Actividad Física y Salud
Llevar una vida activa en la infancia y adolescencia favorece el crecimiento y la aceptación del cuerpo. En la gente joven y adulta mejora la salud física y mental y en las personas mayores favorece el envejecimiento saludable.
Incorpora a tu vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, correr, jugar, bailar, montar en bicicleta, nadar, etc. Estas actividades nos ayudan a sentirnos bien y mejoran nuestra salud.
¡Muévete!, merece la pena
¿Qué necesitamos saber?
Actividad física
Por actividad física entendemos "cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar calorías)".
Realizar una actividad física significa "moverse".
En la sociedad actual la actividad física se realiza con diferente intensidad según el propósito que tengamos: trabajo, ocio, mejora de las capacidades físicas, desarrollo de la fuerza y el equilibrio, entre otros.
La actividad física comprende, además de actividades cotidianas, el ejercicio físico y el deporte:
- Ejercicio físico: es una actividad física estructurada, repetitiva, planificada y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de la condición física.
- Deporte: es una actividad física reglada y dirigida al logro de resultados en una competición en general.
Para cuidar nuestra salud además de aumentar la actividad física es muy importante reducir el sedentarismo, ya que puede ocurrir que una persona activa físicamente sea a la vez sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sin moverse.
Sedentarismo
Al hablar de sedentarismo nos referimos a cualquier actividad que requiere muy poco movimiento y por lo tanto muy poco gasto de energía. Incluye actividades como permanecer sentado viendo la televisión, jugando a video juegos, participando en una conferencia utilizando el ordenador, y desplazarse en automóvil, entre otras.
Recuerda:
¡¡No es lo mismo Sedentarismo que Inactividad física!!
Inactividad física
Por inactividad física entendemos no alcanzar las recomendaciones sobre actividad física para la salud.
Una persona adulta será inactiva si realiza menos de 150 minutos (2 horas y media) de actividad física moderada a la semana.
Y en el caso de niños y adolescentes, serán inactivos si realizan menos de 60 minutos (una hora) al día de actividad física moderada o vigorosa.
Además, la inactividad física tiene consecuencias en nuestra salud. Hoy en día se sabe que la inactividad es actualmente el 4º factor de riesgo de mortalidad más importante del mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.
Condición Física
La condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar esfuerzo físico o soportar una sobrecarga. Se compone de la resistencia del corazón y los pulmones, la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y la composición del cuerpo.
Mantener una buena condición física es sinónimo de un buen estado de salud ya desde edades tempranas.
Además, existen otros componentes de la condición física que se relacionan más con el rendimiento deportivo que con la salud como son la agilidad, la coordinación, la potencia y la velocidad entre otros.
¿Qué tipo de actividad física necesitamos?
Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo de activos somos en este momento, cuánto tiempo permanecemos sentados en un lugar y cuál es nuestra condición física.
Es primordial incorporar de manera regular a nuestra vida diaria las actividades físicas que son beneficiosas para nuestra salud, y sobre todo, aquellas que nos resulten satisfactorias.
Durante nuestros desplazamientos, es conveniente acostumbrarnos a ir caminado, ir en bici, utilizar las escaleras, bajar una parada antes de nuestro destino del bus o del metro. Si realizamos un trabajo sedentario es recomendable levantarnos, estirarnos y movernos 1-3 minutos cada hora, haciendo activos nuestros descansos.
La práctica de la actividad física beneficiosa para nuestra salud incluye la realización de los siguientes tipos de ejercicios dependiendo de nuestra condición física y edad:
Pestañas verticales
Pestañas verticales
Pestañas verticales
Pestañas verticales
Pestañas verticales
¿Cómo de intensa puede ser la actividad física?
Dependiendo de nuestra condición física y edad, para alcanzar las recomendaciones sobre actividad física también es importante tener en cuenta el esfuerzo que tenemos que hacer, la intensidad con la que realizamos el ejercicio físico, existiendo distintos niveles:
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Beneficios de realizar ejercicio físico
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Recomendaciones por etapas
Infancia y Adolescencia
En menores de 5 años se recomienda:
Antes de que sepan andar, fomentar la actividad física a través del juego en el suelo o en el agua varias veces al día.- En los que ya saben andar, realizar actividades y juegos durante al menos 180 minutos al día.
- Reducir el sedentarismo minimizando el tiempo que pasan en sillas o carritos cuando están despiertos a menos de una hora seguida.
