Consejos y recomendaciones

Diferencia entre sedentarismo e inactividad

En la mayoría de las ocasiones no somos conscientes del tiempo que permanecemos sentados sin movernos, ya sea durante el trabajo o en nuestro tiempo de ocio.

Se considera como conducta sedentaria al hecho de permanecer sentado de forma prolongada y sin interrupción durante más de dos horas seguidas al día casi todos los días de la semana.

Sin embargo, cuando nos referimos al concepto de inactivad física lo hacemos sobre el hecho de que una persona no cumpla las recomendaciones mínimas de actividad física de la organización mundial de la salud.

Estas dos conductas están asociadas, entre otras cuestiones, a un incremento de riesgo cardiovascular, así que…

SUMA MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

ROMPE LOS PERIODOS PROLONGADOS DE INACTIVIDAD

Evita el sedentarismo

La clave está en intentar romper los periodos prolongados de inactividad.

Además, algunos trucos como evitar cruzar las piernas mientras estés sentado y tratar de activar la circulación con diferentes movimientos de las piernas pueden ayudar a mitigar esta inactividad.

Busca excusas para levantarte. Camina mientras hablas por el móvil, incorpórate en cada pausa de publicidad, cambia de asiento cada cierto tiempo…

Ponte alarmas cada hora. Utilízalo como recordatorio para levantarte y mover tu cuerpo. Lo ideal sería hacerlo durante 5-10 minutos cada hora.

Estira y muévete. También es muy útil hacer estiramientos sencillos y mover tus articulaciones.

Asma y ejercicio físico

Hacer ejercicio de forma adecuada mejorará en general tu condición física, y en particular tu capacidad respiratoria conseguirás fortalecer los músculos ventilatorios, mejorar la calidad de los movimientos respiratorios, aumentar la tolerancia al ejercicio, e incluso disminuir el número de crisis.

Las actividades aeróbicas que no requieran un trabajo respiratorio excesivo, son las más recomendadas, aunque puedes seguir las pautas generales de ejercicio e incorporar actividades de fuerza, agilidad, coordinación, flexibilidad, etc.

Diabetes y ejercicio físico

Más allá de mejorar la calidad de vida de forma general, la práctica de ejercicio físico adecuada, ayuda a controlar la necesidad de insulina, a mejorar la tolerancia a la glucosa, a reducir el riesgo cardiovascular, incluso a prevenir la diabetes mellitus tipo ii en personas pre diabéticas.

Puedes llevar a cabo actividades aeróbicas, como caminar, trotar, montar en bicicleta y nadar, al menos 3 días de la semana, así como realizar ejercicios de fuerza. No se debe permanecer más de 2 días consecutivos sin realizar ejercicio físico. Para minimizar riesgos de descompensación o eventos cardiovasculares, es necesaria una valoración previa.

Hipertensión y ejercicio físico

Más allá de mejorar la calidad de vida de forma general, la práctica de ejercicio físico, regular y adecuada, ayuda a controlar la presión arterial dentro de los valores recomendados, e incluso a prevenir la aparición de complicaciones y reducir la mortalidad a consecuencia de la hipertensión arterial.

Puedes llevar a cabo actividades aeróbicas, como caminar, trotar, montar en bicicleta y nadar, al menos 3 días de la semana.

Obesidad y ejercicio físico

El ejercicio físico es clave para abordar con éxito la pérdida de peso y este beneficio será aún mayor si se combina con una dieta adecuada. La disminución de peso y del porcentaje de grasa corporal genera un efecto protector sobre enfermedades cardiovasculares, de reducción de la sobrecarga osteoarticular, y por supuesto mejorará tu imagen corporal y la autoestima.

Puedes empezar por actividades aeróbicas de bajo impacto que ejerciten grandes grupos musculares, y cuya intensidad podrás incrementar de forma progresiva para pasar de una intensidad moderada a vigorosa. Es importante que lleves a cabo también ejercicios de fuerza para mantener tu masa muscular y salud ósea.

Principios básicos del entrenamiento

¿Vas a empezar a hacer ejercicio? Antes de nada, debes saber que existen una serie de principios básicos que debes respetar como si fueran mandamientos.

