior del pantalón, con ello conseguiremos reducir el calor corporal y tendremos agua fría para beber.

Mantener unas premisas antes, durante y después de realizar ejercicio físico es importante. Debemos tener en cuenta que:

• Es muy importante beber antes del ejercicio con el fin de iniciar la actividad bien hidratado.

• También es aconsejable beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio ya que esta hace que el líquido ingerido sea retenido y se mantenga el equilibrio electrolítico.

• Hay que beber después de la actividad para reponer el líquido perdido, es recomendable que tras la actividad física se reponga con una bebida que contenga glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales.

En general, la regla de oro es beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.

La importancia de la alimentación para la práctica deportiva

Que la alimentación correcta debe mantenerse durante todo el año es indiscutible. Durante los meses de verano debemos realizar de cuatro a cinco ingestas diarias desayuno, tentempié de media mañana, comida merienda y cena. Es recomendable tomar comidas ligeras sobretodo antes de realizar actividad física incluyendo siempre cereales, fruta y leche. Un buen complemento son las frutas frescas y verduras. Como precaución debemos comer entre 90 a 120 minutos antes de iniciar el ejercicio físico con el fin de evitar riesgos innecesarios.

La ropa y calzado adecuados para realizar deporte

Tanto ropa como calzado deben adecuarse, con el fin de protegernos, a la realización de ejercicio físico durante los meses de calor y altas temperaturas. Con respecto a la ropa, debe ser la adecuada, holgada, de colores claros para que refleje la luz solar si realizamos la actividad al aire libre y, preferentemente, de algodón para que absorba el sudor. Deberá contener telas transpirables que favorezcan la pérdida de calor corporal. En el caso de realizar actividad al aire libre, debe evitarse usar calzado tipo playeras de tela o malla y camisetas sin mangas, pues se deja demasiada piel expuesta al sol.

Sugerencias para protegerse del sol

Durante los meses de verano, cuando se realiza ejercicio físico al aire libre, es aconsejable usar cremas protectoras para el sol, como mínimo con protección FPS 15 o superior, dependiendo de nuestro tipo de piel. El uso de gorras o sombreros para cubrir la cabeza es indispensable. Debemos proteger los ojos, mediante la utilización de gafas de sol adecuadas con protección suficiente. Durante el tiempo de realización del ejercicio, se produce un aumento del calor corporal generado. Para reducirlo, podemos colocar en el cuello un pañuelo mojado o con hielo químico en su interior para reducir el calor.

Ejercicio físico, edad y determinados estados especiales

En ciertos casos hay que extremar la precaución a la hora de realizar ejercicio físico. El embarazo, edad avanzada, niños pequeños ó bebés, sobrepeso o bajo peso, administración de algunos fármacos y determinadas patologías constituyen factores de riesgo. Se recomienda mantener niveles moderados de intensidad en la actividad física. Si se realiza ejercicio bajo el sol, debe mantenerse al 60% ó 70% del ritmo cardiaco máximo para nuestra condición física y edad. También es muy importante planificar los descansos y realizarlos con frecuencia.

En determinadas ocasiones, que aparecer mareos, náuseas o síntomas de desmayo. En ese momento debe dejarse de realizar ejercicio, pues son señales inequívocas de que el cuerpo sufre agotamiento por calor y no puede normalizar su temperatura. En estos casos, se aconseja descansar en zonas de sombra y beber hasta recuperarnos. Si, a pesar de ello, seguimos con los síntomas, podemos desembocar en insolación o golpe de calor, que pudiera requerir atención médica.

También es importante reconocer los síntomas de la deshidratación para estar atentos, estos son sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento, ante ello es imprescindible detener la actividad física y comenzar una rápida rehidratación.

Precauciones a tomar antes de realizar ejercicio

En el caso de hacer ejercicio físico de manera habitual, la intensidad del mismo debe adaptarse a cada situación. El ritmo del entrenamiento debe adecuarse a los niveles de temperatura y humedad del entorno; en verano. Hay que ser conscientes que, aunque estemos acostumbrados, no es recomendable realizar ejercicio físico cuando la temperatura ambiental supere los 30ºC y la humedad sea igual o superior al 80%, pues el cuerpo en esas condiciones no elimina bien el calor que se produce durante la actividad.

Un trastorno alimentario es una enfermedad causada por la ansiedad y por una preocupación excesiva por el peso corporal y el aspecto físico, relacionada con la alteración de los hábitos alimenticios comunes. La persona que padece algún trastorno en su alimentación basa en la comida todos los pensamientos y actos que forman parte de su vida cotidiana, sintiéndose hiperdependiente de esa idea, con lo cual el alimento se convierte en el eje a partir del cual gira la vida y el mundo de relación de la persona que padece dicho trastorno.