- Limitar el tiempo que pasan delante de una pantalla (TV, móvil, tabletas, consolas, ordenador):
- En menores de 2 años se recomienda que no estén delante de una pantalla.
- En menores de 2-4 años se recomienda limitar a menos de 1 hora al día.
En niños mayores de 5 años se recomienda:
Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar a buen paso, ir en bicicleta) o vigorosa (correr, saltar a la cuerda, practicar deporte, etc.). Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando períodos más cortos a lo largo del día.- Las actividades físicas consisten en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
- Es recomendable que acumulen al menos tres veces por semana:
- Actividades de intensidad vigorosa, como hacer baile aeróbico o baloncesto, y
- Actividades que fortalezcan los músculos y mejoren la masa ósea como correr, saltar o practicar deportes.
- Reducir el tiempo frente a la televisión u otras pantallas con fines recreativos (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) a un máximo de 2 horas al día.
- Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino.
Recuerda:
La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios proporcionará un beneficio aún mayor para la salud.
Adultos
En personas de 18-64 años se recomienda:
- Ejercicios aeróbicos o de resistencia que mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones:
- 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada como caminar a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h),
- O bien 75 minutos semanales de actividad física de intensidad vigorosa como correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h),
- O bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- Ejercicios de fuerza y flexibilidad que mejoran nuestros músculos, huesos, ligamentos y articulaciones . Ponerlo en práctica dos veces o más por semana, mediante actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Basta con realizar una sencilla tabla de 15 minutos de duración.
- Reducir los periodos sedentarios prolongados: después de permanecer una hora sentados, levantarnos, estirarnos y movernos durante 1-3 minutos y descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.
- Limitar el tiempo que permanecemos delante de una pantalla como la TV, ordenador, móviles etc.
- Fomentar transporte a pie, en bici, o con rutinas como bajar una parada antes de nuestro destino del bus o metro.
Mayores
Además de las recomendaciones generales dirigidas a las personas adultas, las personas mayores de 65 años, especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan al menos 3 días a la semana:
- Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad progresiva.
- Actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la condición de la persona.
En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud.
Recuerda:
Siempre es mejor hacer algo de ejercicio que nada.
Guía para personas mayores activas: hacemos ejercicio a cualquier edad >
Embarazo
La actividad física se puede iniciar o mantener mientras la mujer embarazada sana se sienta cómoda y siempre que no tenga contraindicaciones médicas.
La actividad física es saludable para las mujeres embarazadas, porque produce bienestar físico y psicológico, alivia tensiones y renueva energías.
Las recomendaciones para el embarazo y postparto son, esencialmente, las mismas que para la población general, y además:
- La mujer embarazada debería realizar diariamente ejercicios como caminar o nadar que ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen, mejoran la circulación sanguínea y la función respiratoria, combaten el estreñimiento y evitan el aumento excesivo de peso.
- Seguir una rutina diaria de ejercicios de estiramientos es recomendable para mantener el cuerpo flexible y ágil, previniendo la rigidez y el malestar muscular.
- Practicar algún ejercicio de relajación que ayude a eliminar tensiones.
- Si se practica alguna actividad deportiva de forma habitual, es conveniente consultar a los profesionales sanitarios por si fuera preciso introducir cambios o pudieran existir contraindicaciones para el adecuado desarrollo del embarazo.
- Se deben evitar los movimientos bruscos, los saltos, flexionar y extender en exceso las articulaciones, así como los impactos corporales. En general, no son recomendables los deportes de contacto (boxeo, artes marciales, rugby,…), de competición o que produzcan fatiga o riesgo de caída.
- A partir de la semana 16 de gestación, evitar permanecer tumbada boca arriba durante la práctica de actividad física.
Recomendaciones sobre actividad física, sedentarismo y tiempo de pantalla.
(Estrategia de promoción de la salud y prevención en el Sistema Nacional de Salud)
Cómo llevar una vida activa
Infancia y adolescencia
El ejercicio físico favorece otros hábitos de vida saludable y, si se adquiere durante la niñez, es más fácil que se mantenga toda la vida.
¿Qué podemos hacer como padres?
Algunas recomendaciones para promover la práctica de ejercicio y deporte en tus hijos:
Actúa como modelo activo en la vida de tus hijos.- Regala a tus hijos juguetes que estimulen el movimiento, como pelotas, bicicletas, combas, zapatillas deportivas, etc.