1. Avanza de forma progresiva. El cuerpo necesita adaptarse poco a poco al ejercicio. No intentes hacer demasiado en los primeros días. Comienza con sesiones cortas y de baja intensidad.
2. No fuerces tu cuerpo. Después, continúa aumentando la duración y la intensidad de las sesiones. Siguiendo las recomendaciones de tu preparador físico.
3. Trabaja todo el cuerpo. Combinar distintos tipos de ejercicio es fundamental para obtener buenos resultados. Evita desequilibrios musculares, trabajando de forma global y compensada.
4. Variar mantiene la motivación. Combinar y variar tus ejercicios, no solo será más eficiente, sino que además ayudará a mantener tu nivel de motivación.
5. La constancia es clave. Recuerda que ningún resultado se obtiene de un día para otro. Persistir te va a ayudar a avanzar de forma efectiva y segura.
6. Date tiempo. Aunque no lo percibas a diario, el ejercicio mejora tu cuerpo de manera sustancial, pero deberás ser constante en el tiempo, para mantener las mejoras obtenidas.

Planificación del entrenamiento

Si quieres mejorar tu forma física, necesitas algo más que moverte. Necesitas un buen plan de entrenamiento. Aquí los puntos clave de toda rutina.

1. Series y repeticiones. Tu tabla de ejercicios tiene que estar organizada en series. Cada serie, es el conjunto de veces que haces un movimiento sin parar. Esto es, las repeticiones.
   Si buscas fuerza, haz pocas repeticiones con más esfuerzo. Si buscas resistencia, haz más repeticiones con menos carga.
2. Intensidad. La intensidad es el esfuerzo que pones en el ejercicio, ya sea por aumento de la velocidad de la ejecución o por el aumento de la carga. Si estás empezando, la intensidad debe ser baja. Si quieres mejorar la técnica, haz un esfuerzo medio. Y si quieres ganar fuerza o potencia, aumenta el esfuerzo un poco más.
3. Recuperación. Tan importante como el ejercicio es la recuperación. Su duración dependerá de la intensidad del ejercicio y de tu nivel de condición física en ese momento.

A más intensidad, más descanso. Y no olvides incluir días de descanso en tu rutina y respetar tus horas de sueño.

Sesión de entrenamiento

¿Cómo se organiza tu sesión? Cada sesión de entrenamiento tiene tres fases clave: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

1. Calentamiento. El objetivo es preparar y activar tu cuerpo con ejercicios de baja intensidad, como ejercicios de movilidad articular y otros que aumenten tu frecuencia cardiaca de forma progresiva.
   Esta parte es esencial para prevenir lesiones. No te saltes nunca el calentamiento. Te va a preparar física y mentalmente para el ejercicio.
2. Parte principal. En esta parte es donde llevarás a cabo los ejercicios más adecuados para alcanzar tus objetivos… mejorar tu fuerza, resistencia, flexibilidad o aquello que desees mejorar.
3. Vuelta a la calma. Igual que has empezado poco a poco, es importante que también finalices tu entrenamiento de forma progresiva, con ejercicios de baja intensidad y estiramientos ligeros, para recuperar tu nivel de frecuencia cardiaca y respiratoria.

Mejora de la fuerza

Un nivel de fuerza adecuado es la clave para asegurar tu autonomía funcional y un envejecimiento saludable. Puede contribuir a mejorar tu equilibrio, la coordinación, tu metabolismo e incluso la salud de tus huesos

1. Trabajo de fuerza sin material. Si quieres ganar algo de fuerza, no necesitas más que el peso de tu propio cuerpo. Así, con ejercicios tan sencillos como sentarte y levantarte de una silla o subir escaleras, puedes mejorar la fuerza de tus piernas.
2. Trabajo de fuerza con material. Con objetos que ya tienes en casa o con elementos deportivos sencillos que puedes adquirir fácilmente, puedes incorporar un catálogo muy amplio de opciones a tu entrenamiento. Esto será especialmente útil para poder trabajar tus brazos y tren superior
3. En el gimnasio. Si tienes la posibilidad de acudir a un centro deportivo, podrás encontrar máquinas y material deportivo específico para entrenar tu fuerza de forma muy efectiva y segura, con la ayuda de un profesional que te pueda asesorar en tus rutinas de entrenamiento.