Estas conductas alimenticias pueden o no alterarse voluntariamente, esto está sujeto a factores internos y externos como el nivel de autoestima, presiones familiares, frustración por tener sobrepeso, comparación constante con alguien cercano por parte de un familiar u amigo, etc.

Generalmente estos tipos de trastornos en la alimentación, más allá de los síntomas que encierra cada uno en especial, son acompañados por un marcado aislamiento de la persona, excesivo cansancio, sueño, irritabilidad, agresión (sobretodo hacia personas conocidas y miembros de la familia), vergüenza, culpa y depresión.

Los factores que predisponen a padecer un trastorno alimentario son múltiples: personales, familiares, socioculturales. Los tipos de trastornos alimentarios son, de acuerdo con la clasificación internacional de las enfermedades (DSM-V): la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón.

Factores que predisponen a padecer trastornos alimentarios

Existen una serie de factores que inciden en una predisposición para padecer trastornos en la conducta alimentaria, tanto constitucionales, metabólicos, funcionales o dietéticos. Algunos deportes pudieran incidir este tipo de predisposición.

• Psicológicos: Distorsión de la imagen corporal, depresión, trastornos de la ansiedad, problemas para controlar los impulsos. Trastornos de personalidad y comportamiento, incluyendo personalidades tipo A, compulsivos, auto-exigentes.

• Biológicos: sustancias neuropsíquicas, como los péptidos endógenos (endorfina beta) y las neurohormonas reguladoras del metabolismo e ingesta (leptina, grelina, adiponectina, insulina, colecistoquinina).

• Familiares: problemas de comunicación, familias con malos hábitos dietéticos, antecedentes familiares de trastornos de la alimentación, abusos.

• Culturales: ideal de delgadez en la cultura y sociedad actual, realización de regímenes.

Los factores que inciden en la alimentación de las personas que practican deporte son:

• Deportistas de alto rendimiento y profesionales.

• Deportes en los que un peso bajo resulta beneficioso para la mejora del rendimiento: remeros, piragüistas y jockeys.

• Deportes en los que un peso bajo resulta beneficioso para el desarrollo de los movimientos y que requieren buena presencia ante los jueces como la gimnasia, el patinaje artístico, el ballet y aerobic.

• Deportes cuya participación se determina por clasificaciones de peso tales como la lucha libre, el boxeo, el judo y la halterofilia.

• Deportes de resistencia: fondo, semifondo y maratón.

Intervención en los trastornos alimentarios

El primer aspecto a decidir es la situación terapéutica en la que se desarrollará el tratamiento, dependiendo de la gravedad del paciente. Los criterios para la hospitalización más consensuados del anoréxico son los siguientes:

• La pérdida de peso es superior al 30% y su estado biológico es un riesgo importante para la vida.
• El paciente muestra elevados niveles de ansiedad, depresión, ideación suicida, desadaptación social grave.
• Las relaciones familiares son muy conflictivas.
• El subtipo de anorexia nerviosa es compulsivo/purgativo, presenta episodios bulímicos y emplea conductas purgativas.

En la bulimia nerviosa el tratamiento casi siempre se realiza de forma ambulatoria, no obstante es necesario aconsejar la hospitalización en algunos casos cuando:

• Existen alteraciones orgánicas importantes que hacen peligrar la vida debido al abuso de conductas purgativas.

• Cuando el tratamiento ambulatorio y en dispositivos específicos para TCA han fracasado.

• La depresión que presenta el sujeto es mayor y existe algún riesgo de suicidio.

Áreas básicas de intervención

Hay que intervenir sobre las manifestaciones a nivel fisiológico, cognitivo (interpretaciones irracionales y negativas que la persona realiza sobre ella misma, su problema y su entorno) y comportamental (evitación y afrontamiento incorrecto de situaciones).

Se utilizan técnicas de relajación, siendo entre ellas una de las más utilizadas la relajación progresiva de Jacobson y la respiración controlada. Para tratar la fobia a la gordura, a la propia figura, al peso se han utilizado técnicas de desensibilización sistemática, exposición y reestructuración cognitiva. Las tendencias terapéuticas apuntan al empleo de la terapia cognitivo-conductual como el método más efectivo frente a otro tipo de intervenciones psicológicas.

Las áreas básicas de intervención tanto en la anorexia como en la bulimia se pueden resumir de la siguiente forma:

• El área somática, con los objetivos de mejora de toda su condición física mediante la restauración del peso a un nivel normal para su edad y talla y el posible desequilibrio electrolítico debido a las conductas purgativas en la bulimia.