- Fomenta los desplazamientos a pie o en bicicleta.
- Crea aventuras familiares en la ciudad. Descubre los parques, las vías verdes... Participa en actividades lúdico-deportivas del barrio donde vives.
- Planea unas vacaciones familiares activas: nadar, ir en bicicleta, escalar, acampar, caminar por el campo, pescar.
- Fomenta los aspectos lúdicos del ejercicio. Fomentar la competitividad genera presión y puede provocar frustración y el abandono.
- Promueve la colaboración de modo igualitario en las tareas de mantenimiento de la casa: limpiar, ordenar, pasear el perro…
- Apoya a tus hijas para practicar ejercicio y para no abandonarlo. No antepongas las cuestiones estéticas. Valora sus gustos y habilidades.
- Supervisa el tiempo que tus hijos pasan delante de una pantalla, limitándolo a un máximo de 2 horas diarias durante el tiempo de ocio y evitando la televisión y ordenador en su dormitorio. En niños menores de 2 años no es aconsejable su utilización.
Personas adultas
Siempre hay un tipo de ejercicio que tú puedes realizar:
- Debes escoger la actividad física que más se adapte a tus gustos y posibilidades.
- Si no practicas actividad física de manera regular debes empezar poco a poco, añadiendo unos minutos cada día hasta llegar a los 30 minutos.
- Si durante la práctica de la actividad física aparece alguna molestia física es preferible parar y posteriormente consultarlo en tu centro de salud.
- Si vas a comenzar a realizar algún ejercicio o deporte, se recomienda una consulta en el centro de salud en los siguientes casos:
- Si tienes alguna enfermedad o sufres dolor o molestias con la actividad física.
- Si eres mayor de 65 años.
Sugerencias de actividades
Infancia
Juegos tradicionales al aire libre:
Son los juegos de siempre, que se realizan sin ayuda de juguetes tecnológicamente complejos. Sólo se necesita el propio cuerpo o utilizar recursos fácilmente disponibles en la naturaleza (por ejemplo: arena, piedras, ciertos huesos como las tabas, etc.) o entre los objetos caseros (cuerdas, papeles, tablas, telas, hilos, botones, dedales, etc.). También son juegos tradicionales los que se realizan con juguetes antiguos y sencillos (muñecos, cometas, peonzas, pelotas, canicas, dados, etc.).
Diviértele al aire libre!
En esta página web de la Estrategia NAOS, podrás encontrar algunas sugerencias para recuperar este tipo de juegos:
Adolescentes
Para los adolescentes es importante el modelo activo de sus padres, y por ello se sugiere:
Planear actividades en familia, como pasear por parques y vías verdes y participar en actividades lúdico deportivas en el entorno en el que viven, entre otras.- Disfrutar de vacaciones con actividades en familia: nadar, ir en bicicleta, escalar, acampar, caminar por el campo, pescar, etc.
- Promover la participación igualitaria de los chicos y chicas en las tareas domésticas.
- Animar a las chicas a divertirse con la práctica de ejercicio físico y deportivo, apoyándolas para que no lo abandonen. Es importante no anteponer el aspecto estético y valorar sus habilidades y preferencias, destacando los beneficios que su práctica habitual tiene sobre su salud.
Adultos
- Aprovecha para caminar en los trayectos al trabajo o a tus actividades cotidianas (hacer los recados, ir a almorzar, etc.). Mejor si caminas un poco rápido.
- Si utilizas el transporte público, en áreas seguras, bájate dos paradas antes de tu destino y camina.
- Valora la posibilidad de ir en bicicleta.
- Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
- En tu tiempo libre, pasea más por tu ciudad, visita museos, exposiciones, parques, organiza salidas al campo... Y anima a tu familia y amistades a compartir estas actividades.
- Aprovecha parte de tu tiempo de ocio para practicar algunas actividades con las que disfrutes: bailar, jugar, correr, montar en bici, nadar, hacer Taichí... Infórmate en tu municipio sobre las instalaciones y asociaciones que ofrecen actividades de este tipo.
- Utiliza zapatos cómodos y adecuados para la actividad que vas a realizar.
Escoge la actividad física que más te guste y que tu condición física no te lo impida, y ¡disfruta practicándola!.
Siempre hay una ocasión para moverse.
Datos epidemiológicos
Aquí puedes consultar los datos relativos a la actividad física en la población del Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo asociados a Enfermedades No Transmisibles
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