Mejora de la resistencia

Los ejercicios de resistencia fortalecen tu corazón, mejoran tu capacidad respiratoria y ayudan a mantenerte en forma. Pero hay que saber cómo hacerlo.

1. Resistencia aeróbica: predominante en ejercicios de baja intensidad pero de larga duración. Actividades suaves como caminar rápido, correr, nadar o andar en bicicleta son ejercicios aeróbicos que te van a ayudar a mejorar tu nivel.
2. Resistencia anaeróbica: ejercicios de mayor intensidad. Practicar ejercicios, propios de resistencia anaeróbica -como sprints, saltos o subir escaleras producen importantes mejoras en tu sistema cardiovascular, y en tu aparato locomotor y respiratorio.

Combinar ambos tipos de ejercicios será la mejor vía para obtener importantes mejoras en tu resistencia de forma completa. Pero recuerda que el porcentaje de cada tipo en tu entrenamiento, dependerá de factores como tu edad o el nivel de condición física en el que te encuentres. Por ello, lo más recomendable será que dejes asesorar por un profesional del mundo de la preparación física.

Mejora de la flexibilidad

¿Sientes tu cuerpo demasiado rígido? Es importante que seas consciente de que un nivel de movilidad articular adecuado te permitirá hacer cualquier movimiento de forma más efectiva.

Movimientos amplios. Es hora de que incorpores a tu rutina diaria diferentes ejercicios de movilidad articular. Empieza haciendo movimientos amplios en las principales articulaciones: tobillos, muñecas, hombros, ...

Es importante que los movimientos sean suaves. La clave es hacerlo de forma controlada. Evita hacerlos de forma brusca. Así vas a proteger tus articulaciones.

Fundamental obtener un nivel adecuado de movilidad en columna vertebral, pelvis y caderas. Ejercita tu cadera con balanceos suaves, bascula tu pelvis y moviliza tu columna vertebral. Vas a mantener tus articulaciones sanas y a moverte sin restricciones.

Acostúmbrate a estirar los músculos con cierta frecuencia para ganar amplitud de movimiento.

Prepararse para el ejercicio

Antes de empezar a hacer ejercicio debes saber algo: comer e hidratarte correctamente es clave para tener la energía que vas a necesitar durante la actividad, evitar lesiones y recuperarte mejor.

1. Energía para el cuerpo. No hagas comidas pesadas. Come algo ligero unas dos horas antes del ejercicio. Si no tienes tiempo, toma un snack saludable 30 minutos antes.
2. Mantente hidratado. Cuando entrenas, tu cuerpo pierde agua y sales minerales a través del sudor: recuerda que tu cuerpo funciona mejor si está bien hidratado.
   No esperes a tener sed. Bebe agua durante el ejercicio, en pequeños sorbos…evita siempre bebidas con gas. Presta especial atención a este aspecto en situaciones de altas temperaturas y humedad.
3. Nutrientes para recuperar. Después del ejercicio, tu cuerpo necesita recuperarse. Bebe agua y come algo en los siguientes 30 minutos para ayudar a la recuperación muscular.

Cuida tu postura

Mantener una postura adecuada es fundamental para prevenir lesiones y entrenar de forma efectiva.

De forma general, cuando estés de pie, mantén la espalda recta y los hombros relajados. Distribuye el peso sobre ambas piernas, y activa ligeramente el abdomen para dar estabilidad.

Evita cualquier curvatura excesiva en la espalda que pueda generar tensión innecesaria en algunas zonas. Mantener la pelvis en posición neutral te ayudará a conseguirlo.

Durante la práctica deportiva, cada ejercicio requiere mantener una postura adecuada, así que asegúrate de conocer la técnica correcta, de forma que te permita realizarlos sin riesgo y con mayor precisión.

Recuerda también que mantener una buena actitud postural en tu día a día, es vital para evitar molestias o lesiones. Al levantar peso, al agacharte, al permanecer sentado o incluso al permanecer de pie de forma prolongada.

Cuidado de la espalda

Una espalda sana es clave para moverte sin dolor y con libertad. ¿la mejor manera de protegerla? Fortalecer el core.

El core es el centro de tu cuerpo. Está formado por los músculos del abdomen, zona lumbar y pelvis. Un trabajo adecuado para fortalecer el core protegerá la columna y evitará futuras molestias.