• El área conductual, con los objetivos de normalización de la alimentación, modificación de los hábitos alimentarios y eliminación de las conductas purgativas.

• Área psicológica, con el objetivo de modificar la alteración de la imagen corporal y el miedo a incrementar peso, e intervenir sobre el afecto negativo.

• Área interpersonal y familiar, con el objetivo de intervenir sobre las habilidades sociales y las relaciones familiares conflictivas.

El tratamiento farmacológico

En la anorexia nerviosa se administran fármacos ansiolíticos y antidepresivos. Los altos niveles de serotonina a nivel cerebral reducen el índice, la duración y la cantidad de consumo de los alimentos. Actualmente no existe un método farmacológico general que se recomiende para el tratamiento de la anorexia. En la bulimia está indicado y aprobado el empleo de la fluoxetina. Los antidepresivos tricíclicos están en desuso. Los inhibidores de la monoaminooxidasa (MAO) del tipo reversibles pueden plantearse en algún caso de resistencia a otros fármacos (salvo a los IMAO clásicos).

El tratamiento de los aspectos físicos

La recuperación del peso es vital y por tanto es el problema que debe ser abordado con mayor urgencia. Es en el entorno hospitalario donde generalmente se pueden controlarse las contingencias ambientales. Para la normalización del peso es necesaria la modificación de los hábitos alimentarios por lo que la intervención terapéutica se centrará en qué y cuánto come, en la duración y en la situación social en la que se come.

En la bulimia nerviosa es fundamental interrumpir la cadena conductual dieta restrictiva-violación de la dieta-episodio de voracidad-conducta purgativa, lo cual implica impedir la ejecución de conductas purgativas después de una comilona y modificar los patrones dietéticos.

Hay que proporcionar información sobre nutrición, sobre la ineficacia y efectos perjudiciales de los métodos seguidos para el control de peso y modificar los hábitos alimentarios generales. Para ello hay que realizar un programa muy estructurado con prescripción de tareas muy concretas y controlando el cumplimiento de las mismas mediante la firma de contratos conductuales y autorregistros que realizará el paciente y que se supervisarán minuciosamente en cada una de las sesiones individualizadas o de grupo.

Objetivos de un programa de ejercicios

Promover el ejercicio saludable a través de la educación y práctica del mismo. La realización de un programa de ejercicios en pacientes de TCA deberá ser consensuada con los profesionales de salud mental que los atienden, para ver cuales son más idóneos, y cuales podrían resultar perjudiciales.

Los principales objetivos que debe tener un programa de ejercicios son:

• Contribuir al desarrollo de buenos hábitos dietéticos utilizando el ejercicio físico controlado como recompensa por la consecución de objetivos personalizados.

• Estimular a los cuidados corporales y a una imagen corporal saludable. La actividad física no deberá utilizarse como un medio de recompensa.

• Mejorar la eficacia del movimiento e introducir cuidados posturales y su relación con la autoestima.

• Incrementar el porcentaje de peso correspondiente a masa magra, disminuyendo la cantidad de tejido graso en zonas de mayor acúmulo (punto clave para reducir el miedo a la ganancia de peso, lo cual interfiere positivamente en el tratamiento de estos trastornos). Este aspecto debe ser consensuado con los profesionales de salud mental y nutrición.

• Reducir los miedos irracionales de “gordura”, incrementando la buena forma física.

• Incentivar a los pacientes en un programa de condicionamiento operante.

• Presentar actividades deportivas sociales como una alternativa deseable a las actividades físicas en solitario.

• Contribuir a reducir el estrés a través de las actividades físicas y deportivas.

• Corregir creencias irracionales y equivocadas respecto a la salud y el ejercicio. 

Beneficios de un programa de ejercicios

El ejercicio físico, realizado de manera controlada y supervisado correctamente, es de gran ayuda para el abordaje terapéutico global, utilizado en los trastornos de la conducta alimentaria, tal como se describen a continuación.

Fisiológicos

• Aumenta la densidad mineral ósea. Mejora la composición corporal.

• Disminuye las alteraciones cardiovasculares. Mejora los trastornos del sueño.

Psicológicos

• Interviene sobre los factores de riesgo y mantenimiento de los TCA.

• Modula la sintomatología depresiva.

• Disminuye la ansiedad y el estrés percibido.

• Aumenta el afecto positivo.

• Mejora la autoestima, favoreciendo la imagen positiva de su propio cuerpo.

• Promueve la autorregulación.

• Actúa reduciendo las tensiones corporales y el negativismo e incrementando la tolerancia al estrés, todos ellos desencadenantes de comportamientos de atracón/purga.

