Gente en el parque

Actividad Física y Salud

Hoy en día existe una clara evidencia de que llevar una vida activa mejora la salud, el bienestar y la calidad de vida a cualquier edad, permite vivir más tiempo de manera independiente y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas.

Llevar una vida activa en la infancia y adolescencia favorece el crecimiento y la aceptación del cuerpo. En la gente joven y adulta mejora la salud física y mental y en las personas mayores favorece el envejecimiento saludable.

Incorpora a tu vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, correr, jugar, bailar, montar en bicicleta, nadar, etc. Estas actividades nos ayudan a sentirnos bien y mejoran nuestra salud.

¡Muévete!, merece la pena

Recomendaciones por etapas

Infancia y Adolescencia

En menores de 5 años se recomienda:

  • bebé sobre bola de pilates sujetado por mujerAntes de que sepan andar, fomentar la actividad física a través del juego en el suelo o en el agua varias veces al día.
  • En los que ya saben andar, realizar actividades y juegos durante al menos 180 minutos al día.
  • Reducir el sedentarismo minimizando el tiempo que pasan en sillas o carritos cuando están despiertos a menos de una hora seguida.
  • Limitar el tiempo que pasan delante de una pantalla (TV, móvil, tabletas, consolas, ordenador):
    • En menores de 2 años se recomienda que no estén delante de una pantalla.
    • En menores de 2-4 años se recomienda limitar a menos de 1 hora al día.

 En niños mayores de 5 años se recomienda:

  • niños y niñas con profesora en sala de danzaAcumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar a buen paso, ir en bicicleta) o vigorosa (correr, saltar a la cuerda, practicar deporte, etc.). Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando períodos más cortos a lo largo del día.
  • Las actividades físicas consisten en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
  • Es recomendable que acumulen al menos  tres veces por semana:
    • Actividades de intensidad vigorosa, como hacer baile aeróbico o baloncesto, y
    • Actividades que fortalezcan los músculos y mejoren la masa ósea como correr, saltar o practicar deportes.
  • Reducir el tiempo frente a la televisión u otras pantallas con fines recreativos (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) a un máximo de 2 horas al día.
  • Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino.

Recuerda: 

La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios proporcionará un beneficio aún mayor para la salud.

Actividad física en la infancia y la adolescencia >

Adultos

En personas de 18-64 años se recomienda:chico y chica sonrientes montando en bici en un parque

  • Ejercicios aeróbicos o de resistencia que mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones:
  • 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada como caminar a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h),
  • O bien 75 minutos semanales de actividad física de intensidad vigorosa como correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h),
  • O bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • Ejercicios de fuerza y flexibilidad que mejoran nuestros músculos, huesos, ligamentos y articulaciones . Ponerlo en práctica dos veces o más por semana, mediante actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Basta con realizar una sencilla tabla de 15 minutos de duración.
  • Reducir los periodos sedentarios prolongados: después de permanecer una hora sentados, levantarnos, estirarnos y movernos durante 1-3 minutos y descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.
  • Limitar el tiempo que permanecemos delante de una pantalla como la TV, ordenador, móviles etc.
  • Fomentar transporte a pie, en bici, o con rutinas como bajar una parada antes de nuestro destino del bus o metro.

Por tu salud, Actívate >

Mayores

Además de las recomendaciones generales dirigidas a las personas adultas, las personas mayores de 65 años, especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan al menos 3 días a la semana:personas mayores en clase de yoga

  • Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad progresiva.
  • Actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la condición de la persona.

En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud.

 

Recuerda:

Siempre es mejor hacer algo de ejercicio que nada.

Guía para personas mayores activas: hacemos ejercicio a cualquier edad >

Embarazo

La actividad física se puede iniciar o mantener mientras la mujer embarazada sana se sienta cómoda y siempre que no tenga contraindicaciones médicas. 

La actividad física es saludable para las mujeres embarazadas, porque produce bienestar físico y psicológico, alivia tensiones y renueva energías.

 

Embarazada tumbada con la pierna en altoLas recomendaciones para el embarazo y postparto son, esencialmente, las mismas que para la población general, y además:

  • La mujer embarazada debería realizar diariamente ejercicios  como caminar o nadar que ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen, mejoran la circulación sanguínea y la función respiratoria, combaten el estreñimiento y evitan el aumento excesivo de peso.
  • Seguir una rutina diaria de ejercicios de estiramientos es recomendable para mantener el cuerpo flexible y ágil, previniendo la rigidez y el malestar muscular.
  • Practicar algún ejercicio de relajación que ayude a eliminar tensiones.
  • Si se practica alguna actividad deportiva de forma habitual, es conveniente consultar a los profesionales sanitarios por si fuera preciso introducir cambios o pudieran existir contraindicaciones para el adecuado desarrollo del embarazo.
  • Se deben evitar los movimientos bruscos, los saltos, flexionar y extender en exceso las articulaciones, así como los impactos corporales. En general, no son recomendables los deportes de contacto (boxeo, artes marciales, rugby,…), de competición o que produzcan fatiga o riesgo de caída.
  • A partir de la semana 16 de gestación, evitar permanecer tumbada boca arriba durante la práctica de actividad física.

Recomendaciones sobre actividad física, sedentarismo y tiempo de pantalla.

(Estrategia de promoción de la salud y prevención en el Sistema Nacional de Salud)