Suele tratarse de ejercicios sencillos que activan el abdomen y marcan la diferencia. La clave está en hacerlo despacio y cuidando la técnica.

En tareas cotidianas como al sentarte, al trabajar con el ordenador, al coger peso desde el suelo, al dormir… es importante que seamos conscientes de mantener la espalda en perfectas condiciones.

Y muy importante: muévete  con regularidad.

Respiración y ejercicio físico

La forma en la que respiras mientras que haces ejercicio es esencial para mejorar tu rendimiento.

Ajusta la respiración. Tanto en tus ejercicios de fuerza como en aquellos de tipo más aeróbico, como caminar, correr o pedalear, es muy importante controlar tu respiración.

Respira a un ritmo constante, tratando de inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

La clave para los ejercicios de fuerza está en sincronizar la respiración con el movimiento… esto también te ayudará a estabilizar tu postura.

Tanto para facilitar la recuperación al terminar tus ejercicios, como para ayudar a relajarte, respirar de forma consciente y controlada puede ayudarte enormemente.

Incorpora el control de tu respiración en el día a día. Una respiración consciente y adecuada ayuda a reducir los niveles de estrés y a mejorar tu bienestar.

En todo caso, procura hacer ejercicio en lugares con una buena ventilación.

La importancia del descanso

Hacer ejercicio es importante. Descansar, también. ¿por qué? Porque si no das tiempo suficiente a tu cuerpo para recuperarse, el ejercicio puede volverse menos efectivo.

Durante el entrenamiento, tu cuerpo necesita recuperarse. Introduce las pausas adecuadas para lograrlo. Escucha a tu cuerpo. Mide los tiempos de descanso en función de cómo te sientas, y sigue las recomendaciones de tu preparador físico.

Respeta los días de descanso. Evita el sobreentrenamiento. Practicar ejercicio todos los días no tiene por qué ser la mejor opción.

De hecho, las mejoras más significativas que vas a obtener se conseguirán durante los periodos de recuperación en tus días de descanso puedes hacer ejercicios suaves o estiramientos que te va a ayudar en tu recuperación.

Duerme entre 7 y 9 horas. Dormir bien es uno de los mejores aliados del ejercicio. ¿la razón? El sueño contribuye a reparar los músculos y equilibrar hormonas. Eso va a hacer que te sientas con más energía a la hora de afrontar tu siguiente sesión de entrenamiento.

Actividad física en el día a día

Hacer ejercicio en el gimnasio está muy bien. Pero también hay un montón de oportunidades de moverte y mejorar tu salud cambiando pequeños gestos de tu rutina diaria.

Camina más. Caminar acelera el metabolismo y mejora la salud cardiovascular. Simplemente, cambia tus desplazamientos en transportes convencionales como el coche o el autobús, por la bicicleta o ir caminando.

Evita el ascensor y usa más las escaleras. Subir escaleras es el mejor ejercicio de fuerza que puedes incluir en tu actividad cotidiana.

Aprovecha tareas cotidianas. Las tareas diarias también pueden convertirse en una forma de entrenar. ¿un ejemplo? Cargar con las bolsas de la compra. Un gesto tan sencillo te va a ayudar a ganar fuerza en manos y brazos.

Rompe los periodos de sedentarismo. Si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo, levántate al menos cada hora, camina y moviliza tus articulaciones.

Evita el ocio sedentario. El movimiento va a mantener tu cuerpo activo. En poco tiempo, notarás los resultados

El ejercicio físico y los mayores

El ejercicio es bueno a cualquier edad, pero en la madurez, se vuelve esencial para mantener tu autonomía y tu calidad de vida.

Combina ejercicios de movilidad articular, con ejercicios de resistencia y coordinación, y, sobre todo, realiza ejercicios que desarrollen tu nivel de fuerza.

Un trabajo adecuado de fuerza mejorará tu salud ósea y muscular, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones y caídas, aumentando la prevención de la fragilidad.

Recuerda que, si no trabajas la musculatura ni movilizas tus articulaciones, las actividades cotidianas se pueden convertir en retos de gran complejidad.

Además, incluir ejercicios de resistencia, tanto de baja como de moderada intensidad, ayudará a mejorar tu capacidad cardiovascular.