Sociales

• Mejora los vínculos sociales y las relaciones interpersonales en distintos ámbitos (familia, amigos, trabajo...).

Estrategias para aumentar y controlar el peso corporal

Las calorías que se deban añadir a la dieta normal dependen de cada paciente y deberá consensuarse por los profesionales de salud mental y los de nutrición. La dieta debe incluir un porcentaje de grasas menor al 30% del contenido calórico total. La cantidad de proteínas a consumir no debe exceder 1,5 g/kg de peso corporal.

Los factores que inciden en la dieta son:

• Identificar el porcentaje de grasa y el peso óptimo para la edad, sexo y talla de cada paciente.

• Calcular el peso y el porcentaje muscular que se tiene que ganar.

• Ganancia de peso a base de músculo individualizada para cada paciente.

• La ganancia de peso por semana debería oscilar entre 500 y 750 gramos.

• Pesar una vez por semana y medir pliegues dos veces al mes.

Criterios de inclusión en un programa de ejercicio físico

En cualquier caso la participación de los pacientes en el programa de ejercicio físico diseñado al efecto, será única y exclusivamente voluntaria. De tal manera que su inclusión vendrá determinada por el criterio del facultativo médico responsable del equipo de tratamiento que los atiende.

Los programas de ejercicio serán individualizados en función de cada paciente, explicándole objetivos a corto, mediano y largo plazo, y las condiciones de participación. Se deberán hacer de forma consensuada con los profesionales de salud mental y de nutrición que atienden al paciente. Se recogerá un historial de actividad física previa, motivación respecto al ejercicio, imagen corporal, participación familiar en ejercicio físico/deporte, y otras influencias del comportamiento sobre el ejercicio. Se realizará un test de fuerza y flexibilidad previamente, valorando asimismo antecedentes de problemas posturales, ortopédicos y traumatológicos.

El estado nutricional previo a la incorporación a un programa de ejercicio deberá garantizar las funciones físicas y psicológicas de forma adecuada.

La participación estará condicionada a una adecuada ganancia de peso (aproximadamente 1 Kg. a la semana). En aquellos que no cumplan los requisitos para participar en el programa completo, se les permitirá, bajo supervisión, la realización de ejercicios de estiramiento, tonificación y mejora postural.

La realización de ejercicio sólo se autorizará bajo la supervisión presencial del personal cualificado (técnicos deportivos, licenciados en educación física, enfermeros, fisioterapeutas…), con el objetivo de evitar un ejercicio excesivo y/o la aparición de lesiones.

El programa incluirá clases de relajación, de manera individual o en grupo.

Test de valoración previa a la realización de actividad física

Estas herramientas, que incluyen tanto cuestionarios psicológicos como mediciones anatómicas y fisiológicas, se emplearán al inicio del programa así como en los controles periódicos establecidos, según criterio médico y disponibilidad de recursos.

• Test psicológicos: se podrán utilizar uno o varios de ellos en función del paciente y a elección del facultativo. Deben ser realizados por un psicólogo clínico, a ser posible, experto en TCA.

• Peso corporal: la frecuencia de su medición debe consensuarse con los profesionales de salud mental y de nutrición que atienden al paciente.

• Índice de masa corporal (IMC) y composición corporal a través de cineantropometría o impedanciometría: semanal e igualmente cada quince días ó mensual más adelante. Las mediciones a realizar son los pliegues a nivel de bíceps, tríceps, suprailíaco y subescapular, circunferencias de muslo y pierna, y diámetros óseos bicondíleo femoral, biepicondíleo humeral y biestiloideo de muñeca.

• Densitometría ósea.

• Analítica sanguínea y de orina: completas, ampliando el estudio con marcadores nutricionales de proteína sérica como la albúmina, transtiretina y hemoglobina, además del estudio de iones (incluyendo calcio, fósforo, magnesio, potasio) y creatinina urinaria.

• Ergoespirometría: valorando capacidad funcional, VO₂máx., umbrales aeróbico y anaeróbico… La frecuencia de realización de esta prueba irá en función de la evolución del paciente.

• Test musculares, como la dinamometría o el estudio isocinético, y de flexibilidad.

Vigorexia

La vigorexia es un trastorno o desorden emocional donde las características físicas se perciben de manera distorsionada, presentando algunas semejanzas con los TCA fundamentales, pero no es muy similar a la anorexia,  que ocasiona una necesidad obsesiva de realizar ejercicio físico para mejorar su aspecto corporal, haciéndolo de forma compulsiva.

