tres adolescentes en un parque

Crecer a lo alto

Comer sano y variado, subir escaleras o hacer cualquier deporte te hará crecer por dentro y por fuera. YO ME CUIDO, ¿Y TÚ? La adolescencia es una etapa en la que debes prestar especial atención tanto a lo que comes como a las actividades que realizas a diario. Tu cuerpo está cambiando muy rápidamente y muchas veces puedes tener dudas sobre lo que debes comer o qué actividad debes realizar. Ahora que empiezas a tomar tus propias decisiones es bueno que conozcas qué hábitos te van a ayudar a desarrollarte correctamente. ¿Sabes qué hacer para crecer de manera saludable? Te ayudamos a que sepas disfrutar de esta nueva fase de tu vida.

Alimentación

chica con rodaja de sandía en la manoCada uno tenemos un ritmo de crecimiento diferente por ello es importante que tu dieta, además de ser equilibrada se adapte tanto a tus cambios corporales como a la actividad física que prácticas.

Recuerda que es importante no saltarte ninguna comida, no debes abusar de refrescos, bollería, etc., ni tampoco hacer dietas sin el asesoramiento de un profesional sanitario.

En muchas ocasiones las redes sociales y la publicidad sobre dietas puede resultar un instrumento de difusión de prácticas peligrosas según el uso que se les dé. No te dejes llevar por todas las opiniones que encuentras en la red, busca fuentes de información adecuadas y sobre todo consulta a profesionales sanitarios que serán los que mejor te pueden asesorar.

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Tus necesidades de energía van aumentando y a partir de los 10 años son distintas entre chicas y chicos.

Pero además tu alimentación debe cubrir las necesidades de determinadas vitaminas y minerales (hierro, calcio y vitaminas del grupo B, entre otras) de las que aumentan en este período de mayor velocidad de crecimiento y cambios corporales.

En tu dieta no debe faltar:

UN DESAYUNO COMPLETO

bol con cereales, fruta y lecheTus horarios se ven modificados en la mayoría de los casos, se prolonga el tiempo que permaneces en el aula por la mañana e incluso las clases comienzan antes, pero esto no es excusa para llegar a clase sin haber tomado un desayuno completo.

Diferentes estudios muestran que muchos adolescentes no llegan a tomar las cantidades recomendadas en cuanto a lácteos y frutas naturales, justo dos de los alimentos que no deberían faltar en tu desayuno.

La cantidad de productos lácteos diaria que debes tomar para cubrir tus necesidades de calcio es aproximadamente de 1 litro de leche y/o derivados como yogur o queso fresco.

En cuanto a la fruta, el desayuno es un momento idóneo para introducir la primera de las tres que, al menos, sería aconsejable tomar al día, aprovechando las variedades de temporada, con todo su sabor y color y sobre todo sus beneficios.

En cuanto a los cereales, deben ser preferiblemente de grano entero: pan, cereales, galletas integrales, copos de cereales… Si no tienes hábito de tomarlos empieza a probarlos; poco a poco te acostumbrarás a su sabor y te ayudará a alcanzar la fibra que necesita tu cuerpo.

Es buena idea incorporar otros alimentos como frutos secos, aceite de oliva, alguna hortaliza…, lo ideal es probar con platos distintos teniendo en cuenta tus gustos y en línea con lo que se considera un desayuno saludable, de forma que adquieras un buen hábito.
 

MEDIA MAÑANAmandarinas

Es el momento de reponer fuerzas para continuar con las siguientes clases. En lugar de utilizar este momento para bajar a la cafetería y tomar un refresco y unos snacks, es preferible llevar de casa un bocadillo, algo de fruta y puedes aprovechar ese momento para hacer algo de actividad física y moverte.

 

COMIDA

ensalada de garbanzosEn esta etapa no suele ser habitual comer en la escuela, normalmente se come en casa y se hace tarde una vez que acaban todas las clases de la mañana, esto no quiere decir que camino a casa vayas picando, sólo conseguirás quitarte el hambre pero con alimentos poco adecuados.

En la comida no debe faltar verdura, bien como ensalada o formando parte del plato principal; además puede llevar otros alimentos como patatas, legumbres, cereales y proteínas -la carne o el pescado- que deben aparecer pero en cantidades más pequeñas ¡Eso es Dieta Mediterránea! No olvides que en nuestra cultura la comida de mediodía es la que más energía aporta, por ello no la descuides y dedícale su tiempo.

Como complementos escoge una pieza de fruta para el postre y agua como bebida.

 

MERIENDA

bocadillo de jamón cocidoLa tarde es para seguir trabajando: estudiar, deberes, clases extras y deporte…, es necesario cargar la batería y tomar alimentos que ayuden a continuar, nada de bollería, snacks, refrescos, etc., estos alimentos déjalos para consumirlos de manera ocasional.

Si no has tomado bocadillo a media mañana, puede ser un buen momento para incluirlo junto con algo de fruta y/o leche. Escojas lo que escojas, recuerda que no hace falta que tomes porciones muy grandes.

 

CENA

Salmón con guarnición de verdurasColabora en casa, un buen momento es la preparación de la cena junto a tu familia. Es una estupenda escuela de hábitos positivos. Entra en la cocina y anímate a preparar tus platos preferidos. ¿No se te ocurren ideas? Te damos algunas: Recetas saludables>>

Trata de incorporar aquellos alimentos que no has tomado a lo largo del día: pescado, verdura, legumbre, pasta, arroz, frutos secos… Si has logrado el reto de las tres-cuatro piezas de fruta, haz recuento de los lácteos: puede ser el momento perfecto para tomar un vaso de leche o un yogur.

 

Aprovecha para disfrutar de la comida compartiendo la cena con tu familia: es un fantástico momento para charlar y contaros cómo ha ido el día.

Esta etapa puede convertirse en la puerta a una vida adulta saludable. ¡Apúntate al reto y crece a lo alto!