Cinco comidas al día y ejercicio, aliados frente a los excesos en Navidad
HAY QUE PRESTAR ATENCIÓN AL EXCESO DE AZÚCAR Y SAL
Las comidas con familiares y amigos son unas de las protagonistas de las fiesta Navideñas; generalmente abundantes, suponen un significativo incremento de las calorías que habitualmente ingerimos, por lo que resulta necesario recordar algunos consejos nutricionales para abordar las comidas navideñas de manera saludable, empezando por minimizar los cambios en la dieta habitual, manteniendo la rutina de 4-5 comidas al día y un ejercicio físico adecuado y cocinar al horno, al vapor o a la plancha.
Como consejo primordial, nos recuerda Carmelo García Monzón, jefe del Servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Santa Cristina, es importante saber que no hay alimentos buenos o malos sino dietas sanas y equilibradas o no adecuadas.
La celebración de las Navidades se asocia tradicionalmente a comer copiosamente y, como es sabido, el consumo de alimentos en grandes cantidades provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobreesfuerzo del aparato digestivo que puede conllevar la aparición de síntomas como el ardor, pesadez, hinchazón abdominal y digestiones lentas, y en casos más graves puede provocar diarreas, náuseas y vómitos.
Si no hay contraindicación médica, se puede comer de todo con moderación, pero hay muchas personas que padecen patologías diversas en las cuales la dieta debe ser seguida de forma estricta, como es el caso de diabéticos, hipertensos, personas con insuficiencias cardiaca, pulmonar y renal, celíacos y personas con problemas de colesterol. En estos casos, se recomienda que consulten al médico los posibles cambios a realizar en sus dietas.
Asimismo, afirma García Monzón, se recomienda prestar atención a los niños y a los ancianos, reduciendo la ingesta de alimentos con gran cantidad de azúcar y garantizando una adecuada hidratación. Y, además, es fundamental mantener o realizar un ejercicio físico regular, caminando, por ejemplo, 30 minutos cada día, con el objetivo de compensar el exceso de calorías ingeridas durante las fiestas navideñas.
Mantener el aporte de fibra en la dieta festiva
Para compensar los excesos en carnes rojas, embutidos, quesos y mariscos se recomienda incluir en el menú de las comidas navideñas entrantes o raciones que incluyan pescado blanco, verduras, o ensaladas y postres a base de frutas o zumos naturales. La ingesta de fibra ha de estar presente siempre en la dieta habitual, pero es particularmente útil que aumentemos la cantidad de fibra durante las fiestas navideñas comiendo pan integral, verduras, legumbres y frutas, porque mejoran el funcionamiento de nuestro sistema digestivo y, además, proporcionan sensación de saciedad y por tanto ayudan a evitar los atracones.
Los especialistas nos recomiendan evitar el exceso de sal y controlar la cantidad de azúcares en las comidas navideñas, cambiando, por ejemplo, el azúcar por edulcorantes. Se puede, por supuesto, disfrutar de los turrones y polvorones típicos de la época pero siempre evitando los excesos. El alcohol se debe tomar siempre con moderación y prudencia y por supuesto siempre teniendo en cuenta si se va a conducir. El vino, tino o blanco, si es de calidad, es más recomendable que los destilados, solos o combinados, y las bebidas espumosas.
Debemos beber abundantes líquidos en forma de caldos o sopas, agua, zumos o infusiones, alrededor de 2 litros repartidos durante el día. La buena hidratación es importante, particularmente durante las fiestas navideñas, ya que ayuda a mejorar el funcionamiento del aparato digestivo. Se deben limitar las bebidas refrescantes carbonatadas debido a que añaden más calorías de las deseables así como al gas que llevan y por tanto pueden contribuir a la aparición de flatulencia y malestar digestivo.