Los vigoréxicos suelen realizar ejercicio físico excesivo, a fin de lograr un desarrollo muscular mayor de lo normal, pues de lo contrario se sienten débiles o enclenques. A esta exigencia se suma un trastorno en la alimentación que se hace patente en una dieta poco equilibrada en donde la cantidad de proteínas y carbohidratos consumidos es excesiva, mientras que la cantidad de lípidos se reduce. Esto puede ocasionar alteraciones metabólicas importantes, sobre todo cuando el vigoréxico consume esteroides que ocasionan cambios de humor repentinos.

El perfil de una persona que presenta este trastorno incluye:

• Obsesión por un cuerpo musculoso al extremo, ya que aunque ya lo haya conseguido, su visión está tan distorsionada, que al mirarse al espejo aún continuará viéndose débil.

• Distorsión de la imagen corporal.

• Autoestima baja.

• Autorregulamiento con dietas impuestas.

• Entrenamiento con dedicación compulsiva y casi exclusiva. Se deja en segundo plano otras actividades sociales o culturales.

• Adicción a la báscula.

• Tendencia a la automedicación.

• Dieta muy alta en proteínas, complementada con productos anabólicos y esteroides en la mayoría de las ocasiones.

Aunque esta es una enfermedad muy similar a la anorexia, también se dan un número de diferencias muy importantes:

• La auto-imagen en la anorexia es de obesidad; en la vigorexia es de debilidad y falta de tonicidad muscular.

• En las mujeres es más frecuente la anorexia y por el contrario la vigorexia es mas padecida por personas de sexo masculino.

• En la medicación, cuando existe anorexia se usan laxantes y diuréticos en la vigorexia, anabólicos.

Naturalmente, los factores socioculturales (el culto al cuerpo), poseen un papel importante en estos trastornos, pero también hay ciertas alteraciones en los neurotransmisores cerebrales relacionados con este tipo de patologías. El tratamiento debe ser psicológico, ya que se debe intentar cambiar la conducta de la persona, su autoestima y su pánico a un fracaso.

Ortorexia

Se entiende por ortorexia la obsesión patológica por la comida biológicamente pura. Las personas que padecen esta enfermedad tienen una preocupación excesiva por la comida sana, convirtiéndose en el principal objetivo de su vida.

Podría decirse que es un comportamiento obsesivo-compulsivo caracterizado por la preocupación de qué comer y la transferencia de los principales valores de la vida hacia el acto de comer, lo cual hace que los afectados tengan "un menú en vez de una vida".

La preocupación por la comida sana les lleva a consumir exclusivamente alimentos procedentes de la agricultura ecológica, es decir, que estén libres de componentes transgénicos, sustancias artificiales, pesticidas o herbicidas. Esta práctica puede conducir muchas veces a que se supriman las carnes, las grasas y algunos grupos de alimentos que, en ocasiones, no se reemplazan correctamente por otros que puedan aportarle los mismos complementos nutricionales. Además, al haber crecido sin pesticidas, la agricultura ecológica encierra riesgo de albergar larvas o parásitos nocivos para la salud.

Algunos de los síntomas fisiológicos que una inadecuada alimentación puede provocar son: anemias, hipervitaminosis o en su defecto hipovitaminosis, carencias de oligoelementos, etc., que pueden derivar en dolencias más graves como hipotensión y osteoporosis así como, en fases avanzadas, trastornos obsesivos-compulsivos relacionados con la alimentación o enfermedades psiquiátricas tales como depresión, ansiedad e hipocondriasis. Además, los ortoréxicos prefieren pasar hambre a comer alimentos "impuros" y eso les lleva a dejar de acudir a reuniones familiares y sociales por miedo a los alimentos que servirán, lo cual acabará por aislarles socialmente.

Criterios diagnósticos para la ortorexia:

• Dedicar más de 3 horas al día a pensar en su dieta sana.

• Preocuparse más por la calidad de los alimentos que del placer de consumirlos.

• Disminución de su calidad de vida conforme aumenta la pseudocalidad de su alimentación.

• Sentimientos de culpabilidad cuando no cumple con sus convicciones dietéticas.

• Planificación excesiva de lo que comerá al día siguiente.

• Aislamiento social provocado por su tipo de alimentación.

La diferencia entre anorexia y ortorexia es que la primera está relacionada con la cantidad de comida ingerida y la segunda hace referencia a la calidad de los alimentos que se toman.

Al igual que la anorexia, la bulimia y todos los trastornos en la alimentación, es más costosa la recuperación psicológica que la física, ya que hay que eliminar todas las conductas que el ortoréxico ha ido adoptando a lo largo de un periodo de tiempo bastante extenso. Y para eso se necesita mucha voluntad y mucho tiempo.